Aquí todos sabemos lo importante que es obtener suficiente proteína y lo conveniente que puede ser un batido de proteínas para ayudarte a alcanzar ese objetivo. Pero hay una línea muy fina entre los batidos de proteínas que te mantienen lleno y los batidos que no son más que un subidón de azúcar en un vaso (o botella).
Para que saques el mayor provecho de tus batidos, te desvelamos los errores más comunes, para que los evites. Es un hecho que los alimentos ricos en proteínas pueden reducir el apetito para mantener la sensación de saciedad durante un período de tiempo más largo. Los estudios también han sugerido que un desayuno rico en proteínas suprime el hambre mucho mejor que un desayuno cargado de carbohidratos.
Hay estudios que aseguran que algunos profesionales no logran obtener los beneficios de rendimiento y recuperación de los suplementos proteicos porque no saben cómo tomarlos correctamente. Esto significa que, a sabiendas o sin saberlo, estamos cometiendo algunos errores con los batidos de proteínas que están obstaculizando el progreso del desarrollo muscular.
Errores más habituales
A continuación analizamos los peores hábitos que hacemos con el batido de proteínas. Es conveniente conocer los problemas que puede acarrear este tipo de actos.
No haces que tu batido de proteínas te llene lo suficiente
Aunque un batido de proteínas normalmente no debería servir como reemplazo de una comida, debería ser lo suficientemente abundante como para tenerte saciado hasta tu próxima comida. No deberías sentir hambre después de tomarte uno.
Escuchar a tu estómago retumbar poco después de beber un batido puede hacer que sea más probable que ingieras calorías adicionales, especialmente azúcares y grasas, en otro snack o al comer en exceso durante tu próxima comida.
La solución está en añadir un equilibrio de grasas, carbohidratos y proteínas a un batido para mantenerte lleno. Lo mejor es agregar frutas y muchas verduras para obtener fibra, como espinacas, col rizada o incluso coliflor. El yogur griego y la proteína en polvo son excelentes formas de agregar proteínas, y la grasa puede provenir de cosas como mantequilla de frutos secos, semillas de chía o de lino.
No lo tomas cuando debes
Tomarlo antes o después del entrenamiento sigue siendo un dilema constante. Está la creencia de que mientras la proteína esté en nuestro sistema, estará ordenado y la mayoría terminarán tomando su batido de proteínas en el momento equivocado. El hecho es que cuando se trata de suplementos de proteínas, el tiempo es tan importante como los ingredientes que se toman con ellos.
Según los expertos, el mejor momento para tomar batidos de proteínas es una hora antes de tu entrenamiento. Este es el momento en que el cuerpo es más receptivo. Además, los músculos necesitan el tipo correcto de combustible para recuperarse y repararse después de un entrenamiento intenso. La ingesta de batidos de proteínas después del entrenamiento también conduce a un crecimiento más rápido de los músculos.
Utilizas los polvos como única fuente de proteínas
La proteína en polvo puede venir a la mente primero al pensar en los ingredientes del batido, pero no es la única forma de agregar este macronutriente crucial. No existe una regla estricta de que se requiera proteína en polvo en este tipo de batidos.
Los alimentos integrales como frutos secos, avena, tofu, entre otros, agregan proteínas a un batido sin sacrificar el sabor y también son una opción financiera más inteligente que la proteína en polvo. Además, obtendrás más vitaminas, minerales y otros nutrientes en alimentos integrales y naturales que en polvos.
Concéntrate en mezclar batidos con fuentes de proteínas de alimentos integrales, como yogur griego, yogur no lácteo, tofu sedoso, mantequilla de cacahuetes y semillas, por ejemplo.
Sustituyes una comida por un batido de proteínas
Muchos expertos no recomiendan reemplazar las comidas completas con batidos de proteínas. Hacerlo es otra forma de perder el valor nutricional de los alimentos integrales.
Un batido de proteínas básico con un suplemento de proteínas y líquido probablemente no proporciona el equilibrio y la nutrición para ser considerado una comida. Además, si no está lleno de un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, probablemente no te mantendrá satisfecho durante mucho tiempo.
Disfruta de un batido de proteínas entre comidas, en vez de suplirla. Si estás preparando un batido equilibrado y saciante, debería ayudar a controlar tu hambre hasta que comas algo más grande.
No eres exigente con tu proteína en polvo
Si decides usar proteína en polvo en un batido, primero considera tus objetivos nutricionales, preferencias personales y otros problemas de salud. Ten en cuenta que los alimentos y los suplementos no son iguales para todos. Hay productos para satisfacer diferentes necesidades dietéticas como veganos, sin gluten y ricos en calorías, por ejemplo.
Por ejemplo, si eres alérgico a los huevos, deberás evitar la proteína en polvo hecha de claras de huevo. Si eres sensible a los lácteos, los polvos hechos con suero pueden causar dolor de estómago o problemas de digestión.
Lee siempre la información nutricional de la proteína en polvo y los batidos envasados. Elige los que contengan lo que quieras, sin un montón de aditivos o ingredientes innecesarios.
Utilizas edulcorantes artificiales
Agregar edulcorantes artificiales a un batido de proteínas puede parecer un truco para ahorrar calorías, pero los efectos pueden doler más de lo que ayudan. De hecho, podrías terminar comiendo más de un alimento endulzado con estos ingredientes porque se percibe como una opción más saludable.
Además, los edulcorantes artificiales se han relacionado con el aumento de peso en lugar de con la pérdida de peso, a pesar de su reputación como una forma de consumir menos azúcar. Según una revisión de julio de 2017, publicada en el Canadian Medical Association Journal, el consumo de edulcorantes como el aspartamo y la sucralosa se asocia con un mayor peso y circunferencia de la cintura y mayores probabilidades de obesidad, problemas cardíacos y diabetes tipo 2.
Incluso si tu objetivo no es perder peso bebiendo batidos de proteínas, existen formas más saludables de endulzar un batido sin ninguno de los productos químicos.
Puedes mejorar utilizando frutas y otras fuentes naturales de azúcar, como un poco de miel o jarabe de arce, para endulzar un batido de proteínas.
Compras batidos de proteínas prefabricados
Los batidos de proteínas listos para beber son útiles cuando tienes poco tiempo, pero ten cuidado con los que prometen demasiado. Ten cuidado con los lemas pegadizos o palabras de moda que prometan algo demasiado bueno para ser verdad.
Muchos no tienen ninguna prueba para respaldar sus elevadas afirmaciones. La mayoría de los batidos de proteínas están llenos de muchos añadidos para ayudar con la sensación en la boca o el sabor, pero generalmente no son un beneficio adicional para la salud.
Otra razón más por la que es tan importante leer las etiquetas nutricionales. Si no estás preparando tu propio batido de proteínas en casa, escanea detenidamente la información nutricional de un producto. Busca listas breves de ingredientes y evita los edulcorantes artificiales, el aditivo alimentario carragenano y lactosa, si es sensible a los lácteos.
Subestimas las calorías
Incluso si estás haciendo un batido de proteínas casero con frutas, verduras, frutos secos y la mejor proteína en polvo, las calorías pueden acumularse rápidamente.
Si estás mirando tu batido, puedes tener la tentación de agregar más de lo que realmente necesitas de cualquiera de los ingredientes, especialmente porque beber las calorías suele ser menos satisfactorio que comer alimentos integrales. En lugar de improvisar al llenar la licuadora, investiga recetas y asegúrate de agregar las cantidades adecuadas.
No eliges una buena proteína
Encontrar el tipo correcto de proteína en polvo sea una tarea desafiante. Aunque el mercado está floreciendo con la variedad de proteínas en forma de suero de leche, aislado de suero de leche, suero estándar de oro, proteína de caseína, proteína de soja y mucho más, no todas están pensadas para el requerimiento particular.
Por ejemplo, la proteína de suero es la segunda mejor proteína que se encuentra en la leche después de la caseína y es la proteína en polvo más comúnmente disponible para los culturistas. Aunque el suero se absorbe rápidamente y es un gran suplemento antes y después del entrenamiento. Pero como batido sustitutivo de una comida, la proteína de suero ciertamente no es la elección correcta. La de suero tiene el mismo efecto de aumento de insulina que el pan blanco. Esto significa que comenzaremos a sentir hambre después de una hora de su ingesta con la tentación de comer algo cargado de calorías.