En la actualidad, vemos más opciones de alimentos y elementos de menú conscientes de la salud que en el pasado, desde abundantes cereales enteros hasta proteínas de origen vegetal. Pero un estudio reciente publicado en JAMA muestra que aunque la calidad de las dietas ha mejorado ligeramente, todavía seguimos consumiendo demasiados carbohidratos procesados y demasiadas grasas saturadas.
Seguimos consumiendo un alto nivel de carbohidratos de baja calidad
Para el estudio, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios y la ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) de casi 44.000 estadounidenses en el transcurso de 18 años entre 1999 y 2016. Descubrieron que en la dieta de un adulto estadounidense típico, hubo disminuciones en los carbohidratos de baja calidad (como el azúcar añadida) y aumentos en los carbohidratos de alta calidad (principalmente cereales enteros), proteínas vegetales (a través de granos enteros y frutos secos) y grasas poliinsaturadas. Sin embargo, el ciclo de encuestas más reciente (de 2015 a 2016) mostró que todavía ingerimos alrededor del 42% de nuestras calorías diarias a través de carbohidratos de baja calidad, 14% de azúcares añadidos y 12% de grasas saturadas.
Los hallazgos muestran una mejora moderada en la calidad de la dieta de los estadounidenses en las últimas décadas, pero también enseñan que el progreso realizado aún no nos ha llevado a donde debemos estar. A pesar de que los alimentos envasados y los snacks de entrenamiento son convenientes, los carbohidratos procesados en estos alimentos pueden afectar a tu salud. Comer una dieta rica en alimentos integrales es esencial para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Y, la investigación muestra que las dietas equilibradas, aquellas con frutas, verduras, granos integrales y carne magra, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, la presión arterial y las enfermedades del corazón.
Estadísticamente se notan tendencias significativas en la calidad general de la dieta y un cambio global hacia las personas que comen más saludablemente, todavía hay un largo camino por recorrer.
¿Cuándo es conveniente tomar hidratos procesados?
Incluso los deportistas que necesitamos carbohidratos para potenciar nuestros entrenamientos, hay una manera de alimentarnos sin sacrificar la calidad de la dieta. La clave es contabilizar la ingesta de carbohidratos procesados o refinados para que coincida con el ejercicio. Es decir, está bien consumir carbohidratos procesados como pan blanco o geles energéticos antes, durante e inmediatamente después de un entrenamiento, pero en cualquier otro momentos es mejor alimentarnos con opciones menos procesadas, como granos enteros y frutas enteras, para que el organismo obtenga los nutrientes necesarios que necesita para apoyar la salud y el entrenamiento.
Si estás en medio de un entrenamiento de alto volumen, puedes agregar más carbohidratos hasta obtener el 65% de tus calorías diarias de este macronutriente. Pero cuando el volumen de entrenamiento disminuye durante la temporada baja, tus requerimientos de energía no son los mismos, por lo que debe reducir el consumo a aproximadamente el 55% de las calorías para la mayoría de los atletas.
Para disminuir la ingesta de grasas saturadas, recomiendo diversificar los tipos de proteínas que consumes al agregar más mariscos y proteínas vegetales como las legumbres, y evitar las carnes procesadas. Y, al elegir alimentos aparentemente saludables (piensa en granola o yogur) asegúrate de revisar las etiquetas.
La clave está en tener cuidado con los azúcares agregados. Compara marcas y busca aquellas que enumeren niveles más bajos de azúcar. Por ejemplo, el yogur natural puede tener tres veces menos azúcar que una versión con sabor a fruta.
Sin embargo, los resultados de esta investigación no fueron del todo malos. Aunque aún consumimos demasiados carbohidratos procesados, ese número ha disminuido un 3’25% en 17 años. Puede sonar a una pequeña cantidad, pero incluso estos pequeños cambios pueden tener un impacto brutal.