La proteína a menudo se promociona como un constructor de músculos después del ejercicio, pero ¿se aplica eso al ejercicio de resistencia, como el ciclismo, o solo al entrenamiento de resistencia de alta intensidad? Un nuevo estudio sugiere que para un mejor acondicionamiento muscular, debes preparar esa proteína post entreno.
Publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, la investigación analizó a 48 hombres sanos y entrenados en resistencia con una edad promedio de 27 años y los separó en dos grupos. Todos los participantes realizaron 90 minutos de ejercicio de resistencia continuo en un cicloergómetro, luego se tomaron muestras de análisis de sangre y biopsias musculares durante las seis horas posteriores.
Todas las personas del estudio consumieron 45 gramos de carbohidratos después del ejercicio; un grupo no tenía proteínas después del ejercicio y el otro consumía de 15 a 45 gramos de proteína de la leche además de los carbohidratos.
Los investigadores encontraron que la ingesta de proteínas no solo produce beneficios significativos en el músculo esquelético, sino que también puede tener un impacto en cómo los músculos responden al ejercicio de resistencia en el futuro.
El ejercicio conduce a un aumento en la síntesis de proteínas musculares, así como a la degradación de las proteínas musculares. Sin embargo, el equilibrio entre síntesis y degradación sigue siendo negativo cuando no se ingieren alimentos. Tener proteínas estimula la síntesis e inhibe la degradación, y esto facilita la reparación del daño. También apoya la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento con ejercicios.
¿Cuánta proteína debes tomar después de entrenar?
Este efecto se ha estudiado a menudo en torno al entrenamiento de resistencia, pero hay muchos menos datos sobre la recuperación y el reacondicionamiento cuando se trata de los beneficios de recuperar después del ejercicio de resistencia con proteínas.
En términos de la cantidad que necesitas, los investigadores dijeron que 30 gramos parecían ser suficientes para producir un aumento medible en la recuperación muscular (efectos que duraron horas después del consumo), aunque no obtienes un impulso muscular adicional simplemente por tener más de la cantidad recomendada. Sin embargo, eso no significa que se desperdicie.
La proteína que no se usa para la síntesis de proteínas musculares se puede usar para la síntesis de otras proteínas además del músculo. También se puede convertir parcialmente en grasa para usarla más tarde como fuente de energía.
Aunque el estudio se realizó en hombres jóvenes y sanos, no hay muchos datos que sugieran que existen grandes diferencias entre hombres y mujeres, o entre personas mayores y jóvenes, en lo que respecta a la absorción de proteínas en los músculos después del ejercicio. Pero la cantidad óptima de proteína puede ser menor para las mujeres que para los hombres si tienen una menor cantidad de tejido muscular activo.