Con la aparición de la menopausia, el organismo de la mujer sufre una caída en picado de la producción de estrógenos, pero es que además se nota una disminución de la masa muscular magra, un aumento de la grasa corporal y una reducción de las actividades aeróbicas. Por esta razón, es normal que las mujeres posmenopáusicas que tienen un peso extra tengan un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para prevenir estos problemas, es fundamental que consideres el entrenamiento de fuerza.
Por suerte, estos cambios no tienen que ser inevitables. Según un nuevo estudio publicado en la revista Menopause, realizar cierta cantidad de entrenamiento por intervalos puede tener un efecto positivo.
¿Cómo puede influir el entrenamiento con sprints?
Otros estudios anteriores han demostrado el valor que tiene el entrenamiento con intervalos de velocidad para la pérdida de grasa y el aumento muscular en hombres y mujeres jóvenes. Así que los investigadores de Australia tuvieron la curiosidad de ver si también pasaba esto en mujeres mayores.
Participaron 40 mujeres posmenopáusicas y las separaron en dos grupos: uno de ejercicios y otro sedentario. El grupo que realizó ejercicio participó en un programa de ocho semanas de sprints, haciendo 20 minutos en una bicicleta estática. Tuvieron que realizar sprints de 8 segundos y un tiempo de pedaleo de baja intensidad de 12 segundos, tres veces a la semana. En total realizaron ocho horas de ejercicio.
Al final del programa, las mujeres en este grupo aumentaron medio kilo de músculo en sus piernas y tronco, perdieron unos 400 gramos de grasa corporal y aumentaron la capacidad aeróbica en un 12%. El grupo sedentario no obtuvo ningún cambio. Para potenciar aún más estos resultados, el ejercicio regular es clave.
El aumento en la masa muscular se compara favorablemente con los efectos que tiene el entrenamiento con pesas. Los sprints ofrecen un aumento más rápido de la masa muscular en el abdomen y las piernas en comparación con el entrenamiento de fuerza, por lo que se tardaría más tiempo en lograr efectos parecidos.
Se supone que realizar intervalos de sprints implica un gran aumento en la sintesis de proteínas mitocondriales y miofibrilares en las piernas. De hecho, el hacerlo en bicicleta provoca el aumento de la síntesis de proteínas en el core debido a la constante contracción isométrica.
Beneficios del HIIT en menopausia
- Mantener la masa muscular: Con la caída de estrógenos, la pérdida muscular se acelera. El HIIT, combinado con ejercicios de fuerza, estimula la producción de hormonas que ayudan a preservar y mejorar la masa muscular, crucial para mantener un metabolismo activo.
- Reducción de grasa en la menopausia: Durante la menopausia, es común que se acumule grasa abdominal. El HIIT ayuda a quemar calorías y grasa de manera más eficiente que los ejercicios de baja intensidad, impulsando la salud metabólica.
- Aumenta la energía y combate el cansancio: Muchas mujeres experimentan mayor cansancio durante la menopausia. El HIIT mejora la resistencia cardiovascular, lo que se traduce en más energía para el día a día.
- Mejora la salud hormonal y combate la inflamación: El HIIT regula la insulina, combate la inflamación y mejora la salud metabólica, factores clave para un bienestar integral en esta etapa.
- Mejora la salud hormonal y mental: Este tipo de ejercicio libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés, un aspecto crucial para mantener el equilibrio emocional durante la menopausia.
Cómo Incorporar el HIIT en Tu Rutina
Para empezar con el HIIT en la menopausia, es esencial adaptar los ejercicios a tu nivel físico. Una sesión básica puede incluir 20 segundos de ejercicio intenso (como sprints o ejercicios de fuerza) seguidos de 40 segundos de descanso o actividad de baja intensidad. Repite el ciclo durante 15-20 minutos, 2-3 veces a la semana, ajustando la frecuencia según cómo te sientas. Es fundamental calentar bien antes de comenzar y enfriar al finalizar para evitar lesiones. Considera también las recomendaciones sobre ejercicios de fuerza después de los 40 para complementar tu rutina.
Consulta siempre con un profesional de la salud o un entrenador especializado para personalizar tu plan y asegurarte de que se adapta a tus necesidades específicas.
Errores Comunes a Evitar
- Ignorar la fuerza: El HIIT debe combinarse con ejercicios de fuerza para maximizar sus beneficios en la menopausia.
- No escuchar al cuerpo: Aumentar la intensidad gradualmente es clave para evitar lesiones y adaptarse al ejercicio.
- Frecuencia inapropiada: No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. Asegúrate de tener un buen balance entre ejercicio y recuperación.
El HIIT es una herramienta increíble para combatir los cambios hormonales y mantenerte fuerte, activa y con energía. Su capacidad para mejorar la masa muscular, reducir grasa y combatir la fatiga lo convierte en un aliado esencial para las mujeres en la perimenopausia y menopausia.
¿Estás lista para empezar con HIIT? Comienza a incorporar este ejercicio en tu rutina y descubre cómo puede transformar tu salud y bienestar.
