¿También te ha pasado que después de hacer deporte a una alta intensidad sientes que tienes menos hambre? Puede parecer paradójico, ya que después de gastar demasiada energía lo normal sería que desearas comerte una fuente de macarrones. Para analizar este misterio, un equipo de científicos de la Escuela de Medicina Albert Einstein (Nueva York) ha realizado un estudio que revela por qué ejercitarnos intensamente nos reduce el apetito.
El hipotálamo es el encargado de la desaparición del apetito
Uno de los autores de la investigación, Young-Hwan Jo, quiso averiguar el motivo por el que el hambre decrece significativamente después de practicar deporte de forma intensa. El científico asegura que corre tres veces por semana durante unos 40 minutos, y después de sus entrenamientos sufre dos efectos: la temperatura del cuerpo se eleva y se reduce su apetito durante varias horas.
Se empeñó en conocer si algunas neuronas del hipotálamo (zona del cerebro que regula el peso corporal y el metabolismo) son conscientes de que la temperatura del cuerpo aumenta y responden mediante señales que nos indican que no comamos, al menos hasta que nos hayamos enfriado.
En el estudio, el equipo se centró en las neuronas proopiomelanocortinas, que son las encargadas de suprimir el apetito en el núcleo del hipotálamo. Los investigadores realizaron pruebas en ratones para comprobar si estas neuronas son capaces de sentir los cambios de la temperatura corporal, y sí.
De hecho, los ratones que se ejercitaban y subían su temperatura corporal, comían un 50% menos alimentos que el resto de ratones que no hacían ejercicio físico.
Nuestro estudio proporciona evidencia de que la temperatura corporal puede actuar como una señal biológica que regula el comportamiento de la alimentación, al igual que las hormonas y los nutrientes.
El ejercicio intenso te ayuda a perder peso
En muchas ocasiones hemos comentado los beneficios de practicar HIIT o entrenamientos con intervalos de alta intensidad. No solamente estaremos ganando resistencia, fuerza y perdiendo grasa, sino que también veremos reducido nuestro apetito y ansiedad por la comida. Además, este tipo de entrenamiento puede ser una excelente manera de reducir el apetito durante y después del ejercicio.
A largo plazo, ese tipo de entrenamientos nos hará perder peso de una forma más eficiente. Si lo complementamos con una dieta equilibrada y saludable, notaremos resultados mucho más rápido y podremos evolucionar en nuestra capacidad física a buen ritmo.
¿Por qué hay una reducción del apetito?
Los mecanismos que subyacen a esta reducción del apetito son variados y complejos. Un dato interesante es que no todas las personas experimentan la misma respuesta tras realizar ejercicio. Existen múltiples factores que pueden influir en este fenómeno, incluidos el tipo de ejercicio, la intensidad y el estado físico de cada individuo.
Las hormonas del apetito, como la grelina y el péptido YY (PYY), desempeñan un papel crucial en la regulación del hambre. Mientras que la grelina actúa aumentando el apetito, el PYY tiene el efecto contrario, ayudando a suprimirlo. Estudios han demostrado que el ejercicio, especialmente el de alta intensidad, puede disminuir los niveles de grelina y aumentar los de PYY, resultando en una menor sensación de hambre tras la actividad física.
En este sentido, es importante considerar cómo algunos supresores naturales del apetito pueden complementar los efectos del ejercicio y ayudar a mantener un control más efectivo sobre el hambre.
Estudios relevantes sobre el ejercicio y el apetito
En un estudio publicado por investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico es más eficaz para suprimir el apetito que el ejercicio no aeróbico. Según la doctora Amaro, que lidera la clínica Feel Good, hacer deporte puede reducir el apetito en un 60% cuando se combina con una dieta saludable.
Otro estudio, realizado por la Universidad de Loughborough en Reino Unido, revela que el ejercicio aeróbico no solo es más efectivo para suprimir el hambre, sino que también activa la liberación de proteínas involucradas en el metabolismo humano. Esto sugiere que la práctica regular de ejercicio puede alterar significativamente nuestra respuesta al hambre.
Mecanismos hormonales en juego
Durante el ejercicio, el cuerpo libera varias hormonas que tienen efectos profundos sobre el metabolismo y el comportamiento alimentario. Por ejemplo, se ha observado que el ejercicio intenso provoca una notable reducción en los niveles de grelina, la conocida como «hormona del hambre».
Este impacto hormonal explica por qué muchas personas experimentan una menor necesidad de alimentarse inmediatamente después de realizar actividad física. Además, el ejercicio también puede alterar la sensibilidad del cuerpo a otras hormonas, como la insulina, que desempeña un papel esencial en la regulación del hambre y la saciedad.
A medida que se realizan más investigaciones sobre este tema, queda claro que el ejercicio no solo es vital para la salud física, sino que también podría ser una herramienta poderosa en el control del apetito y la pérdida de peso, gracias a sus efectos sobre la fisiología hormonal.
Ejercicio de alta intensidad y su efecto en el hambre
Un reciente estudio destaca que el ejercicio de alta intensidad, por encima de un cierto umbral (como se determina a través del lactato), puede tener un efecto significativo en la supresión del hambre. Esto es especialmente relevante para aquellos que buscan controlar su peso de manera efectiva.
Cuando las personas participan en sesiones de entrenamiento de alta intensidad, la temperatura corporal aumenta y se activan ciertas vías en el cerebro que disminuyen la sensación de hambre. Es decir, el cuerpo no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también parece comunicarse al cerebro que la ingesta de alimentos no es necesaria inmediatamente después de la actividad.
Recomendaciones de entrenamiento
Para maximizar el efecto de la reducción del apetito a través del ejercicio, es adecuado seguir algunas recomendaciones:
- Incorporar ejercicios aeróbicos: Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta son ideales.
- Práctica de HIIT: Entrenamientos en intervalos de alta intensidad pueden ser más eficaces para suprimir el hambre.
- Mantener una rutina consistente: La regularidad en el ejercicio es fundamental para observar cambios en el apetito.
- Combinar ejercicio con una dieta equilibrada: Asegurarse de que la nutrición complementa el ejercicio ayudará aún más en la regulación del apetito.
El papel del entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza también puede influir en el apetito. Investigación ha indicado que aquellas personas que realizan ejercicios de resistencia no solo mejoran su masa muscular, sino que también pueden experimentar cambios positivos en la regulación hormonal del hambre.
Las hormonas que ayudan a controlar la saciedad, como la leptina, se ven afectadas por el aumento de la masa muscular. Cuanta más masa muscular se tiene, más eficientemente el cuerpo puede regular las señales de hambre y saciedad. Por lo tanto, una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza puede ser la estrategia más eficaz para gestionar el apetito.
Factores individuales y su impacto en el apetito post-ejercicio
Es importante notar que la respuesta al ejercicio y su efecto en el apetito pueden variar significativamente entre individuos. Factores como:
- Edad
- Sexo
- Estado de salud general
- Nivel de actividad física habitual
pueden influir en cómo cada persona experimenta los cambios en el hambre y la saciedad después de hacer ejercicio. Por ejemplo, algunas personas pueden encontrar que tienen un aumento de apetito después de ejercicios de larga duración, mientras que otras pueden observar una reducción.
La relación entre el ejercicio y la regulación del apetito es un campo en continua evolución. Con cada estudio, se están revelando nuevos mecanismos que subyacen a la complejidad de nuestra respuesta al hambre y la saciedad. Como hemos visto, el ejercicio, especialmente cuando es de alta intensidad, tiene el potencial de afectar profundamente nuestras señales de apetito a través de efectos hormonales y cambios en la actividad neuronal. La combinación de ejercicio regular, una dieta equilibrada, y atención a la respuesta individual pueden ser la clave para un manejo efectivo del apetito y el peso.
