Cuando llevas una rutina de entrenamiento habitual, es normal que empieces a notar efectos beneficiosos en el estado de ánimo. El ejercicio físico no solamente nos mantiene en forma, sino que tiene un gran vínculo con el cerebro. No infravalores salir a andar, ir al gimnasio o echar unas carreras. Toda actividad física tiene un potencial efecto en el cuerpo y, un nuevo estudio, realizado por la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, ha descubierto que nuestro cerebro también se fortalece junto con el corazón.
El ejercicio físico ayuda a generar neuronas
Esta investigación se ha realizado en roedores, por ahora, pero podría tener una gran similitud con el ser humano. En las pruebas se demostró que una actividad física breve, pero intensa, activa un gen que favorece a generar nuevas neuronas, además de mejorar la conexión entre ellas en el hipocampo. Esta zona del cerebro se relaciona con el aprendizaje y la memoria. Es decir, estás poniendo en forma tu físico, y también tu cerebro sin darte cuenta.
Fue bastante llamativo que en este estudio no hiciera falta hacer largas horas de ejercicio físico para notar resultados. Los roedores tuvieron que correr dos kilómetros en una rueda, durante un tiempo de dos horas. Si se equiparase a un humano, estaríamos hablando de un partido de baloncesto a la semana o andar 4.000 pasos. Tampoco es demasiado. Estos hallazgos resaltan la importancia del ejercicio físico en la salud cerebral.
Este estudio supone un gran descubrimiento para el vínculo del ejercicio físico y la salud del cerebro. Evidentemente, aún no pueden confirmar si mantenernos activos podría mejorar la capacidad de aprender o fortalecer la memoria, pero los científicos de Oregón quieren averiguarlo a corto plazo. Ahora sabemos que el ejercicio no solamente nos ayuda a tener una mejor condición física, sino que también nos hace más inteligentes. Adiós al mito de que los que van al gimnasio son cabeza hueca (aunque hay de todo). Además, según este estudio, las rutinas de HIIT son ideales para lograr el efecto positivo que buscamos.
La conexión entre ejercicio, salud cerebral y neuroplasticidad
La actividad física también contribuye a la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y modificar sus conexiones neuronales. Este proceso es fundamental para el aprendizaje y la memoria. Según estudios recientes, el ejercicio regular aumenta la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que juega un papel crucial en la salud neuronal, promoviendo la supervivencia y el crecimiento de las neuronas. Esta producción está relacionada con los beneficios del ejercicio.
Cambios hormonales y químicos beneficiosos
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que mejoran nuestro estado de ánimo y reducen el estrés. Además, el ejercicio incrementa la circulación sanguínea en el cerebro, lo que resulta en una mayor oxigenación y nutrientes para las neuronas. Este aumento de flujo sanguíneo también ayuda a eliminar toxinas que pueden dañar las células cerebrales.
Un aspecto adicional que se ha investigado es cómo el ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Estudios han demostrado que las personas que se mantienen físicamente activas tienen un menor riesgo de desarrollar demencia y, en aquellos que ya padecen esta enfermedad, la actividad física puede mejorar su calidad de vida al ralentizar el deterioro cognitivo. Por lo tanto, la relación entre ejercicio y Alzheimer es cada vez más evidente.
- Prevención del deterioro cognitivo: El ejercicio regular previene el daño cerebral asociado con la edad y enfermedades neurodegenerativas.
- Mejora de la memoria: Aumenta la generación de nuevas neuronas y mejora las conexiones neuronales.
- Reducción del estrés: La actividad física ayuda a liberar endorfinas, mejorando el estado de ánimo.
- Incremento en la neuroplasticidad: La actividad física promueve adaptaciones cerebrales que son cruciales para el aprendizaje.
El impacto del ejercicio en la salud mental
La actividad física no solo beneficia el cuerpo, también juega un papel crucial en la salud mental. Estudios epidemiológicos han mostrado que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como algunos tratamientos médicos para reducir la ansiedad y la depresión. La interacción social que a menudo acompaña a la actividad física, como en clases de grupo o deportes de equipo, aporta beneficios adicionales al bienestar psicológico. Existen beneficios del ejercicio sobre la salud mental que no debemos ignorar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana para mantener una buena salud mental y física. Este tiempo puede ser acumulado a lo largo de la semana y puede incluir caminatas rápidas, andar en bicicleta, nadar o participar en deportes.
Programas de entrenamiento y su efectividad
Diversos estudios han demostrado que las personas que participan en programas de entrenamiento estructurados durante al menos cuatro meses experimentan una significativa reducción en los síntomas de depresión y ansiedad. Este tipo de programas no solo se enfocan en mejorar la condición física, sino que también incorporan aspectos de entrenamiento cognitivo, como resolver problemas mientras se realiza actividad física, amplificando los beneficios mentales. En este sentido, se destacan los mejores ejercicios para la salud mental.
Prevención del envejecimiento cerebral
A medida que envejecemos, la pérdida de neuronas y la disminución de la conectividad cerebral son procesos normales; sin embargo, la actividad física puede retardar estos efectos. La neurogénesis, que se refiere a la formación de nuevas neuronas, se ha visto aumentada en individuos que siguen un estilo de vida físicamente activo. Esto es especialmente relevante en el contexto de enfermedades neurodegenerativas, donde mantener una actividad física regular puede contribuir a preservar las funciones cognitivas durante más tiempo.
Estilo de vida y genética
No solo el ejercicio tiene un impacto positivo en la salud cerebral, sino que los hábitos de vida saludables en conjunto, como una dieta equilibrada y un buen sueño, potencian estos efectos. La epigenética, que estudia cómo los factores ambientales afectan la expresión de los genes, muestra que un estilo de vida activo puede influir en la expresión de genes asociados con la salud cerebral, ayudando a prevenir enfermedades asociadas con el envejecimiento. Incorporar beneficios del ejercicio para mayores de 50 años es crucial.
La actividad física provoca cambios en la memoria y la función cognitiva, y estudios recientes indican que los efectos positivos del ejercicio son heredables. En modelos animales, se ha observado que las crías de roedores que realizaron actividad física tenían cerebros más activos y con más neuronas nuevas en comparación con aquellos de progenitores sedentarios.
Los mejores tipos de ejercicio para la salud cerebral
La incorporación de una variedad de ejercicios en tu rutina puede maximizar los beneficios para la salud cerebral. Algunas actividades que se han demostrado ser particularmente útiles incluyen:
- Ejercicio cardiovascular: Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta son excelentes para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
- Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia mejora la salud muscular y cerebral.
- Yoga y tai chi: Estas prácticas no solo mejoran la flexibilidad y la fuerza, sino que también reducen el estrés y mejoran la concentración.
- Ejercicios de coordinación y equilibrio: Actividades como bailar o practicar artes marciales estimulan el cerebro y mejoran la agilidad.
Aplicaciones en programas de salud pública
La implementación de políticas que fomenten la actividad física en la población puede tener un impacto positivo en la salud pública. Iniciativas que promueven el ejercicio regular desde la infancia hasta la vejez son fundamentales para reducir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas y mejorar la salud mental. Destacar el papel del ejercicio aeróbico en la salud mental es vital.
El ejercicio físico debe considerarse no solo una actividad recreativa, sino una inversión en salud pública. Los estudios sugieren que reducir la inactividad física podría prevenir cientos de miles de casos de Alzheimer y otras formas de demencia, subrayando la importancia de un enfoque proactivo hacia el ejercicio en todas las etapas de la vida.
