Un estudio confirma que debes entrenar de manera inteligente para ponerte en forma

Cuando se trata de entrenamiento, muchos amantes del gimnasio defienden el lema de «entrena mucho para conseguir resultados». Es evidente que cualquiera esboza una sonrisa cuando ve que ha realizado un esfuerzo masivo o rompe marcas personales, pero un estudio reciente de la Universidad de Gante cuestiona el mérito de juzgar tu entrenamiento únicamente por el puntaje de impulso de entrenamiento (TRIMP), una medición de la carga de entrenamiento basada en la frecuencia cardíaca, la duración y la intensidad. También puedes ver esto como un puntaje de estrés de entrenamiento (TSS), un indicador de carga de entrenamiento similar a TRIMP, pero que se basa en el poder, o esfuerzo relativo.

De hecho, los investigadores concluyeron que «los métodos TRIMP de uso común para cuantificar la carga de entrenamiento no muestran una relación dosis-respuesta lineal con la mejora del rendimiento en los ciclistas amateurs«. Es decir, muchos entrenamientos de esfuerzo relativo «masivo» no producirán automáticamente ganancias masivas.

El estudio contó con 11 ciclistas amateurs competitivos, cuya edad media era de 40 años, que recién empezaban el entrenamiento de primavera. Todos los ciclistas se preparaban para escalar una colina en los Alpes o los Pirineos.

Antes de que los ciclistas comenzaran a entrenar, los investigadores los sometieron a una serie de pruebas de rendimiento que incluían el umbral de lactato, la potencia en el umbral aeróbico, la potencia en el umbral anaeróbico, la potencia máxima y la frecuencia cardíaca máxima. Después, los investigadores reunieron los datos de entrenamiento de los ciclistas durante un período de 12 semanas, de marzo a junio.

A lo largo del período de estudio, el número de horas de entrenamiento que acumularon los ciclistas varió de un mínimo de 52 (cuatro horas a la semana) hasta un máximo de 152 (unas 12 horas a la semana), con un promedio de 86 horas de entrenamiento, o siete horas por semana. Los puntajes de TRIMP variaron desde un mínimo de 504, desde el ciclista que realizó la menor cantidad de horas, hasta 982 para el ciclista que más montaba.

Cuando los investigadores volvieron a examinar a los ciclistas mediante pruebas de seguimiento, los ciclistas se pusieron más en forma y más fuertes, pero no hubo una correlación significativa entre su puntaje semanal promedio TRIMP y cuánto mejoró la potencia en cualquiera de las mediciones.
Lo que sí importaba era la distribución de la intensidad del entrenamiento, el tiempo que los ciclistas dedicaban a montar a diferentes intensidades, o zonas de entrenamiento.

Hacer más no te pondrá más en forma

Muchas personas piensan que si hacen más, se pondrán en forma antes, pero no es cierto. El puntuaje de estrés de entrenamiento es simplemente una forma de cuantificar la carga de entrenamiento. Es posible que tenga un puntaje de 1200 o 1500, pero si no lo haces de la manera correcta, no obtendrás resultados de la carrera ni estarás más en forma para lo que está tratando de lograr .

Ahí es donde entra en juego el entrenamiento individualizado, la periodización y la especificidad. Este estudio confirma lo que los entrenadores saben y predican: para maximizar las adaptaciones del entrenamiento, la distribución del tiempo de entrenamiento en las zonas de intensidad es más importante.

Así que deja de agobiarte con ir todos los días al gimnasio, y comienza a entrenar de manera inteligente.