Los frutos secos son un alimento que no pueden faltar en tu dieta, siempre que los tomes al natural o tostados. Las propiedades y nutrientes que aportan a nuestro organismo son lo que los hacen un alimento esencial en nuestra vida. Un reciente estudio confirma que tomar un puñado de frutos secos diariamente reduce en un 30% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Hay que evitar los frutos secos salados
El estudio Predimed de Prevención con Dieta Mediterránea ha sido presentado en el XXXVII Congreso Internacional de Frutos Secos (INC) en Sevilla y ha revelado datos importantísimos para nuestra alimentación y salud.
Ramón Estruch, coordinador del estudio, ha explicado que la investigación demuestra que consumir este producto minimiza el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares como infarto de miocardio, accidente vascular cerebral o la muerte cardiovascular. Asimismo, el riesgo de sufrir un ictus se reduce a casi un 50% de posibilidades.
Del estudio también se han sacado varias recomendaciones como:
- Tomar los frutos secos con la comida y no en la noche.
- La saciedad que genera su consumo ayuda a reducir el área abdominal. Esto se debe a que la interacción de los alimentos en el estómago hace que los beneficios se multipliquen.
- Evitar los frutos secos salados y optar por los que vienen crudos, al natural o tostados.
La dieta mediterránea, la mejor opción
Casi 7.5000 personas se ofrecieron voluntarias para participar en este estudio. Todas ellas tenían un alto riesgo cardiovascular como la diabetes, hipertensión, obesidad o problemas de colesterol.
Los participantes tuvieron que someterse a las pautas de una nutricionista, quien les diseñó una dieta basada en la dieta mediterránea tradicional. Es decir, una alimentación en la que se incluye el consumo de aceite de oliva virgen extra y una porción de frutos secos.
El proceso duró cinco años, para finalmente sacar las conclusiones de que tomar un puñado de frutos secos al día reduce en un 30% el riesgo de padecer algún problema cardiovascular. Lógicamente, si llevamos unos malos hábitos de alimentación, aunque tomemos frutos secos, no se paliarán los problemas cardiovasculares que nuestra mala dieta provoca.
Como curiosidad, en España se estima que consumimos unas 98.500 toneladas, lo que nos sitúa como uno de los veinte países más consumidores del mundo.
¿Por qué son esenciales los frutos secos para la salud cardiovascular?
Los frutos secos no solo son deliciosos, sino que son una fuente rica de nutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo. Su alto contenido en grasas saludables (como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados) juega un papel fundamental en la regulación de los niveles de colesterol en sangre. Estos tipos de grasas no solo ayudan a reducir el colesterol LDL (el «malo»), sino que también aumentan el colesterol HDL (el «bueno»), contribuyendo así a una salud cardiovascular óptima.
Además, los frutos secos son ricos en antioxidantes, como la vitamina E, que ayudan a combatir la inflamación y a proteger a las células del daño causado por los radicales libres.
Aquí hay algunos de los beneficios más destacados del consumo regular de frutos secos:
- Mejora del perfil lipídico: Se ha demostrado que el consumo de frutos secos mejora el perfil de lípidos en sangre, reduciendo los triglicéridos y el colesterol total.
- Reducción de la inflamación: Los antioxidantes presentes en los frutos secos ayudan a disminuir la inflamación, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
- Control del peso: A pesar de ser calóricos, los frutos secos son saciantes, lo que ayuda a controlar el apetito y a mantener un peso saludable.
- Regulación de la glucosa: Su inclusión en la dieta ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2.
Beneficios específicos de diferentes tipos de frutos secos
Existen varios tipos de frutos secos, cada uno con sus propiedades y beneficios únicos. Algunos de los más comunes son:
Almendras
Las almendras son ricas en vitamina E, calcio y magnesio, apoyando la salud ósea y cardiovascular. Su alto contenido en antioxidantes contribuye a la protección celular.
Nueces
Las nueces son especialmente ricas en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón. También ofrecen un perfil antiinflamatorio muy beneficioso.
Pistachos
Los pistachos son frutos secos bajos en calorías y ricos en proteína, ideales para mantener la saciedad. También ayudan a regular el colesterol y a mejorar la salud ocular.
Avellanas
Las avellanas son una excelente fuente de grasas saludables y fibra, ayudando a mejorar la salud digestiva y a reducir la incidencia de enfermedades del corazón.
Recomendaciones de consumo
Para disfrutar de los beneficios de los frutos secos, se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos al día. Esto equivale aproximadamente a un puñado. El tiempo ideal para consumirlos puede variar; se pueden comer en el desayuno, como merienda o incluso como parte de una comida principal, ya que son muy versátiles. Aquí tienes algunas formas creativas de añadirlos a tu dieta:
- Agregarlos a los yogures o batidos.
- Incorporarlos en ensaladas o platos de pasta.
- Usarlos como topping en avena o cereales.
- Consumirlos como snack entre comidas.
Consideraciones a tener en cuenta
A pesar de sus beneficios, es importante tener en cuenta que los frutos secos son también densos en calorías, por lo que un consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso. Siempre es recomendable optar por versiones sin sal y sin azúcar añadidos para maximizar los beneficios de estos alimentos.
Es fundamental prestar atención a las porciones y evitar los frutos secos en salmuera o fritos, que pueden tener efectos adversos para la salud.
Frutos secos y salud mental
El consumo de frutos secos también se ha asociado con beneficios en la salud mental. Gracias a su contenido en nutrientes como el fósforo y los ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a mejorar la memoria, disminuir la ansiedad y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
La inclusión de frutos secos en la dieta puede ser un aliado en la lucha contra la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, proporcionando compuestos que son fundamentales para el funcionamiento del cerebro.
A continuación, se listan algunos de los impactos positivos de los frutos secos en la salud mental:
- Mejora de la función cognitiva.
- Reducción de la ansiedad y la depresión.
- Prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Frutos secos en la prevención de enfermedades
Numerosos estudios epidemiológicos han establecido una relación entre el consumo de frutos secos y la reducción del riesgo de diversas enfermedades crónicas. Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo regular de frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas metabólicos, como la diabetes tipo 2.
El consumo de frutos secos puede mejorar parámetros de salud como:
la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre, haciendo de estos alimentos una parte integral de una dieta saludable.
Cantidad recomendada para la salud cardiovascular
Para obtener todos los beneficios que ofrecen, lo ideal es consumir una variedad de frutos secos. Se recomienda una ingesta de 30 gramos diarios, lo que equivale a aproximadamente un puñado. Incorporando esta cantidad en la dieta diaria, se pueden obtener mejoras significativas en la salud cardiovascular.
La variedad también es clave; se sugiere combinar diferentes tipos de frutos secos para maximizar la ingesta de nutrientes. Por ejemplo, mezclar nueces, almendras y avellanas ofrece un espectro más amplio de ácidos grasos esenciales, proteínas y fibras, cada uno con beneficios únicos para la salud.
Los frutos secos son un recurso alimenticio poderoso en la búsqueda de una mejor salud cardiovascular. Su consumo regular, combinado con una dieta equilibrada, puede proporcionar un sinfín de beneficios. Desde la mejora en las funciones cognitivas hasta la prevención de enfermedades crónicas, su inclusión en la dieta diaria es altamente recomendada.
