Cuando haces un plan para viajar por la mañana, pones tu alarma para despertarte y colocas tu maleta junto a la puerta. ¿El único inconveniente? Se hace cada vez más tarde y parece que no te puedes dormir.
Resulta que incluso una noche de privación parcial del sueño puede tener un efecto en tu rendimiento al día siguiente, sugiere un estudio reciente en la revista Physiology & Behavior.
Los investigadores contaron con 20 corredores (su edad promedio era 21 años) y les pidieron que realizaran dos ejercicios de carrera de 12 minutos a su propio ritmo. Uno se realizó después de una noche de sueño normal de aproximadamente seis horas y media, y el otro se realizó después de una noche de sueño parcial que varió de media hora a cuatro horas y media.
Además de la temperatura central y los niveles de motivación, los investigadores registraron la velocidad, la distancia recorrida, la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido y la cantidad de oxígeno que ingirieron.
Descubrieron que después de la noche de menos sueño, los corredores tenían una mayor tasa de esfuerzo percibido, menor rendimiento físico, incluida una velocidad de carrera más lenta, e incluso un cambio en la frecuencia cardíaca y el estado de ánimo general. Sin embargo, un factor que no cambió fue la motivación.
Una advertencia a la investigación es que esta es una muestra pequeña y un período de tiempo limitado, y los investigadores no hicieron un seguimiento para ver si estos resultados aún se mantenían después de numerosos episodios de privación del sueño, o si el cuerpo se adapta a la condición. Y aunque se hizo en corredores, arroja algo de luz sobre por qué algunas personas pueden tener el mismo nivel de motivación para hacer deporte después de una noche de mal sueño, pero sienten que van más despacio y luchan por el esfuerzo.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan?
Con el entendimiento de que escatimar en el sueño podría dejarte luchando con tu rendimiento en el gimnasio, el consejo más obvio sería tomar las siete a nueve horas recomendadas por noche. Pero aquí está el truco: ese consejo estándar no es tan inamovible como parece.
Escuchamos esta recomendación de siete a nueve horas por noche todo el tiempo, pero eso en realidad es tema de debate. Lo que es más útil es pensar en cuánto duermes a la semana, porque eso te brinda una mayor flexibilidad para prevenir la falta de sueño.
Idealmente, deberías tener la misma hora de acostarte y despertarte todos los días para mantener la coherencia. Pero en el mundo real, es posible que te quedes despierto hasta tarde algunas noches de la semana. Ese tiempo se podría «recuperar» durmiendo más otras noches o haciendo una siesta una o dos veces por semana.
Conforme te concentras en un número de horas de sueño semanal, puedes jugar con el momento en el que estás durmiendo y probablemente ayudará con la energía general y el rendimiento del entrenamiento. Pero si descubres que constantemente intentas ponerte al día y te echas la siesta varias veces a la semana o duermes hasta tarde, es posible que tengas algún tipo de privación del sueño, y es útil encaminarse con un horario más consistente.