Cuando éramos adolescentes podíamos pasarnos varias horas durmiendo, y nuestro reloj interno nunca tenía prisa por despertarse. Con el paso de los años (yo solo tengo 25, pero ya lo siento), se vuelve complicado dormir más de 8 horas seguidas. Los expertos recomiendan un descanso que dure entre 7 y 10 horas, pero nuestras rutinas diarias y los malos hábitos suelen hacer que no durmamos lo suficiente. Parece impensable llevar una vida social y compaginarlo con dormir. Si nos acostamos a las nueve de la noche, ¿cuándo vemos nuestra serie favorita?

El descanso es fundamental para poder rendir correctamente en el entrenamiento. Los deportistas profesionales, como la golfista profesional Michelle Wie, afirma haber dormido 16 horas seguidas para rendir adecuadamente en sus competiciones.
Los efectos de dormir mal son bastante claros, desde aumento de peso hasta enfermedad cardíaca y depresión. ¿Pero cómo influye en el rendimiento? Siempre se ha visto cómo influía en deportistas como runners, ciclistas, futbolistas o tenistas, ahora ha llegado el momento de los atletas de resistencia.

Un estudio reciente, publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, ha contado con el trabajo de un grupo de científicos de Australia y Singapur. Estos examinaron los efectos de la extensión y la restricción del sueño, durante tres noches, en el rendimiento del ciclismo de resistencia.

Así afecta la variación de sueño nocturno

Los investigadores contaron con la participación de nueve ciclistas de resistencia y triatletas competitivos, y los sometieron a una serie de pruebas de resistencia mientras manipulaban la cantidad de sueño nocturno. Es decir, les permitían primero un sueño normal de 6’5 -7 horas por noche; después, alargaron su sueño en un 30%, por lo que durmieron una media de 8’25-8’5 horas por noche; y luego volvieron a restringir su sueño el 30%, por lo que solo podían dormir menos de 5 horas por noche.

En las pruebas de resistencia, los ciclistas tuvieron que realizar pruebas de tiempo, pedaleando hasta que consiguieron una cantidad determinada de trabajo diseñado para simular lo que producirían durante un entrenamiento de una hora. Comparando los datos de cuando dormían sus horas habituales, los ciclistas fueron considerablemente más lentos después de haber pasado solamente dos noches de restricción de sueño; completando su entrenamiento en un promedio de 60’4 minutos en comparación con 58’8 minutos, esto es una disminución del rendimiento del 3%.

En cambio, mejoraron notablemente después de dormir durante tres noches seguidas unas cuantas horas más. Llegaron a finalizar su entrenamiento en una media de casi dos minutos más rápido (58’7 minutos frente a 56’8 minutos). Es decir, se notó una mejora del rendimiento del 3%.

Además, los ciclistas informaron que tuvieron la misma sensación de esfuerzo percibido independientemente de su estado de sueño. Sin embargo, el estado de ánimo y «vigilancia psicomotora» (esto es la atención y el tiempo de reacción) mejoraron cuando estaban más descansados, y se vieron más torpes cuando durmieron menos.

Sí, dormir afecta en tu rendimiento

Los autores del estudio concluyeron que «el tiempo de sueño acumulado afecta el rendimiento al alterar el esfuerzo percibido de una intensidad de ejercicio dada«. Es decir, dormir más hace que sea más fácil aumentar tu potencia sin sentir sufrimiento o un sobreesfuerzo.

«Sabemos que muchos atletas no logran dormir más de ocho horas constantemente. De hecho, incluso a nivel de élite, los atletas a menudo duermen menos de siete horas por la noche debido a los desafíos del entrenamiento y la competitividad, como los viajes y la ansiedad«, dice Roberts.

Así que, en lugar de insistir en dormir más cuando tu vida es agitada, duerme lo más que puedas cuando puedas, y usa esa extensión del sueño como una arma secreta cuando la necesites. Al incrementar tu descanso nocturno en un 30% en los días previos a un gran evento, notarás que rindes mejor sin demasiado esfuerzo.