Si estás lidiando con una lesión que deja una extremidad inmovilizada con un yeso o una bota, tenemos buenas noticias para ti. Entrenar la extremidad opuesta mientras te recuperas podría ayudarte a mantener la masa muscular en ambas extremidades, según sugiere una nueva investigación.

Publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, el estudio involucró a 30 participantes que tenían un brazo restringido en un mínimo de ocho horas al día durante cuatro semanas. Todos ellos se dividieron en tres grupos: uno no realizó ningún ejercicio, un segundo hizo una combinación de ejercicio excéntrico y concéntrico, y el tercero solo hizo ejercicio excéntrico.

Con movimientos excéntricos, el músculo que se contrae se alarga, como cuando estás bajando una mancuerna durante el curl de bíceps o relajándote en una repetición de abdominales. Con movimientos concéntricos, el músculo que se contrae se acorta, como cuando está levantando la mancuerna hacia el hombro durante el curl de bíceps o levantando la posición de los abdominales para que tu pecho se acerque a las rodillas.

En el estudio, el grupo que solo hizo ejercicios excéntricos mostró aumentos de fuerza significativos y menos riesgo de atrofia muscular en el brazo inmovilizado. Por ejemplo, aquellos que no hicieron ejercicio tuvieron una pérdida muscular del 28 por ciento en el brazo restringido después de un mes, pero el grupo excéntrico tuvo solo una pérdida del 2 por ciento.

¿Qué tipo de entrenamiento es mejor para mantener los músculos?

Aunque la razón exacta por la que esta transferencia cruzada o fuerza no se conoce por completo, el sistema nervioso central probablemente tiene gran parte de protagonismo, según el coautor del estudio Ken Nosaka. El entrenamiento de resistencia unilateral puede activar circuitos neuronales que modifican la eficiencia de las vías motoras de la extremidad opuesta.
Básicamente, lo que esto significa es que tu cerebro compensa produciendo adaptaciones que estimulan los músculos, incluso si no se utilizan activamente. Investigaciones anteriores han indicado que lo mismo puede ser cierto para los músculos de las piernas.

Se ha informado que la extensión del efecto de transferencia cruzada es aproximadamente del 30 al 50 por ciento del músculo entrenado y ileso, por lo que hay un mayor aumento en la fuerza muscular de la extremidad lesionada no entrenada.

Y aunque la razón exacta por la que solo excéntrico fue superior tampoco se conoce por completo, es probable que se deba a que las contracciones solo excéntricas tienen una mayor capacidad de generar fuerza que las contracciones concéntricas. Por ejemplo, puedes bajar una mancuerna de 20 kilogramos en una contracción excéntrica, pero solo puede levantar una mancuerna de 15 kilogramos en una contracción concéntrica.

En términos del mejor enfoque para la capacitación, el tipo utilizado en el estudio reciente parece una estrategia sólida. La investigación mostró que de tres a cinco series de ocho a quince repeticiones de contracciones excéntricas, con tiempos de descanso de uno a dos minutos entre series, dieron la mayor mejora de fuerza en el brazo opuesto. Eso contrasta con un programa que usa un solo conjunto de pesos más pesados, hecho para menos repeticiones.

Sin embargo, se necesitan más estudios para investigar los mecanismos y el efecto de cargas más pesadas. No obstante, no asumas que debido a que tu brazo o pierna están lesionado por un problema como la tendinitis, debes concentrarte en la otra extremidad durante un tiempo.

Para algunos tipos de lesiones, querrás concentrarte en la extremidad que te duele. El movimiento activo será lo mejor para curarlo. El tipo de entrenamiento cubierto en estos estudios es el mejor para una pierna o brazo que debe estar completamente inmovilizado debido a algo como una cirugía o una fractura.

Es importante que no omitas el entrenamiento mientras te recuperas, y si no estás seguro de cómo enfocarlo, habla con tu fisioterapeuta.