Somos seres activos que necesitan movimiento, así que ya sabes lo negativo que es estar sentado todo el día. Los profesionales de la salud califican a las personas como “enfermos sedentarios” para referirse al aumento de problemas de la salud y riesgo de muerte prematura relacionados con pasar mucho tiempo sentado. ¿Te estás poniendo nervioso mientras lees esto sentado en la silla de tu escritorio?

Tan solo tienes que asegurarte de hacer entre 30 y 40 minutos diarios de ejercicio físico. La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer mínimo 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso, aunque han actualizado sus nuevas directrices globales sobre actividad física y comportamiento sedentario.

¿Cuánto tiempo deberías hacer de ejercicio físico?

Esta recomendación proviene de una revisión de investigación, que incluye nueve estudios. Más de 44.000 hombres y mujeres usaron rastreadores de actividad y fueron seguidos durante aproximadamente 10 años. Como era de esperar, la investigación informó que los adultos que pasaban 10 o más horas de tiempo sentados al día tenían un riesgo significativamente mayor de muerte. Pero ese riesgo fue particularmente pronunciado entre las personas que de por sí eran físicamente inactivas.

Las personas que hicieron entre 30 y 40 minutos de actividad moderada a vigorosa tenían un riesgo sustancialmente menor de muerte, similar a las personas que pasaban muy poco tiempo sentados durante el día.

Diferencias entre actividad moderada y vigorosa

Como referencia, la actividad moderada es cualquier cosa que aumente tu frecuencia cardíaca, pero que también que te permita mantener una conversación. Montar en bicicleta a unas 16 km/h o menos se considera moderado. La actividad vigorosa acelera el ritmo cardíaco, por lo que respiras con dificultad, lo suficiente como para poder hablar, pero solo en frases cortas. Montar en bici a más de 16 km/h generalmente se considera un ejercicio vigoroso.
Aunque, por supuesto, eso depende de las condiciones. Si subes una pendiente a 16 km/h sería bastante vigoroso.

Los investigadores dicen que estos hallazgos refuerzan las recomendaciones establecidas en las Pautas Globales de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario.

Tan solo 5 minutos de ejercicio muestran beneficios

La otra conclusión de esta investigación es que todos los movimientos cuentan, incluso los episodios de actividad de cinco minutos acumulados a lo largo del día. En las pautas anteriores se especificaba que el ejercicio físico debía mantenerse al menos 10 minutos para conseguir beneficios.
Por suerte, la ciencia ha desvelado que cualquier actividad física de cualquier duración mejora todos los resultados de salud y reduce el riesgo de muerte.

Estas pautas son muy oportunas; pensemos que estamos en medio de una pandemia global, que ha confinado a las personas en interiores durante largos períodos y alentado un aumento en el comportamiento sedentario.
Pero aún así puedes proteger tu salud y compensar los efectos dañinos de la inactividad física. Como dicen estas nuevas pautas, toda la actividad física cuenta y cualquier cantidad es mejor que nada.