Muchas personas se preguntan cómo engordar las piernas. Tanto los hombres, las mujeres se les hace algo más difícil y engordar el tren inferior. Se necesita conocer unas bases sobre la alimentación y el entrenamiento y ser lo suficientemente constante en el tiempo para conseguir dicho objetivo. Hay que tener en cuenta que muchos hombres no entrenar pierna y muchas mujeres no entrenan torso, por lo que el entrenamiento suele estar desequilibrado.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores consejos y troncos para aprender cómo engordar las piernas de forma eficiente.
Cómo engordar las piernas
Los ejercicios que aumentan los músculos de las piernas son de interés para miles de personas en todo el mundo. Si bien los ejercicios se recomiendan en un programa de entrenamiento integral para todos los grupos musculares, muchas personas deciden concentrarse principalmente en esta parte del cuerpo.
Para empezar, la capacidad de aumentar la masa muscular depende en gran medida de la genética, tal y como han detallado algunos estudios. Es cierto, aunque no de inmediato, hábitos como el ejercicio físico pueden contribuir a su desarrollo. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que, si bien ciertos ejercicios pueden ayudarlo a desarrollar músculos más grandes y fuertes, debe seguir practicando para lograr el objetivo deseado. Además, sea cual sea la rutina, debe complementarse con una buena alimentación.
Si deseas aumentar los músculos de las piernas, se recomienda consultar a un entrenador y nutricionista profesional. Los entrenadores podrán determinar el mejor tipo de entrenamiento en función de las necesidades individuales. De la misma manera, un nutricionista puede orientar una dieta razonable para lograr el objetivo.
En general, para lograr buenos resultados, existen varios pilares, tales como:
- Ser constante con el entrenamiento.
- Combina resistencia, fuerza y cardio.
- Come una dieta balanceada que incluya proteínas y fuentes de grasas saludables.
- Dormir bien.
Además de estas sugerencias, empieza a incorporar a tu rutina de entrenamiento una serie de ejercicios que trabajen específicamente los músculos de las piernas.
Ejercicios para aprender cómo engordar las piernas
Sentadilla con pesas
Las sentadillas con peso son esenciales para desarrollar los músculos de las piernas. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y también mejora la flexibilidad. Consigue unas mancuernas pequeñas primero. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas, la espalda recta y una mancuerna en cada mano. Coloca los brazos a los lados. Luego, dobla lentamente las rodillas y saca las caderas. Después de 10 segundos, vuelve a la posición inicial. Haz 3 series y realiza al menos 12 repeticiones en cada serie.
Extensiones de piernas
Las extensiones de piernas generalmente se realizan en máquinas especiales en el gimnasio. Este es un buen ejercicio para fortalecer los cuádriceps ubicados en la parte anterior de la pierna. Comienza con un peso más bajo y aumenta el peso a medida que aumenta su fuerza.
Siéntate en un banco de silla. Usa pesas para moverse hacia arriba y hacia abajo desde debajo de las rodillas. Puedes hacer una pierna a la vez, o ambas al mismo tiempo.
Curl de una sola pierna
Este ejercicio de fuerza es excelente para tonificar las piernas. También se puede realizar en máquinas específicas del gimnasio que van aumentando el peso de forma progresiva en función de la resistencia ganada.
De pie con la espalda recta, coloca el rodillo en la pantorrilla derecha. La pierna izquierda debe estar muy firme. Puedes quedarte con él para tener más equilibrio. Dobla la rodilla hacia atrás (como en una patada) y levanta la pierna derecha Repite 20 veces y cambia la pierna izquierda.
Curl femoral tumbado
Para hacer este ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, necesitarás una máquina con banco. También puedes usar tobilleras con peso. Comienza con las piernas rectas y paralelas al suelo. Luego, levanta los pies e intenta levantarlos hasta que los talones toquen los glúteos (o lo más cerca que pueda). Repite 20 veces.
Sentadilla goblet
Es una versión un poco más dura de la sentadilla regular. Necesitas un peso para hacer esto. Para empezar, ponte de pie con las piernas más separadas que el ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben estar hacia afuera. Sujeta la mancuerna con ambas manos a la altura del pecho (como si la estuvieras abrazando). Dobla las rodillas y baja las caderas hasta que casi toquen el suelo. El movimiento debe ser vigoroso y la pausa en cada posición no debe exceder los 2 segundos.
Zancada con mancuernas
Las zancadas tienen la ventaja de trabajar varios grupos musculares a la vez. Así, además de fortalecer las piernas, también ayuda a tonificar los glúteos y los abdominales. En este caso, recomendamos un par de mancuernas para mayor intensidad.
Para empezar, ponte de pie con mancuernas a los lados. Da un paso atrás con la pierna derecha. Luego, dobla las rodillas para bajar el torso y los muslos. La idea es mantener la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.
Disciplina para aprender cómo engordar las piernas
Como pueden ver, hay varios ejercicios útiles para desarrollar los músculos de las piernas. Sin embargo, debes saber que los resultados se obtienen con práctica y disciplina. Además, no se puede ignorar el papel que juega la nutrición. Por lo tanto, la mejor decisión en todos los casos es buscar asesoramiento profesional.
No dudes en incluir complementos nutricionales naturales y buenas delicias a la hora del desayuno. Comienza a cambiar tu metabolismo temprano en la mañana. No te saltes la primera comida del día, ya que es esencial para mantenerte con energía durante todo el día. Sin embargo, esto no es yogur antes del trabajo (o sobre la marcha). Tienes que sentarte y desayunar bien. Para ganar masa muscular debes estar en superávit calórico de forma constante en el tiempo. Es decir, ingerir más calorías de las que gastas. De lo contrario, aunque tengas una alta intensidad en el entrenamiento, no vas a poder generar masa muscular.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo engordar las piernas y qué debes hacer para ello.