Cuando acudes al dietista-nutricionista para bajar de peso, es habitual que te recomienden tomar pan integral frente al pan blanco. Si no estás acostumbrado a este tipo de pan, al principio te causará rechazo, pero con el paso del tiempo te dará igual tomar uno que otro. Ambos están buenos y se pueden disfrutar igual. ¿Pero el pan integral puede ayudar a adelgazar? ¿Contiene menos calorías que un pan blanco?
Desde el lanzamiento de un metanálisis previo sobre el efecto de la ingesta de granos integrales en personas con obesidad, se han publicado varios ensayos clínicos. Un reciente estudio tuvo como objetivo actualizar el metanálisis anterior mediante la inclusión de estudios publicados recientemente, además de considerar las principales limitaciones en ese análisis.
No te desvivas por el pan integral
Los investigadores realizaron búsquedas en las bases de datos online de PubMed, Scopus, Clarivate Web of Science, EmBase y Google Scholar para obtener estudios relevantes publicados hasta febrero de 2019. Se incluyeron ensayos clínicos aleatorios que investigaron el efecto de los productos integrales o las dietas altas en alimentos integrales, en comparación con una dieta de control. En ellos se usaron medidas antropométricas, que incluían el peso corporal, IMC, circunferencia de la cintura y masa grasa.
En total, se consideraron 21 estudios con una muestra total de 1.798 participantes mayores de edad. En ninguno de los estudios encontraron ningún efecto significativo del consumo de granos enteros sobre el peso corporal. Se obtuvieron los mismos resultados en el índice de masa corporal y en ninguna de las muestras notaron ningún efecto significativo.
En cuanto al porcentaje de grasa corporal, masa grasa, masa libre de grasa y circunferencia de la cintura, tampoco notaron ningún efecto significativo al consumir granos enteros. Esto quiere decir que sus hallazgos no respaldan las recomendaciones actuales de la ingesta de granos integrales como una medida para controlar el sobrepeso y la obesidad.
Dado los efectos beneficiosos de la ingesta de granos integrales en otras medidas de salud humana, se requieren estudios adicionales para investigar más a fondo el efecto sobre la obesidad. No obstante, es evidente que se recomienda el consumo de pan integral porque contiene el cereal completo. Esto aporta una mayor cantidad de nutrientes y, sobre todo, fibra; que como bien sabemos, es fundamental para gozar de un buen tránsito intestinal.
¿Una buena estrategia para adelgazar?
A la hora de adelgazar, muchas personas que están luchando contra la báscula eliminan los carbohidratos de su dieta. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los carbohidratos son una categoría muy amplia, que incluye el pan, la pasta, las judías y las patatas, y son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos junto a la grasa y la proteína. Uno de los alimentos que primero se evaporan de nuestra alimentación es el pan. No es que reduzcamos su consumo, sino que directamente lo eliminamos o lo sustituimos por el pan integral. Pero, ¿esto realmente funciona?
Antes de nada, aclaremos algo. No, los carbohidratos no te harán engordar si los comes en las cantidades correctas. Casi ningún alimento contiene un solo nutriente y la mayoría es una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades variables. El pan integral aporta más beneficios a la salud que el pan blanco y su consumo, a diferencia del pan blanco, no parece favorecer el aumento de peso. Son importantes para tu salud porque te dan energía y reducen el riesgo de algunas enfermedades. Los carbohidratos no te harán ganar peso, a menos que les añadas mantequilla, salsas u otro tipo de condimento calórico.
Realmente, los carbohidratos contienen menos calorías gramo a gramo que la grasa, lo que los convierte en una parte útil para mantener un peso saludable. Hay tres tipos diferentes de carbohidratos en la comida: azúcar, almidón y fibra. El almidón se encuentra en los alimentos que provienen de las plantas, como el caso del pan, el arroz, las patatas y la pasta. El almidón es bueno porque te proporciona una liberación lenta y constante de energía para mantenerte en movimiento todo el día.
La fibra es otro hidrato de carbono importante y se encuentra mayoritariamente en la fruta y la verdura, el pan integral y la pasta de trigo integral. Según un estudio, el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, aunque este último sacia más. Reducir significativamente los carbohidratos de tu dieta podría causar problemas de salud. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y si no los comes, tu cuerpo utilizará las proteínas y las grasas para obtener energía.
Al mismo tiempo, puede ser difícil obtener suficiente fibra sin carbohidratos y la fibra es crucial para la digestión y para sentirte saciado y que no comas en exceso. Así, lo recomendable es optar por fuentes más saludables de carbohidratos, como los integrales, las patatas, las verduras, la fruta y las legumbres. Y ahora, vamos a la gran pregunta: ¿es el pan integral bueno para perder peso? Según varios estudios, que cita Express, se trata de una opción más saludable que el pan blanco.
El pan integral aporta más beneficios a la salud que el pan blanco y su consumo, a diferencia del pan blanco, no parece favorecer el aumento de peso o de la circunferencia abdominal. Según un reciente estudio, el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, aunque este último sacia más, lo que ayuda a bajar la ingesta de calorías, y aporta más fibra, lo que se relaciona con una disminución del tránsito intestinal y la absorción de glucosa. El estudio también señala que el pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco, es decir, consigue un aumento de glucosa en sangre más lento que el pan blanco, con lo que produce unos menores niveles de glucosa en sangre y una menor respuesta de la insulina, lo que favorecería la regulación del peso corporal.
El consumo de fibra es una parte indispensable de lo que se considera una dieta saludable. Salvo excepciones, esta sustancia es necesaria no solo para evitar el estreñimiento, sino para reducir el riesgo de padecer cáncer colorrectal. «El consumo diario de fibra aporta múltiples beneficios importantísimos para nuestro cuerpo, entre otras cosas contribuye a mejorar la salud digestiva, favorecer una microbiota intestinal saludable, prevenir el estreñimiento, regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre reduciendo su absorción a nivel intestinal y favorecer la saciedad», explica Laura Regueiro, vicepresidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
En adultos sanos, se recomienda una ingesta diaria que oscile entre los 28 y 36 gramos. La fibra es una mezcla de diferentes sustancias, que no se digiere en el tubo digestivo, por lo que llega casi íntegra al colon. La mayoría procede de alimentos de origen vegetal, como la fruta, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y las semillas. Existen dos tipos: soluble e insoluble. La primera es, también, fermentable. Favorece el crecimiento de las bacterias benéficas de la microbiota intestinal y la retención de agua. Retrasa el vaciamiento del estómago, lo que aumenta la sensación de saciedad; disminuye la velocidad del tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces y mejora la microbiota.
Por su parte, la fibra insoluble es poco fermentable, y es la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos. Este tipo aumenta la velocidad del tránsito intestinal y el volumen de las heces. A pesar de su importancia, la ingesta media está muy por debajo de lo recomendado. La SEEN recuerda que, para incrementarlo, es necesario que el aumento del consumo sea gradual, «así se evitan flatulencias y molestias abdominales, sobre todo, relacionadas con la fibra soluble», precisa.
Para conseguirlo, se deben sustituir los cereales refinados por cereales integrales, como la avena, el centeno, la quinoa, o el pan integral; tomar cinco raciones de frutas y verduras cada día, además de tres o cuatro dosis de legumbres a la semana. Eso sí, es preferible tomarlas «cocidas, enteras y con su piel». Además, consumir frutos secos como almendras, cacahuetes o nueces, y semillas, como de lino o de chía, pueden aportar un extra de esta sustancia. Al mismo tiempo, se recomienda que las personas beban abundante líquido —agua, infusiones de manzanilla, tila o mental, caldos desgrasados de verduras o carne—, especialmente con las ingestas principales, «para que la fibra insoluble contenida en la dieta absorba agua como una esponja y aumente el volumen del bolo fecal», recogen desde la SEEN.
Cuando alguien decide transformar sus hábitos, sobre todo, en lo que a dieta se refiere, uno de los cambios más frecuentes y que antes se lleva a cabo es el de sustituir el pan blanco por el integral. Esta decisión tiene parte de sentido: «Es una mejor opción ya que se realiza con grano entero del cereal lo cual conserva su fibra, vitaminas y minerales. El pan blanco ha pasado por un proceso de refinado que elimina gran parte de estos nutrientes, dejando principalmente almidón y muy poca fibra», comenta la nutricionista. Sin embargo, por sí sola, no es suficiente para alcanzar el mínimo diario de fibra. Por así decirlo, sigue siendo necesario incluir el resto de alimentos de origen vegetal.
De igual forma, tampoco adelgaza. A nivel energético, «el pan integral tiene, más o menos, las mismas calorías que el blanco», detalla Regueiro, que anima a no centrarse en este número. «Debemos mirar más allá de las calorías de un alimento. El aporte de fibra que favorece la saciedad y regula el apetito, ayuda a regular el tamaño de ración y su absorción es más lenta por lo tanto produce menos picos de azúcar en sangre», dice en relación a estas harinas.
