En la actualidad, vivimos bombardeados de información constante que puede hacer que confundamos conceptos sobre lo que es saludable y lo que no. Corre el rumor de que la leche desnatada es mucho mejor que la entera, ¿pero es verdad? ¿Tenemos que huir de la grasa que contienen los productos lácteos?
Dentro de una alimentación variada y un estilo de vida saludable, la leche entera no hará que tus arterias se obstruyan ni que tengas que recurrir a productos milagrosos para paliar sus «efectos». A continuación te resolvemos la duda sobre qué tipo de leche es mejor y por qué se ha pensado que la entera es menos beneficiosa.
Tipos de leche: entera, semi y desnatada
Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de productos lácteos de la mayoría de los supermercados, aunque todas se diferencian principalmente por su contenido de grasa. La leche entera a veces se denomina «leche normal» porque no se ha alterado la cantidad de grasa que contiene. En cambio, la del tipo desnatada y o semi se produce al eliminar la grasa de la leche entera.
El contenido de grasa se mide como porcentaje del líquido total, en peso. Estos son los contenidos de grasa de las variedades de leche más comunes:
- Entera: 3,25% de grasa láctea
- Baja en grasa: 1% de grasa láctea
- Descremada: menos del 0,5% de grasa láctea
Como la grasa tiene más calorías por peso que cualquier otro nutriente, la que tenga el mayor contenido de grasa tiene más calorías. La vitamina D es otro nutriente que puede diferir según el contenido de grasa. Es una vitamina soluble en grasa, por lo que en la leche está presente naturalmente solo en la grasa. Sin embargo, la mayoría de los fabricantes de este tipo de lácteos agregan vitamina D a la leche, por lo que todos los tipos tienen un contenido de vitamina D similar.
Una de las diferencias nutricionales más significativas entre las variedades de leche es su contenido de Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como la mejora de la salud del corazón y el cerebro y un menor riesgo de cáncer. Cuanta más grasa contenga una taza de leche, mayor será el contenido en este ácido graso. Además, la ciencia ha demostrado que la leche entera orgánica contiene una cantidad aún mayor de Omega-3 que la entera normal.
La entera no provoca problemas cardiovasculares
¿Te has preguntado alguna vez de qué está hecha la leche? Estamos hartos de ver anuncios que nos aconsejan yogures desnatados o con 0% grasa, ¿pero por qué debemos preferir un lácteo que contiene menos nutrientes? Cualquier tipo de leche de vaca tiene más o menos las mismas composiciones en hidratos de carbono y proteínas, aunque en calorías suele variar. Es por eso que durante mucho tiempo se ha aconsejado tomar la desnatada, por tener menos calorías, pero no se tenía en cuenta la pérdida de nutrientes favorables para el organismo.
Las recomendaciones nutricionales convencionales aconsejan limitar las grasas saturadas debido a su supuesta conexión con las enfermedades cardíacas. Algunos estudios han demostrado que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y los investigadores saben que los niveles altos de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, no hay evidencia experimental para probar que sea fuera cierto al consumir lácteos.
Además, también se dice que la leche entera contiene mayor cantidad de azúcar que los desnatados, pero esa azúcar está presente de forma natural y no se relaciona con problemas cardiovasculares como la obesidad o la diabetes. En cambio, hay lácteos que son 0% materia grasa, pero que añaden azúcares químicos en su proceso industrial.
Una taza (237 ml) de leche entera contiene 4’6 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada por los expertos en la salud. Por esta razón, las pautas recomiendan consumir solo leche baja en grasa o descremada. En los últimos años, esta recomendación ha sido cuestionada. Ahora hay muchos datos experimentales que indican que tomar grasas saturadas no causa enfermedades cardíacas.
Beber leche entera puede controlar el peso
Muchas personas evitan beber el tipo entera porque asumen que la grasa y las calorías adicionales les harán aumentar de peso. Curiosamente, ocurre lo contrario. Muchos estudios han demostrado que consumir productos lácteos con alto contenido de grasa en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
Hay investigaciones que han encontrado una asociación entre el consumo de productos lácteos ricos en grasas y un menor riesgo de desarrollar obesidad. También se ha sabido que la ingesta de grasas lácteas no está relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
Algunos estudios aseguran que aquellos que llevan una alta ingesta de productos lácteos ricos en grasas tenían menos de riesgo de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con los que siguen una ingesta media. Esto es importante porque la obesidad abdominal, en la que la grasa se acumula alrededor de la cintura, puede ser el peor tipo de aumento de peso. Los estudios han encontrado que tener grasa alrededor de la cintura aumenta el riesgo de morir de enfermedad cardíaca y cáncer.
La relación entre este tipo de lácteo y el control del peso ha sido un tema de investigación durante varios años y los hallazgos no han sido muy claros. Sin embargo, la mayoría de estos estudios incluyen todos los tipos de productos lácteos o se centran en productos lácteos bajos en grasa. En estudios que analizan solo productos lácteos ricos en grasas, como la leche entera, existe una conexión clara entre los productos lácteos ricos en grasas y un peso corporal más bajo.
Principales ventajas de tomar leche desnatada
Es lógico que tenemos que tener un control sobre la cantidad de grasa (saludable) que consumimos, pero dos vasos de leche entera al día no te hará mal a tu organismo. Tanto es así que cuando optamos por una desnatada o semidesnatada, estamos desechando vitaminas liposolubles A, D y E presentes de forma natural.
Así que no debes tener miramiento en tomar leche entera con tu café cuando sales a una cafetería, incluso si la quieres usar en casa. Nutricionalmente, es mucho más interesante la entera, a pesar de que exista un mayor número de calorías.
Sin embargo, hay algunas situaciones en las que la leche desnatada puede ser la mejor opción para tu alimentación. Si estás siguiendo una dieta muy baja en calorías, tomar una leche entera en lugar de descremada podría añadir un contenido calórico que no deseas. La desnatada también ofrece la ventaja de ser una fuente de proteínas relativamente baja en calorías. Ambos tipos contienen alrededor de 8 gramos de proteína por taza. Sin embargo, en la entera, la proteína constituye solo el 22% de las calorías, mientras que forma parte del 39% de las calorías de la descremada.