Si tienes más de 50 años, o ya te queda poco para ello, añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios puede generar grandes beneficios. Una reciente revisión de investigación sugiere que eso es cierto tanto para hombres como para mujeres, por lo que no existiría una diferencia de sexo.

Los hallazgos, publicados en la revista Sports Medicine, incluyeron los resultados de 30 estudios de entrenamiento diferentes con 1.400 participantes, todos de 50 años o más. Al comparar las ganancias de masa muscular y fuerza, los investigadores encontraron que tanto hombres como mujeres tenían ganancias, pero de diferentes maneras.

¿Cómo influye el entrenamiento de fuerza según el sexo?

Lo que es realmente importante aquí es la diferencia entre cambios absolutos y relativos. Los hombres tienen más probabilidades de ganar tamaño muscular absoluto, mientras que las ganancias de las mujeres son relativas a su tamaño corporal.

Eso significa que aunque los hombres pueden ganar más masa muscular en general y ser capaces de levantar más peso, las mujeres aún obtienen una masa muscular comparable en relación con su estatura. En muchos casos, también podrán levantar peso con las mismas cargas progresivamente más pesadas que los hombres, solo que en cantidades más bajas en función de su peso corporal.
Además, tanto los hombres como las mujeres tienden a tener indicadores comparables fuera de la sala de musculación para una mayor fuerza y ​​movilidad.

En general, las mejoras de fuerza y ​​tamaño son similares para ambos sexos. Estos beneficios pueden variar desde mejoras en los marcadores de salud, hasta cosas como la facilidad de tareas como la jardinería o las tareas del hogar, hasta un mejor rendimiento deportivo.

Un hallazgo interesante para los ciclistas, en particular, es que las mujeres tienden a tener mayores aumentos en la fuerza relativa de la parte inferior del cuerpo, lo que podría darles más ventajas para aumentar la velocidad y la potencia de escalada. Las razones no están claras, pero podría ser que a medida que los hombres envejecen, parecen tener una pérdida acelerada de fuerza en la parte inferior del cuerpo en comparación con los músculos de la parte superior del cuerpo.

¿Deben tener una rutina diferente los hombres y las mujeres?

En general, los resultados son un guiño a por qué los hombres y mujeres mayores pueden necesitar una rutina de entrenamiento ligeramente diferente.

Por ejemplo, los hombres mayores podrían beneficiarse de rutinas de mayor intensidad que mejoran la fuerza absoluta de la parte superior e inferior del cuerpo, mientras que las mujeres mayores pueden ver mayores beneficios de un mayor volumen de ejercicio general para aumentar la fuerza relativa y absoluta, y es posible que deseen aumentar su entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo también.

Para ambos sexos, se advierte que las sesiones de entrenamiento más largas también podrían tener ventajas. Pero el mensaje es claro: comienza si aún no lo has hecho y continua conforme vas envejeciendo.

Especialmente para las personas mayores, tanto hombres como mujeres, el entrenamiento de fuerza es muy importante y puede ayudar a prevenir y tratar muchas enfermedades crónicas relacionadas con la edad, así como a mejorar la fuerza.