Debido a la genética, algunas personas pueden tener un mayor riesgo de hipertensión arterial. Pero para aquellos que no, el ejercicio físico puede reducir los números hasta cierto punto. Una investigación reciente, publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, sugiere que hay otra forma de mantenerlos en tendencia a la baja: comer el tipo correcto de vegetales.

Investigadores de los Países Bajos reclutaron a 15 hombres y mujeres jóvenes sanos, con una edad media de 25 años, y les pidieron que comieran vegetales ricos en nitratos como bok choy, rábano, lechuga, espinaca y rúcula, todos los días durante el almuerzo durante una semana.
Después de una semana de «descanso» de comer verduras de hoja verde, los participantes consumieron jugo de remolacha a diario, que a menudo se usa como suplemento cuando los niveles de nitrato en la dieta son bajos.

Tanto comer verduras ricas en nitratos como beber jugo de remolacha lograron el mismo efecto de reducir la presión arterial sistólica y diastólica cuando se midieron unas dos horas después del almuerzo. Los niveles de los voluntarios también se mantuvieron más bajos durante el período de estudio.

Beneficios de incluir nitrato en la dieta

La clave es el nitrato. El nitrato de la dieta aumenta la cantidad de esa sustancia en el suministro de plasma del cuerpo y, a su vez, aumenta la conversión en nitrato y, finalmente, en óxido nítrico, un potente vasodilatador. Eso significa que ayuda a que los músculos de las paredes de los vasos sanguíneos se abran más, y que la constricción reducida permite que la sangre fluya más fácilmente y reduce la presión.

bok choy con nitrato

El estudio tiene limitaciones obvias, que incluyen una pequeña cantidad de participantes y un período de tiempo corto. Además, esto se hizo en jóvenes sanos, no en aquellos con hipertensión diagnosticada.

A pesar de esas advertencias, es difícil encontrar un inconveniente en incluir más verduras de hoja verde oscura en tu dieta, especialmente considerando la gran cantidad de otras investigaciones que conectan estas verduras con otros beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol y la reducción del riesgo de cáncer.

Además, tienes muchas opciones cuando se trata de qué comer. La remolacha tiene una gran cantidad de nitratos, pero lo más destacado es la rúcula, seguida del pak choi y las hojas de rábano. También puede obtener una gran cantidad de la endibia, el hinojo y el colinabo. Incluso los arándanos secos y las nueces pueden aportar algo de nitrato a una comida.

Así que si te preguntas qué almorzar, prueba una ensalada con verduras mixtas, frutas secas y nueces. Esta puede ser una razón más para hacerlo: le harás un favor a tu sistema cardiovascular.