Es complicado tener unos hábitos nocturnos cuando la mayoría de la población hace su rutina por la mañana. Alguna vez me pregunté el por qué no podemos hacer nuestra vida normal por la noche, como ir al museo, hacer la compra o trabajar. Y, a no ser que seas camarero de discoteca o DJ, generalmente las personas nos regimos por el ritmo circadiano. Es decir, dependemos de los ciclos de luz natural. El problema de las personas que tienen un reloj interno que dicta más tarde de lo habitual en los tiempos de sueño y despertar. Para intentar corregirlo, un reciente estudio asegura que tiene la clave.
Tener un ciclo circadiano diferente puede acarrear problemas de salud
Levantarse de la cama contra los deseos de tu reloj interno es una de las peores torturas, además de ser perjudicial para la salud. Las investigaciones muestran que las personas nocturnas tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo II, así como un riesgo del 10% mayor de muerte prematura. Además, también son más propensos a sufrir trastornos del estado de ánimo como, depresión y estrés. Y es lógico que cuando estás cansado, eres más gruñón y no tienes ganas de rendir eficientemente en tu entrenamiento.
«Tener un patrón de sueño tardío lo pone en desacuerdo con los días sociales estándar, lo que puede llevar a una serie de resultados adversos, desde somnolencia diurna a un bienestar mental más pobre«, dijo el coautor del estudio.
Así es como se puede cambiar tu ritmo circadiano
Para el estudio, los investigadores contaron con la participación de un grupo de 22 personas nocturnas sanas, que se solían acostar a las 2:30 de la mañana y se despertaban a las 10:15. Los sometieron a un cambio de reloj que incluyó una exposición a la luz controlada, despertar temprano, horarios de descanso y de sueño, tiempos de comida fijos y la limitación de la ingesta de cafeína.
En concreto, los voluntarios tuvieron que hacer durante 3 semanas los siguientes hábitos:
- Despertar entre 2-3 horas antes de la hora habitual y maximizas la luz exterior durante las mañanas.
- Ir a la cama 2-3 horas antes de la hora habitual y limitar la exposición a la luz por la noche.
- Mantener los horarios de sueño/vigilia fijos, tanto en días laborales como libres.
- No hacer siestas después de las cuatro de la tarde.
- Desayunar tan pronto como sea posible después de levantarse, almorzar a la misma hora todos los días y evitar cenar después de las siete de la tarde.
- Evitar la cafeína después de las tres de la tarde.
Al final de terminar el estudio, el grupo había cambiado con éxito sus ritmos circadianos. Los niveles de melatonina, que inducían el sueño, y el despertar de las hormonas cortisol habían cambiado a una hora más temprana del día; por lo que el reloj interno del cuerpo había aumentado en dos horas.
Además, los participantes también mejoraron su bienestar y rendimiento. Se sintieron menos estresados y deprimidos, obtuvieron mejores calificaciones en las pruebas cognitivas y demostraron una mejor fuerza de agarre. También cambiaron sus horas pico de rendimiento durante la tarde.
«Establecer rutinas simples podría ayudar a las personas nocturnas «a ajustar sus relojes corporales y mejorar su salud física y mental en general«, comentó el coautor del estudio.