Cuando estás en un paseo en bicicleta y ves que se acerca una gran colina, lo más común en subirte a los pedales para abordarla. ¿Pero es ese aumento de empuje algo real o simplemente un efecto placebo? Resulta que realmente puedes generar energía extra al pedalear de pie, según un estudio reciente en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Los investigadores observaron a 15 participantes varones que montaron en un ergómetro instrumentado, una bicicleta estática con numerosos controles para medir la potencia de salida y la mecánica del cuerpo, al 50 por ciento de su potencia máxima. Los participantes viajaron a dos cadencias diferentes de 70 revoluciones por mente (rpm) y 120 rpm en posición sentada y de pie. Las observaciones y pruebas incluyeron captura de movimiento de cuerpo completo, actividad muscular de las piernas y fuerza de arranque.
Hubo diferencias significativas debido a la postura, pero no solo se relacionó con la activación muscular de las piernas, según el autor principal del estudio, Ross Wilkinson. En cambio, todo comienza con las articulaciones.
¿Qué músculos se ejercitan al pedalear de pie?
La postura de pie disminuyó la fuerza de la rodilla en un 15 por ciento en ambas cadencias; eso podría parecer algo malo en términos de eficiencia de ciclismo, pero en realidad es bueno. Conforme disminuye la potencia de la rodilla, las caderas y los tobillos juegan un papel más importante, lo que en realidad genera más potencia.
Estos resultados proporcionan evidencia de que la posición de pie es más efectiva que la posición sentada para generar fuerzas de pedal altas, porque la rodilla tiene una mejor ventaja mecánica. Además, sugieren que cambiar de una posición sentada a una posición erguida altera los requisitos de los músculos utilizados durante el ciclismo para generar, absorber y transferir potencia.
En la posición de pie, los ciclistas tienden a mover sus caderas más arriba y más adelante en relación con el pedal de carrera descendente. Ese cambio de postura desplaza la actividad de los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas a más adelante en la carrera descendente de lo que hubiera estado sentado. Debido a que eso está más alineado con la fuerza de la gravedad, el resultado final produce más potencia de arranque mientras soporta tu peso corporal.
La cadencia tiene un gran efecto en las contribuciones conjuntas de potencia. Por ejemplo, con una cadencia más baja, dependerías más de los tobillos y los músculos de la pantorrilla, mientras que una cadencia más alta dependerías más de las caderas y los glúteos.
¿Deberíamos pedalear de pie con más frecuencia?
¿Todo eso significa que cuando necesites más potencia, deberías entrenarte para pedalear de pie en la bicicleta? No necesariamente. Confía en tus instintos. Cada uno de nosotros usamos nuestra experiencia de montar bajo diferentes condiciones para determinar cuándo estar de pie puede ayudarnos a ser más efectivos.
Tratar de determinar un punto de transición preciso en términos de potencia, par y cadencia es un ejercicio inútil porque los mecanismos que desencadenan la transición probablemente cambien según la tarea. Por ejemplo, puedes optar por levantarte solo para aliviar el dolor de espalda o trasero.
Dicho esto, los resultados aquí respaldan la estrategia de cambiar brevemente entre una posición sentada y de pie durante las largas subidas, porque probablemente ayuda a redistribuir los requisitos de potencia a los diferentes músculos.