No guardes tus zapatillas de deporte ni vendas tu bicicleta, según un reciente estudio, publicado en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, cada vez que salgas y te muevas (aunque sea para ir a por el pan), estarás mejorando tu salud y previniendo enfermedades crónicas. Si pensabas que solo notarías beneficios entrenando intenso, te gustará saber que cualquier actividad física jugará a tu favor.
Hace un tiempo te descubríamos la «disciplina» HIIPA, que se trata se hacer pequeñas actividades en movimiento para mejorar la salud. Pese a que muchas personas defienden que necesitan entrenar para que «cuente», en realidad es necesario mantenerse activo a lo largo del día. De poco sirve ir al gimnasio una hora al día y después pasarte varias horas sentado. Una hora es solo el 4% de tu día.
¿Cómo de activos deberíamos ser?
Los científicos del estudio recomiendan hacer ejercicio entre moderado y vigoroso (como andar en bicicleta, correr, nadar o jugar al baloncesto) durante 15-30 minutos al día, casi todos los días de la semana.
A mediados de los años 90, los investigadores concretaron que acumular varios periodos cortos, de al menos 10 minutos de ejercicio (como 10 minutos andando para ir al trabajo o para llegar a casa), «equivalían» a un entrenamiento de 30 minutos que nos protege contra enfermedades crónicas, como la diabetes, y enfermedades del corazón.
No obstante, es cierto que la actividad aeróbica debe mantenerse en sesiones de 10 minutos o más. Los seres humanos fueron diseñados para moverse y vivir siendo activos, pero en la actualidad nos encontramos con que la mayor actividad es ir al banco, caminar hasta los archivadores o bajar a la máquina expendedora.
¿Se obtienen beneficios en actividades que duran menos de 10 minutos?
El Comité Asesor sobre Pautas de Actividad Física (PAGAC) de 2018 quiso conocer si las sesiones de actividad física con una duración de menos de 10 minutos tienen beneficios relacionados con la salud, o si solamente sucedían haciendo ejercicio de más de 10 minutos.
Para responder a la pregunta, los científicos analizaron datos de casi 30 estudios en un período de 22 años, desde 1995 a 2017. Se fijaron en la relación entre las sesiones de actividad física y los diferentes resultados de salud, incluido el índice de masa corporal, la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.
Como resultado obtuvieron algo que ya suponíamos: cada movimiento es importante. Los periodos de ejercicio de menos de 10 minutos ayudaron a reducir el nivel de azúcar en la sangre, controlaron la presión arterial, protegieron contra enfermedades crónicas y redujeron el riesgo de muerte prematura. No obstante, también se consiguieron estos beneficios en periodos de más de 10 minutos.
Así que, aunque esos entrenamientos intensos o largos son excelentes para mantener tu estado físico, procura ser activo durante todo el día, sobre todo cuando te es imposible entrenar por falta de tiempo. Sube las escaleras, pasea a tu perro andando rápido, pasa de coger un Uber y apuesta por desplazarte en bicicleta. Cualquier pequeño cambio que te haga levantar el trasero, estará mejorando tu salud.