Sabemos que alguna vez has descrito un alimento como «bueno» o «malo». Incluso has dicho algo como “he comido muy mal este fin de semana”. Para muchos de nosotros, hablar de comida y comer de esta manera crítica se ha convertido en una segunda naturaleza, normalmente debido a nuestra experiencia con la cultura de la dieta.
Pero eso no significa que sea saludable para ti. El uso de terminología moralista binaria para describir los alimentos termina haciendo que las personas se sientan culpables y mal consigo mismas, lo que puede incluso convertirse en una alimentación más problemática.
No existen los alimentos «buenos» o «malos», y tu valor como ser humano no depende de lo que comes (es decir, no eres una buena persona porque te comiste una manzana o un mala porque comiste una barrita de chocolate). Más bien, hay alimentos que pueden provocarte miedo o ansiedad.
Cuanto más limites estos alimentos que dan miedo (los que percibes como «malos»), más tiende a crecer la lista de alimentos prohibidos. Y lo que sucede cuando restringes en exceso los alimentos es que llega a un punto de ruptura, lo que puede provocar atracones incontrolados.
¿Cómo evitar pensar en alimentos buenos o malos?
Identifica tus creencias sobre los alimentos «malos”
¿Comer una galleta da miedo o provoca ansiedad? Si es así, pregúntate qué sucederá si te la comes.
Identificar tus creencias sobre los alimentos para el miedo y desarrollar la conciencia de sí mismo es esencial cuando se trata de transformar tu relación con los alimentos y producir cambios de comportamiento positivos.
Suele haber muchos pensamientos catastróficos que acompañan a esta mentalidad de «mala comida». En otras palabras, temes que suceda lo peor si lo comes.
Para alejarte de esta perspectiva, tómate el tiempo para analizar y examinar tus creencias distorsionadas y observar los hechos. Por ejemplo, si el aumento de peso es tu miedo, recuerda que una comida, un día, no va a mejorar ni afectar a tu salud.
Y obsesionarse, preocuparse o avergonzarse por lo que comes no es bueno para tu bienestar emocional y mental.
Escucha las señales de hambre y plenitud
Tu cuerpo es tan inteligente, está conectado para sobrevivir y necesita comer.
En consecuencia, tu cuerpo te envía señales para decirte lo que necesita. Cuando ignoras estas sensaciones, como el hambre o la saciedad, terminas interrumpiendo la confianza en ti mismo. Por el contrario, cuando se conecta con las sensaciones de tu cuerpo, ayudas a satisfacer tus necesidades, tanto biológica como psicológicamente.
Lo primero es esforzarte en prestar atención a las señales que te da tu cuerpo. Se recomienda calificar tu hambre (o saciedad) en una escala del 1 al 10. Aunque parece simple, esta tarea puede resultar difícil para las personas que han perdido el contacto con su cuerpo.
Si eres nuevo en evaluar tu hambre y saciedad, establecer un momento en el que tengas una comida o un refrigerio sin distracciones, donde puedas concentrarte completamente en lo que tu cuerpo te dice, puede ser muy útil.
Y concéntrate en los sentimientos de satisfacción. Por ejemplo, si estás comiendo una comida y solo aguantas sin hambre durante una o dos horas, eso podría sugerir que lo que comiste no fue suficiente.
Comprende dónde se origina tu deseo por la comida
A veces comemos por una variedad de razones (estamos tristes, cansados, aburridos) que no tienen nada que ver con las señales de nuestro estómago. Una vez que puedas sintonizar tus señales biológicas de hambre, podrás distinguir mejor una necesidad fisiológica de otras razones por las que podría tener ganas de comer. Pregúntate: «¿Qué estoy sintiendo ahora? ¿Y qué necesito ahora?».
Es posible que te sientas solo, lo que ha sido especialmente común durante el aislamiento de la pandemia.
Estamos conectados para tocar y conectar [una necesidad biológica conocida como hambre de la piel], y cuando no tenemos eso, podemos desearlo con mucha fuerza. Y si estamos hambrientos de conexión, a veces buscamos comida como una forma de tranquilizarnos.
Si descubres que estás buscando comida cuando te sientes solo, primero puedes intentar conectarte con los receptores de la piel mediante el estiramiento o la aplicación de una loción corporal para ver si esto satisface el hambre de tu piel.
Y si comes un snack porque te sientes solo o triste, también está bien. Una de las trampas más grandes en las que la gente cae es comenzar a juzgarse y avergonzarse a sí mismas porque comieron cuando no tenían hambre biológica. Pero golpearte a tí mismo es contraproducente.
Elimina la mentalidad de la escasez
El mejor ejemplo de la mentalidad de escasez puede estar demostrado por la escasez de papel higiénico que ocurrió durante los primeros meses de la pandemia. A medida que se acercaban los cierres y las estanterías de las tiendas se vaciaban, muchas personas se concentraron en lo que no podían tener y, como resultado, se obsesionaron cada vez más con acumular papel higiénico.
Vemos lo mismo cuando se trata de comer. Cuando realmente crees que no puedes comer un alimento en particular, especialmente cuando vienes de una mentalidad dietética, es más probable que te concentres en ese alimento. Y al igual que la mentalidad de escasez llevó a acumular papel higiénico, también puede causar atracones de comida.
Para eliminar este pensamiento, haz las paces con todos los alimentos. En otras palabras, a menos que tengas una alergia o una condición médica potencialmente mortal que requiera que limites o elimines un determinado alimento de tu dieta, reconoce que todos los alimentos pueden tener un lugar en tu mesa.
Como la comida que alguna vez fue escasa y prohibida ahora está disponible todo el tiempo, no hay prisa ni presión para comerla (o atracones). Pregúntate si realmente quieres esa comida ahora y si la vas a disfrutar.
Reintroduce algún alimento “malo”
Para ayudarte a hacer las paces con los alimentos que dan miedo, puedes comenzar creando una lista de todos los alimentos y luego clasificarlos en términos de los que más o menos provocan ansiedad. Una vez que hagas esto, puedes comenzar a introducir sistemáticamente un alimento a la vez.
La idea es habituarse a los alimentos que consideras «malos» o los que conducen a una alimentación descontrolada. Cuando te habitúas de esta manera, eliminas la novedad de la comida, o lo que la hace muy atractiva y emocionante.
El problema es que las personas que constantemente limitan su alimentación nunca experimentan este efecto de habituación. Al restringir siempre la comida, crea una gran urgencia a su alrededor que puede resultar en una alimentación en exceso oportunista.
Cuando reintroduces los alimentos lentamente, te sientas con ellos y te concentras en la sensación que obtiene de ellos. E incluso puede que te sorprenda lo que sucede. Básicamente, una vez que eliminas los sentimientos de emoción y culpa, reduces el poder de la comida sobre ti y puedes conectarte con lo que realmente está sucediendo en tu cuerpo.
Prioriza metas de salud no basadas en el peso
Aunque la pérdida de peso puede ser un indicador común del progreso hacia nuestros objetivos de salud, este enfoque podría no ser la mejor manera de lograr un estilo de vida saludable. La investigación ha demostrado que restringir los alimentos, en forma de dieta, en realidad predice un mayor aumento de peso. Lo que es peor, la dieta también está relacionada con una imagen corporal negativa y un mayor riesgo de trastornos alimentarios.
Concentrarse en la dieta, y el número de la báscula, puede ser más dañino que útil.
Para aquellos que realmente quieren buscar la salud, se recomienda cambiar la forma de pensar de la pérdida de peso a otros objetivos que no sean de escala. Como, por ejemplo, dormir lo suficiente, tener suficiente tiempo de inactividad, ocuparse de los cuidados personales y mover el cuerpo hasta que te sientas bien.