Ya sea un chupito de café o un poco de Red Bull para «darte alas», muchas personas activas usan la cafeína para mejorar su rendimiento entrenando. Ahora, una revisión masiva de estudios confirma esta práctica: un café en el momento oportuno (o la fuente que elijas) puede mejorar casi todos los aspectos de tu rendimiento físico.
Para el artículo, publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores analizaron 420 estudios sobre la cafeína y el ejercicio, y redactaron una posición oficial sobre la sustancia para mejorar el rendimiento más popular del mundo.
Beneficios de tomar cafeína para entrenar
La mayoría de los estudios encontraron que la sustancia tiene un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio, incluida la mejora de la resistencia muscular, velocidad de movimiento (clave para producir potencia en esos pedales), fuerza muscular, carreras de velocidad, saltos, lanzamientos y otros. aspectos del rendimiento aeróbico y anaeróbico.
Los atletas de resistencia parecen obtener los beneficios más consistentes, con dosis de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal (alrededor de 200 a 400 miligramos para un deportista de 75 kg) mejora la resistencia entre un 2 y un 4 por ciento. Esa dosis también aumenta la producción de potencia media en casi un 3 por ciento.
Mentalmente, la cafeína también mejora la función cognitiva, especialmente la atención. Como era de esperar, para cualquiera que alguna vez haya pasado toda la noche, también puede agudizar el rendimiento mental y físico cuando tiene poco sueño (aunque esta no sustituye a un sueño adecuado).
¿Cuándo deberías tomar la cafeína?
La investigación muestra que las fuentes alternativas de cafeína, como los chicles, geles y masticables energéticos, bebidas energéticas, suplementos y enjuagues bucales también mejoran el rendimiento en ejercicios aeróbicos.
El mejor momento para tomar la cafeína es aproximadamente una hora antes de comenzar, ya que tarda aproximadamente ese tiempo en alcanzar la concentración máxima en la circulación. Dicho esto, la ciencia muestra que es más beneficiosa durante los momentos en que hay una acumulación de fatiga. Entonces, si estás entrenando durante demasiado tiempo, ese espresso doble o un puñado de chicles con cafeína pueden ser más útiles aproximadamente en las tres cuartas partes del ejercicio.
La cafeína hace su magia principalmente como estimulante del sistema nervioso central. También parece mejorar la contracción muscular, así como reducir la percepción del dolor durante el ejercicio, lo que a su vez hace que el ejercicio intenso sea más fácil.
Por supuesto, no todos respondemos de la misma manera. Más del 95 por ciento de la cafeína es metabolizada por la enzima CYP1A2, que está influenciada por nuestros genes. Esto hace que algunas personas sean metabolizadores rápidos de la cafeína y otros más lentos. Algunos estudios (aunque no todos) encontraron que los metabolizadores rápidos parecen obtener los mayores beneficios de rendimiento de la cafeína. Solo una prueba genética puede decirte qué tipo de metabolizador eres tú.
Para las personas que son más sensibles a la sustancia y/o aquellas que son más propensas a la ansiedad, la cafeína puede provocar una mayor sensación de ansiedad y ser contraproducente. Si te la tomas al final del día, también puedes interrumpir el sueño, lo que dificulta la recuperación y el rendimiento. Por eso, es importante experimentar con las cantidades y el momento que mejor se adapten a tu fisiología particular.