Es bastante duro el titular, ¿eh? Posiblemente te haya pillado sentado mientras lees esto, y te estarás cuestionando sobre el estilo de vida que llevas. No es de extrañar que cada vez haya más investigaciones que respalden que el ejercicio físico es una de las herramientas más saludables para luchar contra las enfermedades y combatir el envejecimiento celular. Un estudio, publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, demuestra que no hacer ejercicio físico es igual de dañino que ser obeso.
¿Hay que tener en cuenta el peso o la actividad física?
La investigación se realizó en los Países Bajos y, durante 15 años estuvieron estudiando la altura, el peso, los hábitos de ejercicio, el IMC y la tasa de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares de 5.344 personas adultas en Rotterdam. Todos los participantes se dividieron en tres categorías de peso: peso normal, sobrepeso u obesidad. No es de extrañar que encontrasen que aquellos que tenían sobrepeso u obesidad tenían una mayor relación con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Lo que sí sorprendió a los investigadores fue que las personas con sobrepeso u obesos, que realizaban ejercicio con regularidad, tenían unas tasas similares de padecer una enfermedad cardíaca que los voluntarios con peso normal. Esto resalta la importancia de comprender la relación entre ejercicio físico y obesidad.
Es decir, no «importa» concretamente los kilos que peses; más bien importa la cantidad de ejercicio que realizas. No obstante, los investigadores destacaron que, incluso, los deportistas de bajo nivel habían realizado al menos dos horas de ejercicio moderado al día. Para la mayoría de nosotros eso es mucho ejercicio; además, muchos de los participantes comentaron que caminaron o montaron en bicicleta hasta el trabajo o para hacer los recados. Por lo tanto, es complicado sacar conclusiones en claro fuera de este tipo de voluntarios.
Lógicamente, la obesidad sigue siendo un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardíacas, pero la investigación sugiere que los beneficios del ejercicio pueden combatir a los peligros de la obesidad. Además, queda claro que nunca es demasiado tarde para comenzar a cambiar los hábitos de vida y cosechar beneficios.
La obesidad: una condición compleja
La obesidad es una condición de salud compleja que no se reduce únicamente al exceso de peso y al aumento del consumo de calorías, sino que involucra varios factores comportamentales, emocionales y psicológicos. La relación entre el ejercicio físico y la pérdida de peso está adquiriendo más relevancia, pero no precisamente por su papel en la quema de calorías. Esto se debe al hecho de que la práctica de ejercicio físico también influye en varios aspectos psicológicos relacionados con el exceso de peso, que pueden ser tanto la causa como la consecuencia de la obesidad.
Según estudios recientes, el ejercicio físico no solo ayuda a perder peso, sino que también contribuye a mejorar la salud mental y emocional de quienes luchan contra la obesidad. La práctica de actividad física conduce a la liberación de endorfinas, sustancias que generan una intensa sensación de bienestar. Así, el ejercicio puede ayudarte a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, que a menudo están relacionados con la obesidad.
Ejercicio físico y obesidad: principales beneficios
La práctica de ejercicio físico es uno de los puntos fundamentales en el tratamiento de la obesidad y, junto con la reeducación alimentaria, forma parte de las estrategias no farmacológicas para promover la pérdida de peso. Además, el ejercicio físico regular también contribuye a mejorar la salud en general, ya que influye en el funcionamiento del organismo en su conjunto.
De esta manera, podemos mencionar los principales beneficios del ejercicio físico:
- Quema de calorías: El efecto más recordado, se produce a través del aumento del gasto energético, contribuyendo así al déficit calórico necesario para la pérdida de peso.
- Mejora del metabolismo: Otro beneficio es el aumento de la tasa metabólica basal, es decir, el ejercicio hace que tu cuerpo queme más calorías, incluso en reposo.
- Aumento y mantenimiento de la masa muscular: Durante el adelgazamiento, es común la pérdida simultánea de masa muscular, ya que tu cuerpo comienza a utilizar las reservas internas para obtener energía. De esta forma, el ejercicio ayuda tanto a construir como a preservar la masa magra.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Una de las posibles consecuencias de la obesidad es el desarrollo de la Diabetes tipo 2, ya que las células del cuerpo se vuelven gradualmente resistentes a la insulina. Pero el ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad a esta hormona, ayudando así a controlar tus niveles de azúcar en la sangre y prevenir la progresión hacia la diabetes.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: Otro punto positivo es la reducción de la presión arterial, la mejora de los niveles de colesterol y triglicéridos, y el fortalecimiento del corazón, reduciendo así el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades cardiovasculares.
- Control del apetito: El ejercicio puede influir en la liberación de hormonas que regulan el apetito, ayudando a controlar la ingesta de alimentos y evitar excesos.
- Mejora del bienestar psicológico: La práctica de actividad física no solo conduce a la mejora física, sino que también promueve un estado mental más saludable. La liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, contribuye a una mayor sensación de bienestar emocional.
Sin embargo, es importante destacar que el tratamiento de la obesidad es un proceso complejo e implica una serie de cambios en el estilo de vida, la alimentación y, a menudo, la necesidad de tratamientos médicos. Además, la elección del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio debe realizarse en conjunto con un profesional calificado, para que se adapten al nivel de aptitud física y la condición de salud de cada uno.
Psicología de la obesidad: ¿Puede el ejercicio ayudar?
Como vimos anteriormente, la práctica de ejercicio físico puede ser una excelente aliada en el tratamiento de la obesidad. Pero uno de los beneficios más importantes, que a menudo se pasa por alto, puede desempeñar un papel crucial en la pérdida de peso: la mejora del bienestar psicológico.
Este efecto del ejercicio está siendo cada vez más estudiado, especialmente cuando la actividad se incluye en un plan terapéutico integral, es decir, que tiene en cuenta las diversas causas y consecuencias de la obesidad. Por lo tanto, ahora profundizaremos en los efectos psicológicos del ejercicio y su papel en la pérdida de peso:
- Motivación para continuar el tratamiento: Después de comenzar una rutina de actividades físicas, muchas personas informan que adoptar una dieta equilibrada o incluso una restricción calórica se vuelve más fácil. Entre las teorías que explican este efecto, hay una que destaca y que a menudo es mencionada por personas que están en algún programa de pérdida de peso: la sensación de que comer algo más calórico hace que el ejercicio se «desperdicie». Además, a medida que la persona avanza en la actividad física elegida, este estímulo para mantenerse en el tratamiento de la obesidad aumenta.
- Socialización: La lucha contra la obesidad puede parecer algo solitario, tanto debido al estigma que todavía existe en nuestra sociedad como a la vergüenza que sienten muchas personas que tienen sobrepeso. Sin embargo, la obesidad y el sobrepeso son problemas cada vez más comunes, independientemente de la clase social, el sexo o la edad. Así que realizar alguna actividad física, sea cual sea, puede ser una forma de conectarte con otras personas que buscan los mismos objetivos.
- Mejora de los síntomas de ansiedad: La ansiedad es un problema que a menudo está asociado con la obesidad, la compulsión alimentaria y otros trastornos alimentarios. Esto sucede de diferentes maneras:
- El uso de la comida como una forma de reducir los síntomas de la ansiedad. En estos casos, casi siempre existe una preferencia por alimentos ricos en carbohidratos simples.
- Dificultad para salir de casa, lo que puede evitar la realización de actividades físicas.
O sea, el ejercicio físico puede ser una forma de hacer frente a los síntomas de la ansiedad, ya que este tipo de actividad estimula la liberación de endorfinas. Así, incluso con las dificultades iniciales, se produce una mejora en la situación, ya que las endorfinas inducen sensaciones de placer y relajación.
Los efectos del ejercicio en la salud
Además de la mejora en el bienestar psicológico, el ejercicio físico presenta una serie de efectos positivos directos sobre la salud, que son fundamentales para combatir la obesidad y sus consecuencias. Algunos de estos efectos son:
- Preservación de la masa muscular: El ejercicio, especialmente el de resistencia, ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde peso. Esto es vital, ya que a menudo, las dietas de restricción calórica pueden llevar a una pérdida de masa magra.
- Aumento del gasto energético basal: A medida que se incrementa la masa muscular, también se incrementa el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo, contribuyendo a la pérdida de peso.
- Mejora de la salud cardiovascular: Los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o andar en bicicleta, son excelentes para fortalecer el corazón, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Conoce más sobre ejercicios aeróbicos y sus beneficios.
- Reducción de factores de riesgo metabólicos: Mantener un régimen de ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2.
- Control del estrés y la ansiedad: La actividad física es un potente reductor del estrés, ya que ayuda a liberar tensiones acumuladas, mejorar el estado de ánimo y promover una sensación general de bienestar.
Modalidades de ejercicio recomendadas para personas con sobrepeso u obesidad
Un aspecto clave en el manejo de la obesidad es la elección adecuada de las modalidades de ejercicio. Las recomendaciones suelen incluir tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia. Estas son algunas de las modalidades más efectivas:
- Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero son altamente recomendadas. Se sugiere realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para obtener beneficios significativos.
- Entrenamiento de resistencia: El entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia son fundamentales para mantener la masa muscular. Se recomienda hacer al menos 2-3 sesiones a la semana, centrándose en los principales grupos musculares.
- Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Incluir ejercicios que mejoren el equilibrio y la flexibilidad, como el yoga o el tai chi, puede ser beneficioso para prevenir caídas y mejorar la movilidad general.
