El ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha sido el favorito del mundo del fitness durante la mayor parte de la última década, porque estos intervalos rápidos y duros pueden ayudar a ponerte en forma rápidamente. Pero un metaanálisis reciente, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, recuerda que para obtener beneficios para la salud metabólica a largo plazo, también se necesita un entrenamiento de resistencia de intensidad moderada.
Una gran cantidad de estudios muestra que el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (esfuerzos casi máximos) y el entrenamiento en intervalos de velocidad (esfuerzos “a todo trapo”), son breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de un período corto de descanso: es una manera eficiente en el tiempo de mejorar tu condición aeróbica y anaeróbica, haciéndote más fuerte y más rápido. El HIIT también tiene innumerables beneficios para la salud, como mejorar la sensibilidad a la insulina, mejorar la función cerebral, reducir el riesgo de cáncer y quemar grasa mientras lo ayuda a mantener la masa muscular magra.
Pero hay una trampa. Los beneficios para la salud del entrenamiento de alta intensidad pueden ser transitorios. La investigación muestra que algunos de los efectos favorables, como un mejor control del azúcar en sangre, pueden volver a los niveles anteriores 24 horas después del ejercicio. Y se supone que solo debes hacer una sesión de HIIT dos o tres días a la semana; ya que demasiada intensidad aumenta la inflamación en el cuerpo, lo cual es malo para el rendimiento y la salud.
¿Cuál es mejor para la salud a largo plazo y mejorar la forma física?
Un equipo de investigadores alemanes decidió estudiar detenidamente la literatura actual para examinar los beneficios cardiovasculares y metabólicos específicos de ambos. Los científicos analizaron los resultados de 55 estudios que examinaron los efectos del HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada en siete resultados de salud diferentes:
- Aptitud aeróbica (medida por tu VO2 máx.)
- Salud cardiovascular (medida por la función endotelial o cómo de bien responden los vasos sanguíneos a las demandas del ejercicio)
- Composición corporal
- Presión sanguínea
- Lípidos en sangre
- Inflamación
- Metabolismo de la insulina y la glucosa (azúcar en sangre).
El metanálisis encontró que el ejercicio de alta intensidad era más eficaz para mejorar tanto la aptitud aeróbica como la salud cardiovascular. Sin embargo, para el control del azúcar en sangre a largo plazo, el ejercicio moderado en estado estable fue superior.
Todo lo demás fue bastante atractivo, aunque parecía haber algunos beneficios únicos para diferentes grupos de edad. Por ejemplo, HIIT tuvo beneficios para las personas de 30 a 50 años para reducir la presión arterial diastólica y para aquellos que ya tenían presión arterial elevada. En cambio, el otro tipo de entrenamiento de resistencia pareció ser particularmente eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL.
También es importante tener en cuenta que, aunque parece que el HIIT puede tener algunas ventajas para el fitness, estos estudios por sí solos no son suficientes para llegar a esa conclusión. Es importante tener en cuenta que la duración media del estudio fue de solo de 9 semanas. Surge la pregunta de si HIIT es realmente superior en general, o simplemente superior para estimular el cambio rápidamente.