El secreto del progreso en el entrenamiento de fuerza está en el proceso de recuperación. El levantamiento de pesas descompone las fibras musculares, por lo que pueden recuperarse volviéndose más grandes y fuertes, y haciéndote más poderoso. La proteína ayuda a ese proceso de recuperación, por eso muchos deportistas entienden el vínculo de los entrenamientos pesados con un batido de proteínas para acelerar la reparación y evitar el dolor muscular.

Pero, ¿cómo de necesario es realmente ese batido después del entrenamiento?

Una nueva investigación, publicada en el Journal of Human Kinetics, cuestiona este hábito, mostrando que los batidos de proteínas no son más efectivas que las bebidas deportivas con carbohidratos para promover la recuperación muscular y aliviar el dolor.

¿Batidos de proteína o agua?

El estudio contó con la participación de 30 hombres, con edades de entre 20 y 30 años, que eran levantadores de pesas experimentados. Se dividieron en tres grupos y tomaron diferentes bebidas de recuperación: un grupo de 10 levantadores tomó una bebida con base de hidrolizado de suero; otros 10 recibieron una bebida con base de leche, y el grupo final recibió una bebida con sabor a dextrosa (carbohidratos).
Todas las bebidas contenían unas 530 calorías. Las bebidas proteicas contenían aproximadamente 33 gramos de proteína, 98 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa. Ni los investigadores ni los levantadores sabían quién iba a recibir cada tipo de bebida.

Después, los hombres realizaron ejercicios de fuerza y ​​potencia, entre los que se incluyeron lanzamientos de balón medicinal sentados y sentadillas con salto, además de una sesión intensiva de entrenamiento de resistencia con sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar y ejercicios de remo.

Cuando terminaron, los deportistas tomaron sus bebidas y volvieron a someterse a una nueva prueba después de que pasaran entre 24 y 48 horas, cuando se esperaba que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) se hubiera instalado por completo. Los investigadores hicieron que los voluntarios calificaran sus niveles de dolor muscular en una escala de 0 a 200, en el que 0 no es doloroso y 200 es tan malo como parece. También repitieron las evaluaciones de fuerza y ​​potencia para evaluar la función muscular.

Todos los hombres mostraron aumentos significativos en sus niveles de dolor muscular 24 y 48 horas después de la sesión de entrenamiento, con calificaciones en los tres grupos que aumentaron a más de 90. Es decir, fue aproximadamente cuatro veces mayor que las calificaciones iniciales, que oscilaron entre 19 y 26. También tuvieron reducciones en la potencia muscular y la función.

Sin embargo, lo importante fue que no hubo diferencias en el dolor, el rendimiento o la recuperación entre los diferentes grupos. Dando igual de si obtuvieron proteínas u otro tipo de batido, todavía estaban igual de doloridos 24 y 48 horas después de la intensa sesión de entrenamiento.

«Aunque las proteínas y los carbohidratos son esenciales para la reparación efectiva de las fibras musculares después del entrenamiento intensivo de fuerza, nuestra investigación sugiere que variar la forma de la proteína inmediatamente después del entrenamiento no influye fuertemente en la respuesta de recuperación o reduce el dolor muscular«, comentó el autor principal, Thomas Gee, en un comunicado de prensa.
Evidentemente, eso no quiere decir que llevar una nutrición equilibrada después de un entrenamiento duro no sea importante. De hecho, la recuperación mejoraría con cualquiera de los tres tipos de batidos frente a tomar solo agua. Lo que es lógico es que no hay que invertir dinero en bebidas de recuperación demasiado caras para obtener el mismo efecto. Es importante obtener suficiente proteína durante el resto del día.

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¿Es necesario tomar un batido de proteínas después del entrenamiento?

Aunque el estudio no incluyó a mujeres, se estima que los resultados sean probablemente los mismos. Cuando pensamos en tomar alguna bebida post entreno para recuperar, si no estás haciendo el ejercicio en ayunas, la bebida de recuperación es un punto discutible, ya que no hay agotamiento total de combustible, pero sí hay una liberación de aminoácidos de la degradación muscular. En cambio, si estás haciendo un entrenamiento de resistencia de tipo HIIT en ayunas o un entrenamiento de resistencia mantenido, vas a necesitar esa bebida de recuperación casi obligatoriamente.