La mayoría de los mortales pensamos que cuanto más peso cargamos, más fuertes conseguiremos ponernos. Si no eres un fanático de cargar la barra y hacer repeticiones pesadas, quizá te preguntas si tu entrenamiento está funcionando o no. Pues tenemos buenas noticias, porque según una nueva investigación, es posible que no tengas que seguir las rutinas de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para ganar fuerza. Mientras vaya al fallo, sin importar la cantidad de peso que estés levantando, verás resultados.

¿Cómo influye la carga?

La investigación duró 12 semanas, y contó con la participación de 23 mujeres que no habían entrenado previamente (y con un rango de 18 a 27 años). Estas se dividieron al azar en dos grupos: las que levantarían el 30% de su máximo de una repetición (una carga muy baja) y aquellos que estarían levantando a un 80% de su máximo de una repetición (carga alta).

En las semanas 1, 5 y 12, las voluntarias completaron el 30% o el 80% de sus repeticiones máximas en cuatro ejercicios diferentes: extensión de pierna, prensa militar sentada, curl de pierna y jalón al pecho. Tuvieron que hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Durante las semanas 2, 3, 4, 6 y 7, completaron dos series de cada ejercicio hasta el fallo. Y en las semanas 8-11, completaron tres series de cada ejercicio hasta el fallo.

Todos los ejercicios se realizaron a 30% u 80% de su máxima repetición. El grupo con una carga alta completó menos repeticiones para llegar al fallo, en comparación con el grupo de carga baja.

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

Independientemente del grupo, todas las participantes lograron aumentos parecidos y significativos en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Desde la semana 1 a la semana 12, cada ejercicio experimentó el siguiente aumento máximo de repeticiones:

  • Extensión de pierna: un aumento medio de fuerza del 24%.
  • Prensa militar sentada: un aumento promedio de fuerza del 14%.
  • Curl de pierna: un promedio de aumento del 26% de fuerza.
  • Jalón al pecho: un promedio de aumento de fuerza de 13%.

Además, tampoco se observaron diferencias en la composición corporal entre los dos grupos. La coautora del estudio, Taylor K. Dinyer, asegura que esto se debe al tiempo bajo tensión. Es decir, cuando los participantes usaban una carga ligera, los músculos estaban expuestos al estrés del peso durante un período más prolongado.

Cuando levantas cargas más ligeras hasta el fallo, puedes ver un aumento en la fuerza debido a que los músculos están sujetos a una misma carga durante un período de tiempo más prolongado. Entrenar hasta el fallo recluta más fibras musculares y, a medida que los músculos comienzan a fatigarse, todo el músculo está sujeto al estímulo de entrenamiento.
En cambio, cuando levantas pesos más grandes, también desarrollas músculo, pero se realizan menos repeticiones y las series tienen una duración más corta.

Según esta investigación, la buena noticia es que podemos levantar menos peso y aún así obtener buenos resultados. No obstante, es necesario que te esfuerces, ya que la clave está en llegar al fallo. Para ello, tienes que realizar tantas repeticiones como puedas hasta que no puedas realizar una más.