La densidad ósea es uno de factores involucrados en la salud ósea y cambia según el resultado de diferentes estímulos, incluido el nivel de ejercicio físico. Por desgracia, la edad hace estragos en esta densidad ósea y son muy frecientes las fracturas óseas y osteoporosis entre ancianos y mujeres post menopáusicas. Para evitar que estos problemas ocurran, debemos esforzarnos antes de que comiencen a aparecer.

Seguro que has leído estudios que indican que hacer entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la densidad ósea, ¿pero cuáles son los mejores ejercicios para ello?. Un estudio realizado para el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores determinaron qué ejercicios con pesas tenían un mayor beneficio contra la osteoporosis y la osteopenia.

¿Qué es la osteoporosis y la osteopenia?

La osteoporosis y la osteopenia se caracterizan por provocar una baja densidad ósea. La osteopenia es cuando la densidad ósea comienza a disminuir y advierte de que la osteoporosis está cerca. Los huesos con una baja densidad son más propensos a romperse, pero la densidad ósea no lo es todo. De hecho, aun teniendo una alta densidad ósea, también podemos tener un alto riesgo de lesión, aunque es probable que derive de algún otro trastorno.

Otro factor determinante en la salud ósea es el contenido mineral óseo. El contenido del hueso afecta a la flexibilidad y a la fuerza del hueso. El hidroxilapatita (mineral óseo) está compuesto mayormente de calcio y fósforo, y puede suponer hasta la mitad del peso de tus huesos.

¿Las sentadillas son el ejercicio ideal?

Tanto la creación de hueso nuevo, como el contenido denso y fuerte puede variar por nuestras actividades. En el estudio anteriormente nombrado, los investigadores eligieron las sentadillas como el ejercicio a examinar. Para ello participaron un grupo de mujeres mayores que se encontraban en un estado de osteopenia u osteoporosis.
Las mujeres hicieron sentadillas pesadas con menos de cinco repeticiones por cada serie y con una posición concéntrica lo más rápida posible. Además, también participó un grupo de control para comparar resultados.

Después de doce semanas, con tres sesiones de sentadillas a la semana semana para el grupo de entrenamiento, los científicos compararon los resultados obtenidos después del entrenamiento con los previos. La posición de sentadillas fue bastante exitosa para fortalecer a las mujeres, con una mejora del 154% en repetición máxima y una aumento del 52% en la tasa de desarrollo de la fuerza.
Junto con una mayor fuerza, también se produjo un mayor contenido mineral óseo que no estaba presente en el grupo de control. Sin embargo, la densidad mineral ósea no mostró una mejoría significativa, pero sí mejoró ligeramente. En cambio, en el grupo control, la densidad mineral ósea disminuyó ligeramente.