¿Cuánto debo entrenar para reducir el riesgo de padecer diabetes?

Seguro que no es la primera vez que escuchas que el entrenamiento de fuerza es fundamental para desarrollar músculo y convertirte en un deportista completo. Sin embargo, un reciente estudio demuestra que entrenar levantamiento de peso con regularidad, tiene un mayor impacto en su salud general, sobre todo cuando se trata de la diabetes tipo II.

¿Cómo se realizó el estudio?

En el estudio, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings, participaron 4.681 adultos que no tenían diabetes tipo II desde que la investigación comenzó en 1981. Desde 1981 hasta 2006, los voluntarios participaron en pruebas de fuerza muscular y en pruebas de resistencia máxima en cinta de correr. En ambos casos, tuvieron que determinar cuál era su máximo en press de banca y en sentadillas.

Los investigadores realizaron un seguimiento de ocho años y volvieron a someter a los voluntarios a las mismas pruebas físicas. Encontraron que solo el 4’9% tenía diabetes tipo II. Además, aquellos que tenían un nivel medio de fuerza muscular fueron un 32% menos propensos a desarrollar la enfermedad, en comparación con aquellos con un nivel bajo de fuerza muscular. No obstante, los que tenían altos niveles de fuerza muscular no mostraron una disminución en el riesgo de padecer diabetes, aunque tampoco mostraron un mayor riesgo.

La coautora del estudio dijo que este estudio apoya la idea de que «la fuerza muscular es importante para mantener la salud metabólica«, que es cuando el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial mantienen unos niveles normales.

¿Puede el ejercicio prevenir la diabetes?

La investigación afirma que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y aumentar la masa corporal magra (músculos), lo que mejora la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la grasa corporal. Estos dos factores se han asociado con la resistencia a la insulina, que es cuando tu cuerpo no responde a la insulina como debería. Por ende, ser resistente a la insulina también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo II.

¿Cómo sabes que tienes un buen nivel de fuerza muscular?

Es difícil establecer cuál es el nivel idóneo de fuerza muscular, de hecho los investigadores no tienen una respuesta exacta. «Naturalmente, las personas quieren saber cuál es su posición respecto a los demás en términos de fuerza muscular; y si son lo suficientemente fuertes para obtener beneficios para la salud«, dijo la autora del estudio. «Pero en este momento es difícil proporcionar recomendaciones al público en general sobre cuál podría ser la cantidad apropiada o beneficiosa de fuerza muscular«.

Aun así, asegura que todos pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, incluso a un nivel básico. «Aumentar o mantener la fuerza muscular no es complicado. Las pautas de actividad física para las actividades de fortalecimiento muscular son realizar este tipo de entrenamiento dos veces por semana y trabajar todos tus grupos musculares principales. Los principiantes pueden ver mejoras en la fuerza con ejercicios simples de peso corporal en casa, como sentadillas, zancadas, flexiones y ejercicios básicos. A medida que ganen fuerza, puede pensar en agregar materiales adicionales como bandas elásticas, máquinas o mancuernas«.

Es decir, no necesitas ser Arnold Schwarzenegger para reducir tu riesgo a padecer diabetes de tipo II.