Si te sientes un poco retrasado, debes saber que el estreñimiento es bastante común. Un estudio de enero de 2020, publicado en Gastroenterology, informa que el estreñimiento afecta al 15 por ciento de la población mundial. Aunque saber que no estás solo no te proporcionará el alivio que estás buscando, hay una cosa simple que puedes hacer para ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento: beber las cantidades adecuadas de líquidos.
El solo hecho de mantenerte hidratado con agua y otros líquidos puede ayudar a que las cosas funcionen y, en primer lugar, evitar que se acumulen. De hecho, un análisis de abril de 2013, publicado en el American Journal of Gastroenterology, evaluó las dietas y la consistencia de las heces de más de 9,000 adultos y descubrió que no consumir suficientes líquidos era un factor principal asociado con el estreñimiento, más que la ingesta de fibra.
Pero, ¿cuáles se consideran «líquidos adecuados» para mantenerte hidratado? No existe una regla estricta pero, en general, las mujeres necesitan alrededor de 12 vasos de agua al día y los hombres, alrededor de 16 vasos. La comida nos proporciona aproximadamente el 20 por ciento de nuestras necesidades de líquidos durante el día, lo que significa que debemos beber el resto.
¿Qué beber para evitar el estreñimiento?
Los jugos pueden ser un remedio conveniente para probar en casa. La mayoría de los jugos pasteurizados tienen el potencial de ayudar a aliviar el estreñimiento. Pero los que contienen sorbitol natural, incluidos los zumos de ciruela, manzana y pera, pueden ser más efectivos.
Beber este tipo de bebidas es una buena opción para las personas de la mayoría de las edades, pero no necesariamente para los bebés. El estreñimiento en los bebés generalmente comienza después de la introducción de sólidos. Por lo tanto, se recomienda consultar con un pediatra.
Café
El café puede ponerte en marcha en más de un sentido. Tu taza de café por la mañana también puede significar una caca por la mañana; las cacas de café son algo real, ya lo dice el refrán.
El café con cafeína puede aumentar la cantidad de ácido que produce el estómago y estimular los movimientos del colon, lo que puede provocar un efecto laxante, según una revisión de junio de 2017 en el World Journal of Gastroenterology.
Pero el café descafeinado podría tener un efecto similar, como se explica en otro pequeño estudio más antiguo publicado en abril de 1990 en la revista Gut.
Agua con semillas de chía
El agua es una opción obvia y debería ser tu primera solución si te sientes estreñido, pero el agua con semillas de chía es un doble golpe que funciona.
Muchos de nosotros estamos deshidratados cuando nos despertamos, por lo que todos deberíamos comenzar nuestras mañanas con un vaso de agua. Puedes duplicar el efecto de caca agregando una cucharadita de semillas de chía y luego dejándolas en remojo durante unos minutos. La mayoría de nosotros no comemos suficiente fibra y las semillas de chía están llenas de esta sustancia.
Es el tipo de fibra que se encuentra en las semillas de chía lo que las hace tan efectivas. Aproximadamente el 87 por ciento de la fibra que se encuentra en las pequeñas semillas es insoluble, y sabemos que la fibra insoluble ayuda a aliviar el estreñimiento.
Jugo de ciruela
Las ciruelas pasas han sido una opción desde hace mucho tiempo para mantenerse regular y es porque son muy efectivas. Esto también se aplica al jugo de ciruela.
Las ciruelas pasas o el jugo de ciruelas contienen sorbitol, que nuestro cuerpo no digiere bien. Este azúcar atrae agua a nuestro intestino, lo que nos hace defecar más fácilmente. ¿Cuánto jugo de ciruela pasa necesitas beber? Una porción de jugo equivale a media taza. Empieza por ahí durante unos días y ajusta según sea necesario.
Batidos
Cuando se hace bien, los batidos pueden ser la bebida (casi) que lo hace todo. A diferencia de los jugos, retienen la fibra de frutas y verduras agregadas (a los jugos se les quita toda fibra). La fibra dietética es muy buena para nuestra salud, especialmente para nuestra salud digestiva.
Además, hay componentes específicos que se encuentran en los ingredientes comunes de los batidos que pueden ayudar a mantenerte regular o «limpiarte», como la fibra y las enzimas digestivas.
Kéfir
Este puede ir de cualquier manera porque el kéfir es un producto lácteo y los lácteos pueden respaldar a algunas personas. Pero el kéfir también es una rica fuente de probióticos y las primeras investigaciones sugieren que pueden ayudar a que tu intestino se mueva.
Después de recibir una bebida de kéfir diaria durante cuatro semanas, la frecuencia y la consistencia de las heces aumentaron y el uso de laxantes disminuyó en comparación con el valor inicial en un pequeño grupo de personas que viven con estreñimiento crónico, según un estudio clínico de julio de 2019 en el Revista Turca de Gastroenterología.
Magnesio
El magnesio no es una bebida que puedas comprar en las estanterías de tu supermercado local, pero puedes añadirlo a tus bebidas. El magnesio puede causar deposiciones más sueltas y/o ayudar con el estreñimiento. Agregar magnesio en polvo al agua podría ser útil. Ten en cuenta que si tienes que depender del magnesio (o cualquier otra cosa) para hacer caca, ese es un problema por el que querrías ir a un médico.
El magnesio se encuentra en muchos laxantes y es posible ingerir demasiado de este mineral, como explican los Institutos Nacionales de salud. Si estás considerando consumir el magnesio en polvo, consulta primero con tu médico o dietista.
Jugo de manzana
El jugo de manzana puede proporcionar un efecto laxante muy suave. Se suele recomendar para niños que tienen estreñimiento porque tiene una proporción relativamente alta de fructosa a contenido de glucosa y sorbitol. Pero por este motivo, también puede provocar molestias intestinales en grandes dosis.
Podríamos pensar que comer puré de manzana ayudaría con el estreñimiento, pero ese no es el caso. La compota de manzana contiene un nivel más alto de pectina que el jugo de manzana. La pectina es una sustancia que agregará volumen a las heces. Se vuelve más firme y más difícil de pasar, por lo que es una mejor opción después de episodios de diarrea.
Jugo de pera
Otra gran opción es el jugo de pera, que contiene cuatro veces más sorbitol que el jugo de manzana. Este jugo también se recomienda habitualmente para niños que tienen episodios de estreñimiento.
El jugo de pera no es tan rico en vitaminas como el jugo de ciruela, pero muchos niños prefieren su sabor. Además, puede ser más fácil de conseguir, puesto que las peras son frutas que encontramos en cualquier época del año. Sin embargo, las ciruelas se venden por temporadas.