Recientemente, el Reino Unido ha publicado su nueva guía sobre recomendaciones de actividad física. Este documento presenta sugerencias basadas en la evidencia científica más reciente sobre cómo podemos mantenernos activos y saludables. Un hecho destacado en esta guía es la gran importancia que se le otorga al entrenamiento de fuerza, un aspecto fundamental para todos los grupos de edad.
Influencia de tu tipo de entrenamiento
La guía recoge en una tabla el tipo de actividad física más practicada entre los habitantes de Reino Unido, y esto a menudo resulta sorprendente. Aunque muchos se sienten atraídos por correr, esta actividad solo provee una parte limitada de los beneficios del ejercicio. En realidad, correr no contribuye significativamente a aumentar la función muscular, la salud ósea o el equilibrio.
Para quienes buscan un cuerpo funcional, es esencial trabajar otras capacidades, como la resistencia aeróbica, la fuerza, la potencia, el equilibrio y la coordinación. De acuerdo con las recomendaciones, sería beneficioso incorporar ejercicios de calistenia (que utilizan el propio peso corporal) así como entrenamiento de fuerza con cargas. Esto se debe a que una variedad de ejercicios puede ofrecer un enfoque más holístico hacia la salud física.
Aunque existen deportes colectivamente completos, no significa que se deba abandonar actividades como el yoga, el ciclismo o el running. El mensaje clave aquí es que no debemos centrarnos en un solo tipo de entrenamiento, sino aprovechar la riqueza de diversas actividades para maximizar nuestro bienestar físico.
Actividad física en adultos y personas mayores
Conforme a las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Reino Unido motiva a todos los adultos a realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. La actividad física proporciona numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluye la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la mejora de la salud mental.
Además, se enfatiza la importancia de mejorar el equilibrio a través de actividades específicas como el Tai Chi, el juego de bolos y el baile. La adopción de tales prácticas no solo promueve la actividad física, sino que también ayuda a prevenir caídas y otros problemas relacionados con el equilibrio en las personas mayores.
Se ha observado que, a pesar de los beneficios bien documentados de la actividad física, muchos adultos y niños en el Reino Unido no son lo suficientemente activos para cumplir con las pautas completas. Para abordar esto, el informe busca actuar como un catalizador para un cambio en las actitudes hacia la actividad física.
Recomendaciones generales de actividad física por grupos de edad
Las directrices establecen recomendaciones específicas adaptadas a diferentes grupos de edad, incluida la actividad física recomendada para niños, adultos y adultos mayores. Estas pautas son fundamentales para asegurar que cada grupo de población reciba la atención adecuada en términos de salud y bienestar:
- Bebés (menos de 1 año): Los bebés deben estar físicamente activos varias veces al día, lo que incluye tiempo boca abajo para desarrollar fuerza y habilidades motoras.
- Niños pequeños (1-2 años): Se les recomienda un mínimo de 180 minutos (3 horas) de actividad física diaria, incluyendo juego activo al aire libre.
- Preescolares (3-4 años): También necesitan al menos 180 minutos de actividad física diaria, con al menos 60 minutos de actividad moderada a vigorosa.
- Niños y jóvenes (5-18 años): Se recomienda que realicen al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada día.
- Adultos (19-64 años): Los adultos deben aspirar a estar activos diariamente, con un mínimo de 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.
- Adultos mayores (65 años y más): Se les recomienda realizar actividad física al menos dos veces a la semana para mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
El enfoque integral y la inclusión de recomendaciones específicas para cada etapa de la vida hace que esta guía sea tanto informativa como vital para la salud pública.
El papel del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se ha identificado como uno de los métodos más efectivos para la mejora de la salud y el bienestar a lo largo de la vida. Esto incluye no solo la construcción de músculo, sino también un impacto crucial en la salud ósea y la función física en general.
A medida que las personas envejecen, la masa muscular tiende a disminuir. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones. Por lo tanto, se enfatiza que el entrenamiento de fuerza es esencial no solo para mantener la masa muscular sino también para mejorar la fuerza y la resistencia, lo que es particularmente importante para los adultos mayores.
De acuerdo con la guía, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana. Esto puede incluir actividades como levantar pesas, ejercicios de resistencia utilizando bandas o el propio peso corporal, y otros que se centren en trabajar todos los grupos musculares principales.
Reduciendo el sedentarismo
Un componente crucial del mensaje de la guía es la necesidad de reducir el tiempo que se pasa en inactividad. Las investigaciones han demostrado que incluso pequeñas modificaciones en el comportamiento diario, como elegir subir escaleras en lugar de usar el ascensor, pueden tener un impacto positivo en la salud física general. Por lo tanto, cualquier movimiento cuenta, y el objetivo debe ser moverse más, independientemente de cómo se haga.
Para profundizar en cómo combatir el sedentarismo y la inactividad, eligiendo hábitos que mantengan activo el cuerpo en el día a día, es recomendable seguir las recomendaciones de la guía.
Datos sobre la actividad física en el Reino Unido
Un análisis reciente indica que el 62,6% de los británicos realizan suficiente actividad física, cumpliendo con la recomendación de 150 minutos a la semana. Este porcentaje ha incrementado ligeramente en los últimos años, mientras que el índice de sedentarismo ha disminuido, lo que sugiere una mejora general en la actividad física de la población.
Los jóvenes parecen ser un grupo particularmente activo, con un 72% de las personas de entre 16 y 34 años participando regularmente en actividades físicas. En contraste, todavía hay un desafío significativo en la participación de los adultos mayores, donde el 35% de los mayores de 75 años son activos.
Para promover aún más un estilo de vida activo, el estudio sobre el impacto del deporte post-confinamiento puede ofrecer información valiosa enfocada en cómo retomar la actividad física de forma segura en diferentes grupos sociales.
El compromiso del Gobierno británico con la promoción de la actividad física es evidente en su inversión en instalaciones deportivas y programas comunitarios. Se han implementado planes para asegurar que haya más accesos a instalaciones deportivas, lo cual es fundamental para motivar a la población a mantenerse activa.
A medida que se continúan implementando y promoviendo estas recomendaciones, el objetivo es que más personas en el Reino Unido entiendan la importancia de mantenerse activos y cómo incluso pequeñas cantidades de actividad pueden contribuir a una vida más saludable. Para ello, las recomendaciones específicas para cada grupo de edad, como las de diferencias entre deporte y actividad física, refuerzan la importancia de adaptar la actividad a cada etapa de la vida.
