Tanto los hombres como las mujeres tienen un potencial increíble cuando se trata de aumentar su fuerza, hipertrofia y poder con el entrenamiento de resistencia. En las últimas décadas, múltiples estudios han explorado las diferencias potenciales que juegan roles en la forma en que los sexos se adaptan a ciertas formas de entrenamiento de resistencia.

En un metaanálisis reciente, los autores analizaron múltiples estudios que comparaban a hombres y mujeres y cómo responden al entrenamiento de resistencia desde el punto de vista de la fuerza y ​​la hipertrofia. Es bien sabido que existen diferencias como los niveles hormonales, la masa corporal magra y la masa muscular total entre los sexos, pero ¿cómo influyen exactamente en las respuestas de entrenamiento?

En el estudio, los autores analizaron y compararon tres áreas clave de rendimiento, que incluyen: hipertrofia, fuerza de la parte superior del cuerpo y fuerza de la parte inferior del cuerpo. Vale la pena señalar que la mayoría de la investigación incluida en este metanálisis fue sobre individuos no entrenados y las variables de entrenamiento de resistencia variaron ligeramente entre los diferentes estudios.

En lo que respecta a la hipertrofia, los autores analizaron 10 estudios diferentes que cumplían con sus criterios y sugirieron que las adaptaciones de la hipertrofia eran similares entre los sexos dentro de la investigación que analizaron.

Con respecto a la fuerza de la parte inferior del cuerpo, se consideraron 23 estudios y, al igual que la hipertrofia, ambos sexos respondieron de manera similar con respecto a las ganancias generales basadas en los marcadores de fuerza utilizados en la investigación. A pesar de que las ganancias en la fuerza de la parte inferior del cuerpo son similares, la fuerza de la parte superior del cuerpo varió en mayor grado dentro de los 17 estudios incluidos y se observaron aumentos mayores en las mujeres.

Factores a tener en cuenta

Hasta la fecha, la investigación ha sido ligera con respecto a la comparación de los sexos y algunas de las diferencias fisiológicas más profundas que podrían estar en juego con respecto a cómo los hombres y las mujeres responden a las diferentes formas de entrenamiento de resistencia.

Los resultados anteriores son interesantes, sin embargo, vale la pena recordar que una gran cantidad de las poblaciones de estudio evaluadas no estaban capacitadas. Tener en cuenta esto podría sugerir por qué las mujeres sin entrenamiento vieron mayores aumentos en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si esta forma de entrenamiento fue un estímulo novedoso y no hubo exposición previa al entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, ya sea a través del trabajo, el deporte o el estilo de vida, entonces tiene sentido que la parte superior de sus cuerpos responda más rápidamente que los hombres.

Consideraciones neuromusculares

En el metanálisis, los autores señalan que aún se sabe poco sobre las posibles diferencias neuromusculares que podrían estar en juego entre la forma en que los diferentes sexos se adaptan a las diversas formas de entrenamiento.

Sin embargo, se sugiere que los hombres tienen el potencial de fatigarse más rápido debido al entrenamiento pesado en comparación con las mujeres, pero el motivo exacto por el que aún no está claro. Además, los hombres generalmente tienen un techo de aptitud física más grande que las mujeres, lo que podría explicar por qué las mujeres se adaptan más rápidamente a ciertas formas de estímulos novedosos (ganancias de novatos).

hombre haciendo entrenamiento de resistencia

Masa muscular y cuestiones hormonales

Entre los sexos, los hombres generalmente tienen una mayor masa corporal magra y masa muscular total en comparación con las mujeres, mientras que las mujeres tienen mayores porcentajes de grasa corporal. Fuera de estas diferencias, los autores señalan que una explicación entre las discrepancias en la forma en que los sexos responden a las diferentes formas de entrenamiento podría deberse a las diferencias en el fenotipo muscular de cada sexo.

Esencialmente, las respuestas variadas al entrenamiento de resistencia podrían deberse a cómo la composición de la fibra muscular varía entre los sexos. A pesar de algunos estudios que sugieren que las mujeres tienen porcentajes más altos de fibras de Tipo I en el vasto lateral y bíceps braquial, que podrían ser información utilizada para sugerir las mejores prácticas de entrenamiento, la investigación aún es escasa sobre este tema para sacar conclusiones.

Cuando se trata de diferencias hormonales, los hombres generalmente tienen niveles de andrógenos más altos que las mujeres, lo que podría sugerir por qué las mujeres experimentan menos cambios en el tamaño muscular con el entrenamiento orientado a la hipertrofia. Los autores también señalan que, aunque los hombres generalmente ven mayores aumentos en la hipertrofia absoluta y la fuerza que las mujeres, el aumento relativo entre los sexos es similar con el tiempo.

Otro factor hormonal que se discutió son las diferencias que las mujeres pueden experimentar durante su ciclo menstrual. La investigación aún es relativamente ligera sobre los mecanismos exactos que podrían estar en juego con respecto a las adaptaciones de fuerza e hipertrofia durante varias partes del ciclo, pero hay algunas sugerencias sobre dónde ocurre más el crecimiento y la fatiga.

Los autores también hicieron referencia a que cuando se trata de fatiga muscular, las diferencias de sexo dependen de la tarea que se realiza. Sin embargo, se ha sugerido que las mujeres experimentan fatiga menos fatiga muscular cuando realizan contracciones aisladas.