La nutrición es uno de los pilares básicos del estilo de vida saludable. Para cualquier entrenamiento, es necesario que cargues energías de la manera adecuada, además de recuperarte al finalizar. Una reciente investigación demuestra que si no obtenemos los nutrientes correctos, o la cantidad necesaria de ellos, podemos tener algunas consecuencias graves en nuestra salud. Un consumo bajo de verduras y frutas se ha relacionado con millones de muertes en todo el mundo, a causa de enfermedades cardiovasculares.
1 de cada 7 personas muere con enfermedad cardiovascular por no comer suficiente fruta
se ha presentado en Nutrition 2019, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición. Los científicos analizaron encuestas sobre la dieta y los datos de disponibilidad de alimentos en 113 países (el 82% de la población mundial). Estimaron cuál era la cantidad promedio de frutas y verduras que consumían las personas, y analizaron las causas más generales de muerte en cada país. Aunque se centraron especialmente en el riesgo cardiovascular relacionado con no obtener suficientes frutas y verduras.
Según averiguaron, cada año, 1 de cada 7 personas en todo el mundo muere por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares causados por no comer suficientes frutas. Además, 1 de cada 12 personas mueren debido a las mismas razones, pero por no comer suficientes verduras. Concretamente, no consumir suficiente fruta generó aproximadamente 1’3 millones de muertes por accidente cerebrovascular y 520.000 muertes por enfermedad coronaria (estrechamiento de las arterias del corazón, que podría provocar un ataque cardíaco). Por otra parte, no ingerir suficientes verduras causó unas 200.000 muertes por accidente cerebrovascular y 800.000 muertes por enfermedad coronaria.
Asia y África, las zonas más afectadas
La mayoría de las muertes sucedieron en el sur y este de Asia, y el África subsahariana. Son zonas donde el consumo de frutas y verduras es generalmente más bajo. Aprovechemos que tenemos a disposición una gran variedad de estos alimentos para prevenir cualquier muerte relacionada con problemas cardiovasculares. Es un componente modificable en la alimentación bastante sencillo y puede asegurarnos vivir más tiempo. Recuerda que las verduras y las frutas son una buena fuente de fibra, potasio, antioxidantes, magnesio, etc. Las personas que tienen una dieta basada en estos alimentos, también tienen menos probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad, lo que disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares.
Frutas y verduras, reinas del verano y aliadas de tu salud cardiovascular
Sandía, ciruela, lechuga, calabacín, pepino… Las opciones de frutas, verduras y hortalizas se multiplican durante el verano, lo que aumenta las posibilidades de incluirlas en nuestra alimentación de forma más variada, algo que también beneficia a tu salud. Los expertos recomiendan consumirlas a lo largo de todo el año, pero por su efecto refrescante e hidratante son especialmente apetecibles y beneficiosas durante la época estival. Y consumiéndolas a diario, estarás ayudando a prevenir la enfermedad cardiovascular.
Así lo concluyen los resultados de un amplio estudio observacional, que afirma que una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de mortalidad por cardiopatía isquémica. Los expertos apuntan distintas razones para ello. Como se explica en este artículo, una dieta rica en frutas y verduras eleva las concentraciones de potasio y magnesio, que ayudan a proteger contra los trastornos del ritmo cardíaco. También reduce la ingesta de sodio, asociada con la hipertensión arterial. Y su alta concentración de antioxidantes contribuye a proteger frente a la enfermedad vascular isquémica. Además, el rico contenido en fibra que proporciona este tipo de alimentación favorece el tránsito intestinal y disminuye las posibilidades de desarrollar fenómenos inflamatorios.
Qué frutas y verduras comer
En cuanto al tipo de frutas y verduras más beneficiosas, la respuesta de los expertos es que en la variedad está la clave. Y en época estival hay muchas opciones de frutas y verduras de temporada, que es la mejor opción ya que están en su mejor momento para el consumo. Para conservarlas en un estado óptimo, estos son los consejos de los expertos:
- Guarda las frutas en un lugar fresco y seco recién compradas. En cuanto puedas al volver de la compra, coloca la fruta en un lugar fresco, alejado de la luz, ventilado y seco. Si se trata de fresas, arándanos, frambuesas, grosellas, moras o cerezas, a las que les afecta mucho el calor, puedes guardarlas en el frigorífico. También si son frutas y verduras de climas templados, como kiwis, nectarinas o uvas, siempre que las coloques en el lugar menos frío del frigorífico.
- Las verduras, en la nevera. Las verduras de hoja verde como las lechugas, espinacas, endivias o acelgas, se conservan mejor en la nevera en verano y no sufren daños si se colocan en el lugar más templado del frigorífico, en los cajones inferiores. No es recomendable lavarlas antes de almacenarlas, al igual que tampoco las frutas, porque la humedad acelera el proceso de deterioro.
- Si ya las has cortado, también en el frigorífico. Si ya se ha cortado o pelado una fruta o un vegetal, esa pieza hay que guardarla siempre en la nevera por seguridad alimentaria, sea sensible o no al frío.
El estudio de la URV, el IISPV y el CIBEROBN permitirá ayudar en el desarrollo de futuras estrategias dietéticas para promover un envejecimiento saludable. La ingesta variada de verduras y frutas es importante para nuestra salud, y consumir una mayor variedad puede reducir la mortalidad por cualquier causa, así como mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, concretamente la obesidad y la hipercolesterolemia. Puedes leer más sobre estos aspectos en nuestro artículo sobre buena salud cardiovascular.
Esta es la conclusión de un estudio realizado a nivel internacional por el grupo de investigación Alimentación, Nutrición, Desarrollo y Salud Mental de la Universitat Rovira i Virgili (URV), el Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgilio (IISPV) y el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), en colaboración con la Facultad de Medicina Temerty de la Universidad de Toronto (Canadá).
A pesar de que hay un gran número de estudios científicos que avalan la importancia de consumir una gran cantidad de verduras y frutas (cinco raciones en el día) por sus cualidades cardioprotectoras y otras características saludables, hasta ahora faltaba una evidencia científica en relación a la importancia que tiene la variedad en su consumo en relación a su impacto en la salud.
Después de hacer la revisión sistemática de los estudios publicados hasta ahora, recogiendo toda la evidencia científica relevante y aplicando métodos estadísticos para sintetizar los resultados, se ha llevado a cabo un metaanálisis de doce estudios observacionales únicos, con casi 300.000 participantes. Los análisis han demostrado que el consumo de una mayor variedad de verduras y frutas se asocia a un 11% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas. Además, una ingesta más alta de verduras y frutas variadas también se asocia a un menor riesgo de obesidad e hipercolesterolemia.
A pesar de que esta evidencia avala que, independientemente de la cantidad, la variedad en la ingesta de frutas y verduras es beneficiosa para la salud y mejora la esperanza de vida, los autores remarcan que son necesarios estudios adicionales con un nivel de evidencia más alto para entender mejor la importancia de las asociaciones observadas.
Según la doctora Stephanie Nishi, profesora visitante del Canadá, becaria postdoctoral de los Institutos de Investigación Sanitaria (CIHR) y primera autora del estudio, «la diversidad dietética, tal como lo demuestra el aumento de la variedad de frutas y verduras, se ha reconocido desde hace tiempos como un componente clave de la calidad de la dieta. Las verduras y frutas, en general, son ricas en nutrientes, y consumir una combinación de variedades que tienen diferentes nutrientes, cantidades de nutrientes o componentes bioactivos, puede tener beneficios para la salud superiores. Por así decirlo, podrían actuar como una orquesta donde la combinación de diferentes instrumentos musicales (en este caso frutas y verduras) consigue un mejor sonido sinfónico”.
Jordi Salas-Salvadó, director de la Unidad de Nutrición Humana de la URV, explica que «esta investigación se basa en un estudio previo del equipo PREDIMED-Plus de Reus, que demostró en más de 6.500 participantes que una mayor variedad en la ingesta de frutas y verduras se asocia a una calidad de la dieta más alta y un estilo de vida más saludable en una población de avanzada edad”.
Confirman que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de mortalidad
Los beneficios del consumo de frutas y verduras no son un nuevo descubrimiento. Sin embargo, una nueva investigación confirma su papel en la reducción de la mortalidad. Este descenso es más importante en el caso de muertes por enfermedades cardiovasculares. Si deseas conocer más sobre cómo prevenir enfermedades cardiovasculares, puedes visitar nuestro artículo sobre ejercicio y prevención.
El análisis, publicado recientemente en el American Journal of Epidemiology, ha sido dirigido por investigadores de diez países, entre ellos España, en el marco del Estudio Prospectivo Europeo sobre Nutrición y Cáncer (EPIC).
La muestra analizada incluye 25.682 casos de fallecidos (10.438 por cáncer y 5.125 por enfermedad cardiovascular) de entre los 451.151 participantes estudiados durante más de 13 años.
“Este trabajo es, hasta la fecha, el estudio epidemiológico más importante que ha analizado esta asociación”, explica a SINC María José Sánchez Pérez, directora del Registro de Cáncer de Granada de la Escuela Andaluza de Salud Pública (EASP) y una de las autoras de la investigación.
Según los resultados, el consumo combinado de frutas y verduras de más de 569 gramos al día reduce el riesgo de mortalidad en un 10% y lo retrasa en 1,12 años con respecto a un consumo inferior a 249 gramos diarios. Además, por cada 200 gramos diarios de incremento en el consumo de frutas y verduras, este riesgo disminuye un 6%. La proporción de muertes que se podrían prevenir si toda la población que come poco este tipo de alimentos aumentara su consumo entre 100 a 200 gramos al día –alcanzándose así las recomendaciones de 400 a 500 gramos al día– es de un 2,9%.
Estudios previos ya apuntaban que el consumo de frutas y verduras, en las cantidades recomendadas por día, previene el desarrollo de enfermedades crónicas, y que su consumo disminuye el riesgo de mortalidad de un 10% a un 25%.
“Existe suficiente evidencia hoy día sobre el efecto beneficioso del consumo de frutas y verduras en la prevención del cáncer y otras enfermedades crónicas –afirma Sánchez–. Por ello, una de las actuaciones de prevención más efectivas es la promoción de su consumo en la población”. Puedes consultar más sobre esto en el artículo sobre cuidados para la salud cardiovascular.
Fruta para el corazón
Como consecuencia de una alimentación rica en frutas y verduras, el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular se reduce un 15%. Además, más de un 4% de los fallecidos por esta causa se podrían prevenir consumiendo más de 400 gramos diarios de estos alimentos.
Al considerar el consumo de frutas por separado, no se observó una reducción significativa del riesgo, mientras que el consumo de verduras sí se asoció por sí solo con un menor riesgo de mortalidad, que incluso fue más importante para las verduras crudas: un consumo elevado implica un 16% de reducción del riesgo de mortalidad.
“En relación con la mortalidad por cáncer, no se encontró una reducción estadísticamente significativa del riesgo, si bien será necesario evaluarlo según localizaciones específicas de cáncer”, añade Sánchez.
Sin embargo, subraya la experta, dado que el consumo de frutas y verduras se asocia con el riesgo de algunos cánceres –de colon y recto, estómago, pulmón, etc.–, es de esperar que su consumo también tenga un efecto positivo sobre la mortalidad por estos tumores.
Más efecto en personas con malos hábitos
La reducción del riesgo de mortalidad por el consumo de frutas y verduras fue mayor en los participantes que consumían alcohol (en torno a un 30-40% de reducción del riesgo), en los obesos (20%) y “posiblemente” también en los fumadores. Si deseas profundizar más sobre el tema, puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre obesidad y salud del corazón.
Tal y como añaden los autores, este efecto positivo probablemente sea debido a su alto contenido en antioxidantes, que actúan paliando el estrés oxidativo inducido por el alcohol, el tabaco y la obesidad.
Otro estudio, publicado en el Journal of the American Heart Association, muestra cómo una alimentación basada principalmente en alimentos de origen vegetal mejora nuestra salud cardiaca y reduce el riesgo de muerte cardiovascular. Esta investigación resalta la importancia de integrar una alimentación rica en frutas y verduras no solo en el contexto de la prevención de enfermedades cardiovasculares, sino también para promover una mejor calidad de vida.
Un estudio dirigido por investigadores de la Universidad McMaster y Hamilton Health Sciences en el Instituto de Investigación de la Salud de la Población (PHRI, por sus siglas en inglés) ha descubierto que el consumo de frutas, verduras, legumbres, nueces, pescado y productos lácteos enteros es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así se observa que no comer una cantidad suficiente de seis alimentos clave en combinación está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) en adultos.
Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas
Es importante tener en cuenta que, aunque cambiar tus hábitos alimenticios puede ser difícil, hay algunas medidas sencillas que puedes tomar para empezar hoy mismo. Aquí hay ocho consejos que pueden ayudarte a llevar una dieta más saludable para el corazón.
- Controla el tamaño de las porciones: La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede llevar a que comas más calorías de las que deberías.
- Come más vegetales y frutas: Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. También son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que ayuda a prevenir la enfermedad cardíaca. Puedes encontrar recetas saludables en nuestro artículo sobre chips de kale.
- Opta por los granos integrales: Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes importantes para la salud del corazón.
- Limita la ingesta de grasas no saludables: Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans es crucial para mantener un nivel saludable de colesterol en la sangre.
- Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa: Opta por carnes magras, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa para una ingesta adecuada de proteínas.
- Limita y reduce el sodio y la sal: La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que es recomendable limitar la ingesta de sodio.
- Planifica con anticipación: Usar consejos para crear menús diarios te ayudará a priorizar alimentos saludables.
- Date un gusto de vez en cuando: Es permitible disfrutar de una golosina ocasional, pero siempre con moderación.
Recuerda que el cambio hacia un estilo de vida más saludable no ocurre de la noche a la mañana, pero con pequeños cambios en tu dieta y hábitos, puedes lograr un impacto significativo en tu salud cardiovascular y bienestar general. No subestimes el poder de las frutas y verduras en tu vida. La inclusión de estos alimentos en tu dieta no solo contribuirá a una mejor salud física, sino que también podría alargar tu vida y mejorar tu calidad de vida.
