Llevar una dieta que incluya alimentos integrales ricos en grasa saturada no aumentará el riesgo de enfermedad cardiovascular ni conducirá a una muerte prematura, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology.
En 2016, después de décadas de instar a los estadounidenses a vigilar su consumo general de grasa, el USDA eliminó oficialmente el límite superior de la grasa diaria total. Sin embargo, mantuvieron el límite de las grasas saturadas, lo que recomienda mantener las grasas saturadas en no más del 10 por ciento de las calorías diarias, una guía que ha estado vigente desde 1980.
Ahora, después de examinar décadas de datos sobre grasas saturadas y salud, un grupo de científicos dice que es hora de levantar ese límite también.
Resumiendo los metanálisis y otros estudios que incluyen a cientos de miles de personas, el estudio concluye que reducir los alimentos ricos en ácidos grasos saturados no reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular o muerte por cualquier causa. Por el contrario, algunas investigaciones sugirieron que había un menor riesgo de accidente cerebrovascular con un mayor consumo de grasas saturadas.
Es cierto que comer ácidos grasos saturados como los ácidos esteárico, palmítico, mirístico y láurico, que se encuentran en productos lácteos, carne, huevos y otros alimentos ricos en grasa, aumentan los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) indeseable. colesterol, pero en la mayoría de las personas, no aumenta este tipo de colesterol «malo».
Específicamente, la grasa saturada no suele aumentar los niveles de colesterol LDL pequeño y denso, lo que aumenta tu riesgo de enfermedad cardíaca, sino que aumenta los niveles de partículas de LDL más grandes y más flotantes, que no están relacionadas con un mayor riesgo.
Limitar las grasas saturadas también limita tomar alimentos saludables
Al limitar las «grasas saturadas» al por mayor, podrías perderte los alimentos que proporcionan una nutrición de alta calidad y posiblemente sustituirlos por una opción mucho menos saludable, como los carbohidratos procesados o con almidón, que en realidad aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, según los investigadores. Por lo tanto, es mejor centrarse en la calidad general de los alimentos de tu dieta en lugar de cualquier macronutriente específico.
Considerar solo el contenido de grasas saturadas conduciría a evitar alimentos muy saludables: lácteos enteros, alimentos fermentados [yogurt, quesos] y otros muchos más. Como regla general, los alimentos tradicionales enteros son generalmente más saludables que los alimentos altamente procesados.
Los lácteos, por ejemplo, son una fuente importante de ácidos grasos saturados, pero los metanálisis basados en alimentos han encontrado que comer más queso y yogur está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Del mismo modo, los huevos son ricos en ácidos grasos saturados, pero también son ricos en nutrientes y proporcionan antioxidantes como la luteína y la zeaxantina que son difíciles de obtener en otros alimentos. Los estudios han ido y venido a lo largo de los años con respecto a la relación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca, pero varios metaanálisis han encontrado que un mayor consumo de este alimento no está asociado con el riesgo de CHD y puede estar asociado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, por ejemplo los investigadores.
El chocolate negro contiene ácido esteárico, un ácido graso que no aumenta ni disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero si omites el consumo de cacao debido a su contenido de grasas saturadas, también te perderás los flavonoles, que reducen la inflamación, son buenos para tu salud vascular e incluso pueden elevar tu VO2 máximo (que es la medida para saber qué tan eficientemente usas el oxígeno).
Finalmente, aunque la carne procesada, como las salchichas y los hot dogs, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, la carne no procesada no, lo que indica que la grasa saturada en la carne en sí misma no es la culpable del elevado riesgo, dijeron los investigadores.
La conclusión: comer alimentos reales es mejor para tu corazón y tu salud en general que estresarse por un macronutriente en particular.
Vale la pena señalar que seis de los 11 investigadores en el documento han recibido financiación de lácteos, carne de res y otras asociaciones y fundaciones de alimentos. Muchos de los 130 documentos citados no tienen intereses en competencia o no reclaman ningún papel en el diseño del estudio, la recopilación de datos, el análisis de datos y la interpretación de los resultados.