La hipermovilidad en las rodillas puede deberse a ciertas lesiones como esguinces de ligamentos o problemas en el tejido conectivo, como el síndrome de hipermovilidad benigna. Fortalecer y desarrollar los músculos que rodean las rodillas es imprescindible para controlar la hipermovilidad. Por supuesto, antes de empezar con una nueva rutina de entrenamiento, sería conveniente que preguntases a tu médico.
Los ejercicios sin soporte de peso realizan menos presión sobre las rodillas y, por lo tanto, son un buen punto de partida. Algunos, como el puente de glúteos puede favorecer al fortalecimiento de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. A continuación te contamos los mejores ejercicios para controlar las rodillas hipermóviles.
Extensión y flexión de rodilla
La extensión y la flexión de rodilla se puede realizar en máquinas de resistencia que aíslan los cuádriceps y los isquiotibiales, respectivamente. Las máquinas de resistencia también realizan los movimientos en una sola dirección, por lo que se reduce el riesgo de lesiones o dolores. Conforme que vayas mejorando la fuerza, podrás ir aumentando la resistencia, las series o las repeticiones. No obstante, no se recomienda aumentar la resistencia en un ejercicio y no en otro. Si nos centramos en fortalecer la flexión de rodilla y no la extensión, o viceversa, crearemos desequilibrios de fuerza e inestabilidad.
Sentadillas y zancadas
Las sentadillas y las zancadas mejoran la fuerza muscular, la estabilización y la coordinación entre todos los grupos musculares participantes. La técnica correcta para hacer la sentadilla consiste en pararse con los pies separados a la anchura de las caderas y de los hombros. Lleva lentamente tu cadera hacia atrás y baja hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Cuando regreses a la posición inicial, asegúrate de no bloquear las rodillas. Manténlas siempre flexionadas ligeramente.
Las zancadas se realizan en una postura escalonada con el peso de tu cuerpo en el dedo del pie trasero y el talón delantero. Da un paso lentamente hacia adelante, flexionando la rodilla delantera hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Tanto en las sentadillas como en las zancadas, tu torso se inclinará ligeramente hacia adelante, pero la espalda debe permanecer recta y sin arquear.
Equilibrio con una sola pierna
Mejorar el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones puede reducir notablemente el desgaste de las rodillas y reducir el dolor. El entrenamiento con bosu es una perfecta opción para realizar este tipo de entrenamientos. Súbete en uno y mantén la rodilla flexionada ligeramente. Para mayor dificultad, cierra los ojos o desciende lentamente.