No es la primera vez que la ciencia asegura que el ejercicio físico es una de las mejores opciones que podemos hacer para prevenir la depresión, gracias a la producción de endorfinas de manera natural. En la búsqueda de seguir defendiendo este beneficio, un reciente estudio realizado por el Hospital General de Massachusetts ha querido conocer cuántos son los minutos necesarios para conseguir reducir la aparición de esta enfermedad.
35 minutos de ejercicio físico serían necesarios
Los investigadores sacaron en conclusión que solo treinta y cinco minutos de actividad física al día (intensa o moderada) pueden ser suficientes para reducir significativamente la probabilidad de sufrir depresión. Lo mejor de todo es que los beneficios pueden disfrutarlos incluso aquellas personas con predisposición genética a esta enfermedad. Existen personas que tienen genes que pueden llevarlas por ese camino sin darse cuenta; y aunque se pensase que al estar en el ADN no podemos evitarlo, esta investigación demuestra que sí se puede con la ayuda del ejercicio físico.
En el estudio participaron 8.000 personas que compartieron sus datos personales, cómo es su estilo de vida, si practicaban deporte o no, y sus historiales médicos. Cuando compararon toda la información recopilada, descubrieron que las personas que tienen una predisposición genética a sufrir depresión tienen más probabilidades de ser diagnosticados en los dos siguientes años. En cambio, las personas que tenían estos genes pero que informaron de tener una vida activa y realizar ejercicio físico, tenían menos probabilidades de sufrirla.
¿Existe un ejercicio físico perfecto para evitar la depresión?
Mantenerse activo es lo fundamental, sin importar demasiado cuál es el ejercicio físico que realizas. Podríamos decir que todos son buenos. Sal a caminar, haz running, monta en bicicleta, haz entrenamientos de HIIT o ve a clases de yoga. En el estudio se destaca que por cada 4 horas de actividad a la semana, podemos conseguir reducir hasta un 17% el riesgo de padecer depresión.
La finalidad de esta investigación era demostrar que el ejercicio físico y tener una vida activa funcionan para prevenir los episodios de depresión. Además, ha quedado corroborado que el hecho de tener más predisposición a sufrirla no implica que no podamos evitarla. Sin embargo, es importante contar con la opinión de un profesional de la salud mental.
Cómo el ejercicio ayuda a combatir la depresión y la ansiedad
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a aliviar la depresión y la ansiedad al permitirte lo siguiente:
- Liberar endorfinas, que te hacen sentir bien. Las endorfinas son sustancias químicas naturales del cerebro que pueden mejorar tu sensación de bienestar.
- Quitar preocupaciones de tu mente. Pensar en otra cosa en lugar de preocuparte puede alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.
- Aumentar tu autoestima. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede aumentar la confianza en ti mismo.
- Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas.
El ejercicio periódico también tiene muchos beneficios emocionales y para la salud mental. Puede ayudarte a:
- Enfrentar problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana de afrontamiento. Tratar de sentirte mejor bebiendo alcohol, obsesionarte con lo mal que te sientes o esperar que la depresión o la ansiedad desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas.
- Mejorar tu calidad del sueño. Hacer ejercicio también puede mejorar tu sueño, que a menudo se ve interrumpido por el estrés, la depresión y la ansiedad.
Cantidad de ejercicio recomendada
La mayoría de los adultos sanos deberían hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También se puede combinar ambos tipos en partes iguales. Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ser útil.
Las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS) han señalado que estar activo durante períodos breves a lo largo del día, como entre 10 y 15 minutos cada vez, puede sumar y aportar beneficios para la salud.
Recientemente, se ha destacado que completar un mínimo de 5,000 pasos al día se asocia con una reducción de los síntomas depresivos. Estudios sugieren que los recuentos superiores a 7,500 pasos diarios se relacionan con una prevalencia de depresión menor en un 42%.
Ejercicio personalizado y supervisado
Para maximizar los beneficios del ejercicio, es fundamental que este se realice dentro de un programa establecido e individualizado, supervisado por expertos. Un estudio publicado en el ‘Journal of Affective Disorders’ mostró que un programa de ejercicio personalizado tiene un impacto directo en el funcionamiento de las personas con síntomas depresivos.
Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que utilizan brazos y piernas, como caminar, correr, nadar o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno de ansiedad. Las actividades al aire libre, como el senderismo, la vela o el ciclismo, también se ha demostrado que ayudan a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
¿Qué hacer si no tengo tiempo para hacer ejercicio?
No te desesperes si no puedes dedicar mucho tiempo al ejercicio. Aunque las recomendaciones generales son de 150 minutos a la semana, hay formas de incorporar la actividad física en tu rutina diaria. Por ejemplo:
- Caminar en lugar de conducir. Si es posible, camina o usa la bicicleta para hacer mandados.
- Utiliza las escaleras en lugar del ascensor siempre que puedas.
- Haz pausas activas en el trabajo o durante tus actividades diarias para estirarte o realizar ejercicios cortos.
Recuerda que, aunque el ejercicio es extremadamente beneficioso, no sustituye la ayuda profesional. Si sientes que tus síntomas son severos, es importante hablar con un médico o un profesional de la salud mental.
Integrar el ejercicio en tu vida diaria puede resultar en una mejora significativa en tu estado de ánimo y bienestar general. La conexión entre el ejercicio y la salud mental es cada vez más evidente, y las investigaciones continúan apoyando la importancia de una vida activa para la prevención y tratamiento de la depresión y la ansiedad. Dedicar tiempo a la actividad física no solo beneficia a tu cuerpo, sino que también puede ser una fuente de felicidad y conexión social, mejorando así tu calidad de vida.
