Cuando practicamos deporte, tendemos a confiar en carbohidratos de acción rápida como gomitas, geles o barras energéticas. Aunque estas formas de combustible son geniales para evitar el horrible malestar, llenar de carbohidratos refinados o procesados (piensa en pan blanco, donuts y galletas), no es lo mejor para tu salud en general. Los estudios han demostrado que este hábito puede provocar obesidad, diabetes tipo II y colesterol alto. Ahora, una reciente investigación de la Universidad de Columbia encuentra que consumir demasiados carbohidratos refinados en tu dieta puede incluso perturbar el sueño.
El estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, analizó las dietas de más de 50.000 mujeres, con edades entre 50 y 79, que participaron en el Estudio de Observación de la Iniciativa de Salud de la Mujer durante un período de cuatro años (1994 a 1998).
Las mujeres completaron una encuesta inicial que incluía preguntas sobre los tipos de hidratos de carbono que consumían, todo basado en el índice glucémico (IG), que, según el estudio, «se considera una medida de la calidad de los alimentos a base de carbohidratos en el dieta general«. Por ejemplo, los alimentos como las frutas y verduras son bajos en la escala IG porque contienen carbohidratos complejos y mínimamente procesados. Pero los alimentos como los bagels y donuts son altos en la escala IG porque contienen hidratos altamente procesados.
Después de un seguimiento de tres años, los investigadores descubrieron que cuanto más comían regularmente los participantes alimentos altos en la escala IG (refinados, especialmente con alto contenido de azúcar), mayores eran las posibilidades de experimentar insomnio. Por el contrario, cuanto más comían alimentos bajos en la escala IG (complejos, incluidos los ricos en fibra), tenían menos problemas para dormir.
¿Por qué se vincula a la dieta con el sueño?
El consumo de azúcares y carbohidratos refinados aumentan el azúcar en la sangre, lo que resulta en una respuesta de insulina que puede reducir el azúcar en la sangre a niveles lo suficientemente bajos como para inducir la secreción de hormonas contrarreguladoras, como la adrenalina y el cortisol, que pueden despertar a alguien del sueño profundo. Se ha demostrado que el bajo nivel de azúcar en la sangre produce excitación por el sueño y reduce sustancialmente la eficiencia del sueño.
Este estudio sugiere que llevar una dieta rica en alimentos con alto índice glucémico podría ser un factor de riesgo para el insomnio, mientras que consumir fibra dietética, frutas y verduras podría ayudarnos a mantener un descanso adecuado. Y, aunque el estudio solo incluyó mujeres posmenopáusicas, los investigadores aseguran que los resultados serían aplicables a mujeres y hombres más jóvenes de cualquier edad, ya que la mayoría de las personas experimentan un pico de azúcar en la sangre después de comer carbohidratos refinados.
Por lo tanto, aunque los hidratos procesados pueden ayudar a alimentarte para tus entrenamientos, es mejor atenerse a geles o barritas para esos días en los que haces intervalos difíciles o entrenas más de una hora. De lo contrario, hazte con carbohidratos complejos, como cereales enteros, frijoles y vegetales, cuando prepares tus comidas diarias.