Uno de los aspectos más importantes de la recuperación posterior al entrenamiento es obtener suficiente proteína. Hacerlo ayuda a reparar y desarrollar los músculos y, lo creas o no, también reduce el dolor.
La cantidad diaria recomendada de proteína para las mujeres es de 0’8 gramos por kilogramo de peso corporal, por lo que para una persona de unos 63 kilos, eso es aproximadamente 51 gramos por día. Pero una nueva investigación, presentada en la sesión científica anual del American College of Cardiology, sugiere que apuntar un poco más alto podría beneficiar a tu corazón.
Los investigadores examinaron datos de casi 100.000 mujeres, con una edad promedio de 64 años, durante un período de 10 años. Las mujeres completaron cuestionarios de salud, proporcionando información sobre qué alimentos comían y cuánta actividad realizaban, así como marcadores cardiovasculares como presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad de las arterias coronarias y periféricas, diabetes y antecedentes de insuficiencia cardíaca.
Descubrieron que aquellas que comían entre 58 y 74 gramos de proteína al día tenían entre un 5-8% menos de probabilidades de desarrollar fibrilación auricular (AFib), que es un trastorno del ritmo cardíaco asociado con problemas cardiovasculares graves como un accidente cerebrovascular. Aquellos con la menor ingesta de proteínas tuvieron la mayor incidencia de AFib, incluso si cumplían con las recomendaciones alimentarias.
¿Cómo puedes aumentar tu ingesta de proteínas?
Afortunadamente, no se necesita mucho para aumentar la cantidad diaria y alcanzar ese rango más beneficioso. Comer tan poco, como 10 a 15 gramos más de proteína al día, podría tener un efecto significativo, y eso es solo una taza de yogur griego, por ejemplo. El aumento de la ingesta saludable de proteínas magras podría ser una forma relativamente fácil de perder peso y disminuir el riesgo de fibrilación auricular.
Se necesitará más investigación para comprender exactamente por qué la proteína adicional puede reducir el riesgo de fibrilación auricular. Pero la respuesta puede estar relacionada con la forma en que un mayor consumo de proteínas ayuda con la pérdida de grasa, un índice de masa corporal más bajo y una mejor sensibilidad a la insulina, todo lo cual es beneficioso para el corazón.
Además, la edad de los participantes es importante: la fibrilación auricular es más común entre las personas mayores, pero también, a medida que las mujeres se vuelven posmenopáusicas, tienden a perder masa ósea y masa muscular magra. La proteína no solo puede tener un efecto protector para el corazón, sino que también puede mejorar estos efectos y reducir el riesgo de fragilidad.
Aunque esto afecta a las mujeres un poco más que a los hombres, es probable que se vean resultados similares en un estudio con participantes masculinos.
Entonces, si consumir un poco más de proteína tiene tantos beneficios para el corazón y los músculos, ¿eso significa que podemos tomar aún más para obtener una protección adicional? No. Parece haber un punto con respecto a la ingesta de proteínas, donde ir por encima de 74 gramos por día ya no es beneficioso. Creemos que esto puede estar relacionado con una mayor ingesta simultánea de calorías y obesidad en las mujeres que consumen la mayor cantidad de proteínas, lo que niega los beneficios.
También vale la pena señalar que el cuerpo no puede absorber más de aproximadamente 30 gramos de proteína a la vez, por lo que es mejor dividir tus comidas de esta manera y no tratar de meter tanta proteína como puedas en ellas.
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