Es un fenómeno que a menudo toma por sorpresa a los nuevos (y a veces no tan nuevos) deportistas. Hay quienes quieren de registrar un entrenamiento de 50 kilómetros en grava, confiados por haber hecho muchos entrenos en carretera. Pero te quedas sin comida, estás sacudiendo las últimas gotas de líquido de tus botellas y tus tríceps sienten que se van a deshacer.
Los terrenos gruesos, llenos de baches y desiguales emiten una gran cantidad de vibraciones que oscilan a través de tus brazos, piernas, espalda y otros músculos estabilizadores. Te desgasta, aumenta tu frecuencia cardíaca y te obliga a usar más oxígeno a cualquier potencia dada.
Esos son los hallazgos de un nuevo estudio, publicado en Medicine & Science in Sports and Exercise, que monitoreó a 30 ciclistas entrenados mientras realizaban una prueba de laboratorio diseñada para simular las demandas metabólicas y musculares de pedalear a diferentes intensidades sobre caminos accidentados y adoquines.
Los ciclistas pedalearon a varias intensidades para simular una situación de carrera en una bicicleta unida a dos placas que enviaban vibraciones a las punteras delanteras y traseras para replicar lo que experimentarían al conducir sobre superficies irregulares, mientras los investigadores medían su frecuencia cardíaca, uso de oxígeno y activación muscular en brazos, piernas y torso.
Los investigadores descubrieron que todos los músculos de apoyo que básicamente acompañan al montar en el pavimento se activan cuando la carretera se pone irregular. La actividad en las pantorrillas, tríceps y antebrazos aumentó especialmente al pedalear en una bicicleta con vibración.
¿Por qué agota más entrenar sobre grava?
Pedalear a través de la vibración también requirió más energía. La frecuencia cardíaca de los ciclistas fue un 7 por ciento más alta y utilizaron un 2,7 por ciento más de oxígeno durante la simulación de vibración que cuando condujeron sin la vibración. Y eso es solo durante una prueba de media hora. No es de extrañar que la gente esté tan abatida cuando se enfrenta a 50 o 100 km en esas situaciones.
Muchas veces tenemos que ‘tensar’ nuestro cuerpo por encima de nuestras bicicletas para estabilizarlas y esa contracción isométrica usa energía. Conduciendo en una carretera suave en la bicicleta de carretera, puedes simplemente relajarte en la posición de la bicicleta y concentrarte en pedalear más fuerte, en lugar de lidiar con la estabilización de la bicicleta. Hay un costo adicional de energía solo por conducir la vibración en carreteras en mal estado.
Así que lo que deberías hacer es entrenar según las demandas del evento. Si eres un ciclista de ruta y esperas subirte a una bicicleta y saltar a la grava durante el fin de semana sin ningún costo adicional de energía, piénsalo nuevamente. Además, lleva más snacks. Estarás ahí fuera más tiempo, porque la grava es más lenta y estarás usando más energía. Y asegúrate también de que sean fáciles de comer mientras rebotas por un antiguo camino de grava.