Hay gente obsesionada con cumplir la misión de conseguir 10.000 pasos diarios, y seguramente tú seas uno de esos. Durante muchos años hemos escuchado el número de 10.000 pasos como la cantidad necesaria para mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta, entre otros. De hecho, se ha incrementado el interés por saber cuántos pasos andamos desde que tenemos a nuestra disposición una pulsera de actividad o un reloj inteligente.
Sin embargo, una nueva investigación sugiere que no tienes que hartarte de caminar diariamente para obtener estos beneficios. Incluso, parece ser que el número de pasos es mucho menor.
¿Qué número de pasos debes dar para estar sano?
El estudio, publicado en JAMA Internal Medicine, contó con la participación de unas 18.000 mujeres, con una edad media de 72 años, a las que se les pidió que usaran un contador de pasos en la cadera durante las horas activas en una semana. Los investigadores realizaron un seguimiento a las participantes durante aproximadamente cuatro años.
Como resultado obtuvieron que las que caminaron una media de 2.700 pasos al día, durante la semana, tenían un riesgo más elevado de muerte prematura. Aproximadamente, 275 mujeres murieron en los cuatro años siguientes. En cambio, las que realizaron una media de 4.400 pasos diarios, tenían un riesgo del 41% menos de morir.
A partir de este número, cuantos más pasos dieron las mujeres, más aumentó su vida útil. No obstante, no se encontraron beneficios adicionales al caminar más de 7.500 pasos por día. Además, los científicos se dieron cuenta de que la velocidad a la que andaba cada mujer tampoco era muy significativa.
Evidentemente, cuantos más pasos des, más activo serás físicamente. Se ha demostrado en numerosas ocasiones que la actividad física mejora la condición cardiovascular, así como la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y la inflamación corporal. Por ende, se reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o cáncer, que acortan nuestra vida.
No tienes que obsesionarte con el número de pasos que das al día. Intenta siempre ser activo (ir menos en coche, andar más, subir escaleras) con la finalidad de llevar una vida menos sedentaria. Aprovecha cualquier descanso en el trabajo para salir a dar un paseo. Incluso, podrías tomarlo como hábito después de comer.
La recomendación diaria de pasos: ¿Cuál es la cifra ideal?
La cifra de 10.000 pasos al día surgió en los años 60 en Japón, cuando un fabricante de podómetros la utilizó como un objetivo fácil de recordar. Desde entonces, se ha convertido en una recomendación general para promover un estilo de vida activo.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que no es una meta fija para todos, y que los beneficios para la salud pueden lograrse con un número menor de pasos, dependiendo de factores como:
- Edad: Personas mayores pueden obtener beneficios significativos con 6.000 a 8.000 pasos al día, mientras que los más jóvenes pueden aspirar a cifras más altas.
- Estado de salud: Aquellos con condiciones de salud específicas deben adaptar su actividad física bajo la guía de un médico.
- Objetivos personales: Si el objetivo es perder peso, mejorar la condición física o mantener la salud general, el número de pasos ideal puede variar.
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine mostró que caminar al menos 7.000 pasos al día puede reducir significativamente el riesgo de mortalidad en adultos. Esto sugiere que cualquier aumento en la actividad diaria puede marcar una diferencia positiva.
Beneficios de caminar: Por qué contar tus pasos es importante
Incorporar el hábito de caminar regularmente trae múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de los principales beneficios incluyen:
Beneficios físicos:
- Salud cardiovascular: Caminar ayuda a reducir la presión arterial, mejorar la circulación y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Control del peso: Es una forma efectiva de quemar calorías y mantener un peso saludable.
- Fortalecimiento muscular y óseo: Ayuda a tonificar los músculos y mejora la densidad ósea, especialmente en personas mayores.
- Prevención de enfermedades crónicas: Reduce el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Beneficios mentales:
- Reducción del estrés: Caminar libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la ansiedad.
- Mayor claridad mental: Ayuda a despejar la mente y puede mejorar la creatividad.
- Sueño de mejor calidad: Promueve un sueño más profundo y reparador.
Cómo incluir más pasos en tu día
Una vez que hayas determinado tus objetivos, prueba estas ideas para incorporar más caminatas en tu rutina:
- Saca a pasear al perro: Si no tienes un perro, ofrécete como voluntario para pasear perros en un refugio de animales. O combina tu actividad con el tiempo para el encuentro social acompañando a un amigo a pasear a su perro.
- Prueba la música: Una melodía animada o algo con un ritmo fuerte puede hacer que la actividad sea más agradable y motivarte a caminar más lejos o más rápido.
- Incluye a la familia: En lugar de mirar una película por la tarde, salgan a caminar o vayan de excursión juntos.
- Ve en persona: En lugar de enviar un correo electrónico en el trabajo, ve hasta el escritorio de tu colega.
- Camina mientras esperas: Sal a caminar en lugar de sentarte cuando llegues temprano para una cita o si estás esperando un vuelo.
- Programa caminatas durante el día laboral: Coloca recordatorios en tu calendario para hacer descansos cortos caminando que aumenten tu nivel de energía a lo largo del día.
- Estaciona más lejos: Elige estacionamientos que estén más lejos de la entrada. Si viajas en autobús, bájate en una parada anterior a la habitual y camina el resto del camino.
- Usa las escaleras: Incluso bajar las escaleras cuenta como pasos y quema calorías.
¿Qué tan lejos llegarás hoy? Tu objetivo dependerá de tu punto de partida. Pero casi todo el mundo puede aprovechar los beneficios de caminar más, paso a paso.
Además, se ha demostrado que incluso pequeños incrementos en la actividad pueden tener un gran impacto en la salud. Un estudio internacional liderado por la Universidad de Granada propone, por primera vez, el número óptimo de pasos necesarios para reducir el riesgo de muerte prematura. En este estudio, se sugiere que pueden ser suficientes para obtener beneficios significativos.
Los investigadores también descubrieron que el ritmo al que se camina tiene importancia. Andar rápido se asocia a una mayor reducción en el riesgo de mortalidad, independientemente del número total de pasos. Esto significa que una persona que camina 8.000 pasos a un ritmo rápido puede obtener más beneficios que alguien que camina 10.000 pasos a un ritmo lento.
Mitos sobre el conteo de pasos: Lo que realmente necesitas saber
Alrededor del conteo de pasos diarios hay muchos mitos. A continuación, aclaramos los más comunes:
- Mito: Si no alcanzo los 10.000 pasos, no tiene sentido caminar.
Realidad: Cada paso cuenta. Incluso caminar 4.000 pasos al día puede proporcionar beneficios para la salud.
- Mito: Solo los pasos rápidos cuentan.
Realidad: Tanto caminar rápido como despacio contribuyen a tu actividad física diaria.
- Mito: Los pasos no son suficientes para perder peso.
Realidad: Si bien caminar no es la única herramienta para perder peso, es una forma efectiva de quemar calorías y mantener el equilibrio energético.
Recomendaciones de actividad física – pasos
Entonces, ¿deberíamos dejar de caminar después de dar alrededor de nueve mil pasos? Rotundamente, no. Más pasos no son peores en ningún caso. Nuestro estudio mostró que incluso si se alcanzan 16.000 pasos al día, no existe riesgo alguno; al contrario: hay beneficios adicionales respecto a andar 7.000-9.000 pasos al día, pero ya las diferencias en reducción del riesgo son pequeñas.
Además, el objetivo de pasos debe ser dependiente de la edad; personas más jóvenes pueden aspirar a un objetivo más alto que personas de edad más avanzada. Las Recomendaciones de Actividad Física (inter) nacionales sugieren que los adultos realicen 150-300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Pero la mayoría de las personas no saben qué ejercicios cuentan como moderadamente intensos, lo que dificulta verificar el cumplimiento de la norma de ejercicio. Contar pasos es mucho más simple, especialmente porque la mayoría de las personas tienen un teléfono inteligente o un reloj inteligente hoy en día.
Por lo tanto, establecer un objetivo de pasos claros y fácilmente medibles puede ser una excelente manera de mantener la salud.
Consejos prácticos para alcanzar tu objetivo de pasos
¿Quieres saber cómo puedes aumentar tu conteo de pasos diarios? Aquí hay algunos consejos:
- Integrar pasos en la rutina diaria. Por ejemplo, en lugar de subir en ascensor, puedes usar las escaleras, caminar mientras hablas por teléfono o hacer pequeños trayectos a pie en lugar de usar el coche u otra forma de transporte.
- Fijar metas realistas. No tienes que llegar a la meta de 10.000 pasos, simplemente ponte metas y haz un poco más cada día de lo que haces ahora.
- Priorizar la consistencia. Caminar todos los días, aunque sea un poco, es más efectivo que hacer grandes esfuerzos de forma ocasional.
- Considerar el uso de tecnología. Muchos dispositivos pueden ayudarte a medir tus pasos y mantenerte motivado.
La actividad física, medida en pasos, es un indicador simple pero poderoso de nuestra salud. Lo importante es moverse más y sentarse menos. Caminar es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No se necesitan equipos especiales más que el calzado adecuado para caminar. Y no hay necesidad de una membresía costosa en un gimnasio.
Caminar no solo contribuye a mejorar la salud física, sino que también se ha asociado con una mejora significativa en la salud mental y el bienestar general. Incorporar esta actividad a tu vida diaria puede ser la clave para una vida más sana y activa.
