Acabas de terminar tu entrenamiento de sábado por la mañana y no puedes esperar para llegar a casa, darte una ducha y hacer un poco de espuma muy necesaria. ¡Espera!, piensas para ti mismo. ¿No debería estar muriendo de hambre ahora?

Si te encuentras con un mayor apetito en tus días de descanso que después de hacer un increíble entrenamiento diario, no estás solo. De hecho, una nueva investigación analizó la idea de que el ejercicio puede disminuir tu apetito y descubrió que incluso evitaba comer en exceso.

En el estudio, publicado en la revista Health Psychology, se pidió a 130 participantes, que tenían entre 18 y 70 años, que hicieran ejercicio durante un año. Se les dio una rutina de ejercicios graduados que alcanzó un máximo de 250 minutos por semana de actividad física moderada a vigorosa semanales, lo que está acorde con las pautas de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Cada participante llevaba un rastreador de ejercicios en su cadera para medir la cantidad de ejercicio que estaban haciendo. Además, a cada uno se le dio una meta diaria de calorías basada en su índice de masa corporal.

Esto es lo que encontraron los investigadores: cuando los voluntarios no hacían ejercicio, tenían un 12% más de probabilidades de comer en exceso (exceder su objetivo diario de calorías). Pero cuando los participantes hicieron ejercicio durante 60 minutos, su riesgo de comer en exceso se redujo en más de la mitad, a solo el 5%. Y por cada 10 minutos adicionales de ejercicio después de la marca de 60 minutos, las posibilidades de que los participantes comieran en exceso disminuyeron en un 1%.

¿Es mejor hacer una actividad ligera o intensa?

Sin embargo, la actividad física ligera (definida en el estudio como «actividad que quema entre 1’5 y 3 veces más energía por minuto que los niveles de energía en reposo«) mostró los efectos más fuertes contra comer en exceso en lugar de actividad física moderada a vigorosa (definida en el estudio como «actividad que quema 3 o más veces más energía que los niveles de reposo«). De acuerdo con las pautas actuales de actividad física, la actividad ligera incluye caminar a un «ritmo lento o pausado», la actividad moderada incluye caminar rápido, y la actividad vigorosa se refiere a montar en bicicleta o participar en una clase de ejercicios «extenuante».

Entonces, ¿por qué exactamente el ejercicio suprime el apetito? Según la autora principal del estudio, Rebecca Crochiere, hay dos posibles razones. La ciencia sugiere que después del ejercicio, se liberan hormonas que reducen el hambre y la ingesta de alimentos. Aunque otra posible explicación es que el ejercicio aumenta el estado de ánimo o la autoestima, lo que mejora la motivación para comer bien o siguiendo una dieta.

¿Qué ocurre cuando comemos rápido?

Las hormonas a las que Crochiere se refiere son la grelina, que estimula el apetito, y el péptido YY, que suprime el apetito. Vale la pena destacar que, aunque en este estudio se contó con participantes cuyos IMC estaban entre 27 y 50 (sobrepeso u obesidad) que buscaban perder o mantener el peso, los resultados pueden ayudar a proporcionar una idea de tus hábitos alimenticios, incluso si no estás buscando hacer cualquiera de estas dos cosas.

Aún se necesita hacer más investigación sobre el tema, por lo que hasta entonces, todavía recomendamos ingerir nutrientes esenciales, como una proporción 3:1 de carbohidratos y proteínas, tan pronto como sea posible después de un entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno y así tu cuerpo puede recuperarse de los esfuerzos.

Come tan pronto como sea posible después de terminar el entrenamiento, preferiblemente dentro de 20 a 30 minutos, pero no esperes más de dos horas. Si sientes que no puedes comer después, intenta beber un batido de proteínas.

¿Es necesario tomar proteína nada más acabar de entrenar?