La velocidad al caminar puede determinar tu vida
En el estudio, los investigadores midieron las velocidades que tenían casi 475.000 participantes cuando caminaban. Además, también se tuvo en cuenta su índice de masa corporal (IMC), y los siguieron durante casi siete años. En ese espacio de tiempo, unas 12.800 personas participantes fallecieron.
Usaron estos datos para determinar cuál era la vida útil de los participantes. Se sorprendieron de que, independientemente del IMC, los participantes que caminaban de manera enérgica disfrutaban de una longevidad más larga que las personas más lentas. La esperanza de vida de las mujeres que caminan a paso ligero osciló entre 87 y 88, y en hombres entre los 85 y 87. En cambio, las mujeres que caminan lentamente tenían una esperanza de vida de 72 a 85, y los hombres de 65 a 81.
De hecho, las mujeres que caminaron enérgicamente (a más de 6 km/h) pudieron obtener un aumento de la esperanza de vida de hasta 15 años más que aquellas que caminaron a menos de 4 km/h. En el caso de los hombres, el aumento podría estar en los 20 años.
«Caminar a ritmo es un muy buen marcador de salud cardiopulmonar y salud en general», dijo el autor del estudio.
Aunque no se puede crear una relación definitiva de causa y efecto entre el ritmo de caminar y la longevidad en este estudio observacional, los investigadores señalaron la importancia que puede tener el hecho de realizar pasos enérgicos en una vida larga. Así que, ya sea que vayas a la cocina o pasear al perro, asegúrate de darle velocidad a tus pasos.
Conoce los beneficios de caminar rápido
Caminar a paso ligero no solo es beneficioso para la longevidad, sino que también aporta numerosos beneficios para la salud. Investigaciones han demostrado que caminar a buen ritmo puede:
- Mantener un peso saludable y ayudar en la pérdida de grasa corporal.
- Prevenir o controlar diversas afecciones, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, cáncer y diabetes tipo 2. Puedes conocer más sobre estos aspectos en artículos relacionados como cómo prevenir la presión arterial alta.
- Mejorar el estado cardiovascular al fortalecer el corazón y mejorar la circulación.
- Fortalecer los huesos y músculos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
- Aumentar los niveles de energía y mejorar la resistencia.
- Mejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueño.
- Mejorar el equilibrio y la coordinación, lo cual es crucial especialmente en adultos mayores.
- Reducir el estrés y la tensión, promoviendo una mejor salud mental.
- Fortalecer el sistema inmunitario, lo que puede ayudar a combatir enfermedades.
Cuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camines, mayores serán los beneficios. Por ejemplo, puedes comenzar como un caminante promedio, y luego trabajar para caminar rápido y correr despacio. También puedes consultar cómo mejorar tu técnica para caminar de forma más efectiva en nuestro artículo sobre errores al caminar y cómo evitarlos.
Considera tu técnica al caminar
Para que tu caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore tu estado físico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos. Esta es la postura ideal que deberías adoptar para caminar:
- La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.
- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
- Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos.
- Debes apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
- Debes caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.
Planifica tu rutina de caminatas
Al comenzar tu rutina de caminatas, recuerda:
- Consigue el equipo adecuado. Elige un calzado con una plantilla ortopédica adecuada, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar tus pies y absorber los impactos.
- Lleva ropa cómoda y holgada y un equipo adecuado para todo tipo de clima, como capas de ropa si está fresco. Procura llevar tejidos que absorban la humedad para mayor comodidad.
- Si caminas al aire libre cuando está oscuro, lleva colores brillantes o una cinta reflectora para ser más visible.
- Lleva protector solar, sombrero y gafas de sol si vas a salir durante el día.
- Algunas personas optan por usar un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro. Estos pueden ser útiles para controlar el tiempo, la distancia, la frecuencia cardíaca y las calorías.
- Selecciona tu ruta con cuidado. Evita caminos con aceras agrietadas, baches, ramas bajas o césped irregular.
- Si el tiempo no es adecuado para caminar, considera la posibilidad de hacerlo en un centro comercial que ofrezca horarios abiertos para caminantes.
- Haz ejercicios de precalentamiento. Camina lentamente durante cinco o diez minutos para calentar los músculos.
- Enfríate al final de la caminata. Camina lentamente durante cinco o diez minutos para ayudar a que tus músculos se enfríen.
- Haz estiramientos. Después de enfríar, estira suavemente los músculos.
Fijar metas realistas
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:
- Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana.
- Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
- Meta general. Procura hacer al menos 30 minutos de actividad física al día. Si no puedes dedicar tanto tiempo, intenta realizar varias sesiones cortas de actividad durante el día.
Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física son útiles, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.
Recuerda que está bien comenzar lentamente, especialmente si no has estado haciendo ejercicio con regularidad. Puedes comenzar con cinco minutos al día la primera semana y luego aumentar el tiempo cinco minutos cada semana hasta llegar por lo menos a 30 minutos. Para obtener incluso más beneficios para la salud, intenta hacer al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.
Lleva un registro de tu progreso
Llevar un registro de cuántos pasos das, de la distancia que caminas y de cuánto tiempo te toma puede ayudarte a ver dónde comenzaste y servirte como fuente de inspiración. Piensa en lo bien que te sentirás cuando veas cuántas millas has caminado cada semana, mes o año.
Mantente motivado
Comenzar un programa de caminatas implica iniciativa. Cumplirlo requiere compromiso. Para mantenerte motivado:
- Ponte metas sencillas. Empieza con una meta simple, como «Caminaré 5 o 10 minutos durante mi hora de almuerzo». Cuando tu caminata de 5 o 10 minutos se convierta en un hábito, establece una nueva meta, como «Caminaré durante 20 minutos después del trabajo».
- Establece horarios específicos para las caminatas. Pronto podrías alcanzar metas que antes parecían imposibles.
- Haz que caminar sea agradable. Si no te gusta caminar sin compañía, pídele a un amigo o vecino que te acompañe. Si los grupos te dan energía, únete a un club de salud o a un grupo de caminatas. Puede que te guste escuchar música mientras caminas.
- Varía tu rutina. Si caminas al aire libre, planifica varias rutas diferentes para que haya variedad. Si sueles pasear por tu barrio, considera la posibilidad de hacerlo por un lugar nuevo, como un parque local o estatal.
Una vez que empieces a caminar, no te rindas. Recuerda lo bien que te sientes cuando incluyes la actividad física en tu rutina diaria y continua adelante.
