Así es como el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad del sueño

Es muy fácil entrar en una rutina de no poder conciliar el sueño por la noche, o luchar para permanecer dormido, y luego sentirte atontado a la mañana siguiente. Es común experimentar insomnioo algún tipo de trastorno del sueño. Así que si tienes problemas para dormir, definitivamente no estás solo.

Sin embargo, la conclusión de un nuevo estudio, publicado en Preventive Medicine Reports, dice que añadir algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina durante el día en realidad puede ayudar a mejorar tu calidad de sueño.

Los investigadores observaron a más de 23.000 adultos en Alemania y recopilaron datos sobre su frecuencia semanal de ejercicio de resistencia y la calidad del sueño. Descubrieron que cualquier fortalecimiento muscular realizado durante una semana típica se asoció con una prevalencia reducida del sueño calificado como «pobre» o «muy pobre». Estas asociaciones se mantuvieron después de ajustar por otros factores como un índice de masa corporal alto, enfermedades crónicas, edad y tabaquismo.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza debes hacer para notar beneficios?

Además, no hubo evidencia de una relación dependiente de la dosis, lo que significa que más no es necesariamente mejor. Aquellos que hicieron entrenamiento de resistencia solo una vez a la semana tuvieron una asociación favorable similar en la calidad del sueño a aquellos que hicieron este tipo de entrenamiento con más frecuencia, incluso aquellos que entrenaron de fuerza cinco veces a la semana.

Existe una sólida evidencia científica de que el ejercicio está asociado con una mejor calidad del sueño, pero la mayor parte de esa evidencia se basa únicamente en el ejercicio aeróbico. Este fue el primer estudio en describir las asociaciones entre el ejercicio de fortalecimiento muscular y la calidad del sueño, especialmente entre una muestra de población grande.

Una limitación del estudio es que los resultados del estudio se basaron en que los participantes informaran por sí mismos la cantidad de entrenamiento de fuerza que hicieron, que es mucho menos preciso que la observación directa.

hombre haciendo entrenamiento de fuerza

Pero incluso si los participantes en esta investigación estuvieran sobrestimando, el hecho es que el entrenamiento de resistencia de manera regular ayuda en una variedad de formas, incluyendo ayudarte a dormir mejor.

En comparación con el ejercicio más ligero (como un paseo relajado), el entrenamiento de fuerza tiende a generar un aumento mayor de adenosina. La adenosina es una molécula que, cuando se descompone durante el proceso digestivo, se convierte en trifosfato de adenosina o ATP, que es responsable del intercambio de energía intercelular. Cuando el ATP se agota naturalmente a través de la actividad, se vuelve a descomponer en adenosina y, en ese punto, tiende a causar somnolencia.

Tener una mayor cantidad de adenosina a través del entrenamiento de fuerza puede agilizar este proceso y crear más impulso para dormir.

Otras posibles explicaciones son un mayor metabolismo de la glucosa y los lípidos, una reducción de la presión arterial alta y menos síntomas de ansiedad y depresión, que probablemente sean beneficiosos para la calidad del sueño.