Necesitas dos cosas para desarrollar músculo: entrenamiento de resistencia y proteínas. Los expertos coinciden en lo primero, pero ha habido un gran debate sobre lo segundo.
Concretamente, muchos han sostenido que la proteína animal es superior para aumentar la fuerza y la masa muscular, porque tiene un mayor contenido de aminoácidos (sobre todo de leucina) y una mayor digestibilidad. Pero un nuevo estudio muestra que cuando se trata de producir músculo, una dieta alta en proteínas y basada en plantas parece funcionar igual de bien.
¿Es mejor la proteína vegetal o animal?
En el estudio, los investigadores hicieron que 38 hombres, con una edad media de 26 años, comenzaran un programa de entrenamiento de resistencia centrado en las piernas de 12 semanas. Realizaron ejercicios de press de piernas inclinada y extensión de piernas a la misma hora del día, dos veces por semana. La mitad de los hombres del grupo eran veganos desde hace mucho tiempo y la mitad eran omnívoros desde hacía también mucho.
Los participantes siguieron su dieta habitual, mientras añadían un suplemento (soja para los veganos y suero para los omnívoros) para asegurarse de que todos consumieran 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Al final de los tres meses, ambos grupos mostraron aumentos significativos en la masa magra de las piernas y la hipertrofia. Y ambos mejoraron la cantidad de peso que podían empujar en el press de piernas. No hubo diferencias significativas entre los grupos para la fuerza o las ganancias musculares.
Los autores concluyeron que mientras obtengas la cantidad de proteína que necesitas, la fuente no es tan importante. El factor clave es asegurarse de que estás alcanzando esas marcas de alto contenido de proteínas, y los atletas puramente veganos pueden encontrar que necesitan más suplementos para obtener la cantidad que necesitan. Los investigadores notaron que los levantadores veganos necesitaban alrededor de 58 gramos al día de proteína de soja suplementaria para obtener 1’6 gramos de proteína por kilogramo. En comparación, los levantadores del grupo omnívoro necesitaban complementar 41 gramos por día para obtener esa cantidad.
Hay que destacar que este estudio se realizó en hombres relativamente jóvenes, por lo que es necesario realizar más investigaciones en otros sectores de la población, como los adultos mayores y las mujeres que pueden tener más problemas para producir y mantener los músculos y pueden beneficiarse de fuentes de proteínas específicas.
Aunque este estudio se realizó en levantadores de pesas, las investigaciones muestran que los deportistas de resistencia como los ciclistas también necesitan cantidades más altas de proteínas que la población en general y pueden beneficiarse de obtener el límite superior de la ingesta diaria recomendada para los atletas en general (1.2 – 2 gramos de proteína por kilogramo) para mantener su músculo y recuperarse del entrenamiento diario .
¿Qué alimentos son una buena fuente de proteína vegetal?
- Seitán: 21 gramos por 85 gramos
- Lentejas: 18 gramos por taza
- Edamame: 17 gramos por taza
- Frijoles: 15 gramos por taza
- Garbanzos: 5 gramos por taza
- Hamburguesa vegetariana: 15 gramos por hamburguesa
- Tofu: 12 gramos por 113 gramos
- Espelta: 11 gramos por taza cocida
- Guisantes: 9 gramos por taza
- Semillas de cáñamo – 9 gramos por 3 tazas
- Quinoa: 8 gramos por taza
- Mantequilla de frutos secos: 8 gramos por 2 tazas
- Leche de soja: 7 gramos por taza
- Semillas y frutos secos: de 6 a 8 gramos por ¼ de taza