Gran parte de elaboración española no consume lo suficiente verdura en la dieta ya sea por el sabor o por las formas a la hora de cocinarlas no es algo tan añadido en la dieta del día a día. Una forma bastante interesante y curiosa de introducir vegetales en la dieta es hacer diferentes recetas de hamburguesas vegetales. Es una forma bastante interesante de introducir verduras a la vez qué conseguimos disfrutar mucho más de sabor de las mismas.
En este artículo vamos a contarte cuáles la importancia de introducir vegetales en la dieta y vamos a darte algunas de las mejores recetas y hamburguesas vegetales para que puedas hacer.
Importancia de comer vegetales
Los vegetales juegan un papel fundamental en nuestra alimentación, ya que aportan una amplia gama de nutrientes esenciales que benefician nuestra salud y bienestar general. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, elementos cruciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Uno de los beneficios más destacados de consumir vegetales es su contribución a una mejor salud cardiovascular. Su contenido en fibra, vitaminas C y E, y potasio ayuda a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y mantener en buen estado nuestras arterias, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los vegetales son aliados en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Gracias a su bajo contenido en calorías y alto aporte de fibra, ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que favorece el control de esta enfermedad.
La fibra presente en los vegetales promueve una digestión adecuada, previene el estreñimiento y mantiene un equilibrio en la microbiota intestinal, lo que fortalece nuestro sistema inmunológico y evita la aparición de enfermedades relacionadas con el intestino. Su alto contenido en agua y fibra ayuda a generar saciedad, lo que puede reducir el consumo excesivo de calorías y, a su vez, contribuir en el control del peso.
Recetas de hamburguesas vegetales
Una vez que ya sabemos la importancia de comer vegetales, vamos a ver algunas de las mejores recetas de hamburguesas vegetales para poder consumir más de estos alimentos en nuestra dieta:
Hamburguesa de lentejas
Esta receta es excelente para lentejas para niños y para personas con problemas digestivos. También es útil usar las sobras de un guiso. Se trata una hamburguesa vegetariana que nos aportará mucha fibra y hierro.
Ingredientes:
- Lentejas cocidas
- Huevo
- Cebolla
- Zanahoria
- Ajo
- Especias
- Sal
- Aceite de oliva
Preparación
- Primero, necesitamos lentejas. Elegimos la variedad que queramos. La mitad se tritura, y la otra mitad se deja intacta.
- Volvemos a mezclar las mitades y añadimos los huevos batidos, la cebolla, la zanahoria y el ajo picado.
- También podemos añadir algunas especias como cilantro, perejil o comino. Esto último nos ayudará a mejorar la digestión.
- Por último, mezclamos la masa y formamos una tortita de verduras, que sofreímos por ambos lados en una sartén. También podemos hornearlas untándolas con aceite de oliva.
Hamburguesas de avena al pimentón
La avena no es solo un grano energizante y denso en nutrientes que también relaja el sistema nervioso al mismo tiempo. De hecho, también tiene la propiedad de compactar muy bien los ingredientes. También tiene mucha fibra, lo cual es excelente para las personas con problemas digestivos.
Para preparar nuestras hamburguesas vegetarianas, les daremos un sabor especial con la deliciosa especia de pimentón ahumado. Esta especia les dará un sabor a carne.
Ingredientes
- Avena
- Pimiento rojo
- Cebolla
- Ajo
- Pimentón ahumado
- Pan rallado o harina de avena
- Sal
- Aceite de oliva
Preparación
- En primer lugar, ponemos en un bol una taza de copos de avena junto con el ajo picado, la cebolla y el pimiento rojo. También agregamos el pimentón ahumado y la sal y se revuelve todo para combinar.
- A continuación, añadimos medio vaso de agua tibia y un poco de aceite.
- Mezclamos bien los ingredientes a mano. Es importante encontrar el punto ideal de la masa, ni demasiado blanda ni demasiado dura. Por eso, si es necesario, añadimos pan rallado o avena molida.
- Cuando esté lista, haremos las hamburguesas y las cubriremos con un poco más de pan rallado o avena para que queden crujientes.
- Finalmente, podemos cocinarlos en una sartén o en el horno. Eso sí, siempre debemos añadir un poco de aceite de oliva.
Hamburguesa de garbanzos y espinacas
Ingredientes:
- 1 lata (400 g) de garbanzos cocidos, escurridos
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 cebolla pequeña, picada finamente
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de harina de garbanzo (o pan rallado)
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
Preparación:
- En un procesador de alimentos, mezcla los garbanzos cocidos, las espinacas, la cebolla y el ajo hasta obtener una mezcla gruesa pero no completamente homogénea.
- Transfiere la mezcla a un tazón y agrega la harina de garbanzo, el comino, la cúrcuma, la sal y la pimienta. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén combinados.
- Forma hamburguesas con tus manos y colócalas en un plato.
- En una sartén grande con aceite de oliva caliente, cocina las hamburguesas durante 3-4 minutos por cada lado o hasta que estén doradas y crujientes.
- Sirve las hamburguesas en pan integral con tus ingredientes favoritos, como rodajas de pepino, rábanos, hojas de albahaca y una salsa de tahini.
Hamburguesa de frijoles negros y quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de frijoles negros cocidos y escurridos
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 cebolla pequeña, picada finamente
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón
- 1/2 taza de pan rallado (o harina de garbanzo)
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva para cocinar
Preparación:
- En un tazón grande, aplasta los frijoles negros cocidos con un tenedor hasta obtener una pasta gruesa.
- Agrega la quinoa cocida, la cebolla, el ajo, el comino, el pimentón, el pan rallado, la sal y la pimienta. Mezcla todo hasta obtener una masa uniforme.
- Divide la masa en porciones y forma las hamburguesas con tus manos.
- Calienta una sartén grande a fuego medio-alto con un poco de aceite de oliva.
- Cocina las hamburguesas durante 4-5 minutos por cada lado o hasta que estén doradas y crujientes.
- Sirve las hamburguesas en pan integral con tus ingredientes favoritos, como lechuga, tomate, aguacate y una salsa de yogur.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre las recetas de hamburguesas vegetales y cómo hacerlas.