¿Estás sentado? Puede que sea uno de esos raros que prefiere leer de pie, o incluso mejor, caminando un poco: a pesar de todas las advertencias sobre un estilo de vida sedentario y la «enfermedad de estar sentado» durante la última década, los españoles pasan sentados una hora al día más de lo que lo hacían hace nueve años, según un estudio de 2019, publicado en JAMA.

Los adultos pasan seis horas y media apoyados sobre sus espaldas cada día. La situación de estar sentado es aún peor para los adolescentes, que permanecen sentados más de ocho horas completas al día, según investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, quienes analizaron datos de encuestas de casi 52.000 niños, adolescentes y adultos entre 2001 y 2016.

Como era de esperar, pasar tiempo frente a una pantalla es en gran parte el culpable. El 65 por ciento de los adultos, el 59 por ciento de los adolescentes y el 62 por ciento de los niños pasan al menos dos horas al día sentados frente al televisor o viendo vídeos en un dispositivo todos los días.

¿Cómo ha cambiado el nivel de actividad en los últimos 20 años?

Según el estudio, el tiempo en un ordenador se disparó entre los adultos de 2003 a 2016. La mitad de todos los adultos ahora pasan una hora o más cada día frente a su ordenador durante su tiempo libre, en comparación con el 29 por ciento trece años antes.

Estas tendencias son especialmente preocupantes a la luz de la investigación que muestra que cuantas más horas te sientes en el día, mayor es el riesgo de morir temprano por cualquier causa. Además, este estudio se realizó antes de la pandemia de coronavirus, que nos tiene a todos bajo órdenes de quedarnos en casa, refugiarnos en algún ligar, distanciamiento social y moverse mucho menos de lo que solemos hacer.

Sin embargo, no perdamos toda la esperanza. Aunque investigaciones anteriores han encontrado que varios días de ser extremadamente sedentario te hace resistente a los beneficios de un ejercicio, un estudio más reciente sobre los que se sientan más de seis horas al día, muestra que el ejercicio constante puede contrarrestar los efectos nocivos de pasar mucho tiempo en una silla con postura forzada: es solo una cuestión de hacer actividad regularmente.

De hecho, cuando los investigadores de la Universidad de Sydney rastrearon los datos de actividad y salud de casi 150.000 personas mayores de 45 años durante nueve años, descubrieron que las personas que se cuidan mucho y cumplen con los requisitos mínimos de ejercicio (150 minutos a la semana, solo de 20 a 30 minutos al día) redujeron drásticamente su riesgo de muerte prematura y relacionada con enfermedades del corazón.

Realizar ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura

El vínculo que encontraron los investigadores con respecto al tiempo que pasaron sentados y el mayor riesgo de muerte debido a enfermedades cardíacas o muerte prematura en general se restringió principalmente a aquellos que no cumplían con las pautas de actividad física.

El tiempo que pases en tu bicicleta cada semana probablemente puede llevarte a esas pautas sin ningún problema. Aún así, dado que la investigación en el campo parece estar en constante evolución, hacer lo que puedas para reducir tu tiempo sedentario, incluso si haces ejercicio regularmente, solo puede ayudar a tu salud.

Una declaración de consenso en el British Journal of Sports Medicine también recomienda que las personas con trabajos sedentarios deben aspirar a acumular al menos dos horas al día de pie y paseando durante las horas de trabajo.

Entonces, aunque no puedes simplemente levantarte y dejar tu trabajo de escritorio, puedes cerrar tu ordenador al menos una hora por la noche para evitar la navegación sedentaria sin sentido y dejar espacio para un poco más de ejercicio.

Si debes permanecer atado a la silla la mayor parte del día, intenta moverte cada 30 minutos, ya que pasar mucho tiempo seguido parece tener el mayor impacto perjudicial para la salud. Los escritorios convertibles en escritorios de pie, los descansos activos para almorzar y dar una vuelta alrededor de tu oficina una vez por hora pueden ayudar a contrarrestar la tendencia del estilo de vida sedentario y vencer la enfermedad de sentarse.