Aunque nos comamos 3 hamburguesas con patatas, al rato tenemos hambre, ¿por qué? Un reciente estudio nos da una respuesta clara y directa, y lo cierto es que tiene que ver con nuestra salud y no con la cantidad de comida, pero sí con la calidad de esta. Todo lo que comemos repercute en nuestro organismo, de ahí el discurso constante sobre la alimentación equilibrada.
¿Por qué tenemos hambre después de comer?
Se cree que el problema de tener siempre hambre reside en la cantidad de azúcar que tenemos en sangre. La investigación de Predict, publicada en Nature Metabolism, examinó más de 8.000 desayunos y más de 70.000 comidas.
Quedó claro la cantidad de azúcar que había en los platos, así que los participantes usaron monitores de glucosa continuos que medirían los niveles de azúcar en sangre en tiempo real (de día y de noche) durante 2 semanas. Asimismo, los participantes registraron cada cuánto tiempo tenían hambre en una aplicación móvil. Para entender mejor los alimentos que ayudan a controlar el azúcar en sangre, también se deben evaluar sus patrones de consumo.
Resultados del estudio
Los investigadores analizaron cómo los cuerpos procesaban los azúcares, y eso, unido a los resultados del monitor, arrojó resultados esclarecedores. Se vio cómo el nivel de azúcar en sangre se redujo considerablemente entre las 2 y las 4 horas posteriores a cada comida. Todos los participantes comieron lo mismo, pero aquellos que desarrollaron caídas más significativas en el nivel de azúcar también experimentaban esa sensación de hambre y comían unos 30 minutos antes que quienes no sufrían esas bajadas.
En el estudio no se encontró ninguna relación entre la edad de los participantes, su índice de masa corporal, el peso y otros factores con los niveles de azúcar y el hambre. Sí que hubo un valor que se repetía, y es que, al parecer, los hombres sufren caídas de azúcar más significativas que las mujeres. Entender el impacto de estos niveles de azúcar en sangre es crucial para prevenir la sensación de hambre inesperada.
Comprendiendo el metabolismo del azúcar
Queda latente que las bajadas de azúcar son un indicador de hambre, aunque lo importante es conocer nuestro cuerpo y nuestro metabolismo. Además, para no sufrir fluctuaciones del azúcar en sangre, se recomienda comer alimentos más sanos y con un índice glucémico bajo. Esto también se relaciona con la elección de alimentos de bajo índice glucémico, que contribuyen a un mejor control del hambre.
De esta forma, nos sentiremos satisfechos por más tiempo y podremos controlar los niveles de azúcar en sangre sin llegar a sufrir picos de subidas y bajadas que alteran al organismo.
Impacto de los picos de glucosa en nuestra salud
El nivel de azúcar en la sangre puede afectar nuestras vidas mucho más de lo que imaginamos. Este varía según los alimentos que se consumen, siendo las galletas, chocolates, mermeladas, pasteles y los ultraprocesados, entre otros, los responsables de producir los famosos “picos de glucosa” a lo largo del día. Aunque se piensa que solo las personas con diabetes deben cuidarse de no producir estas subidas, los expertos advierten que la población general también debe poner atención en esto, ya que puede afectar a los cambios de humor, el sueño y el hambre. Además, controlarlos puede ayudar a prevenir la diabetes, la obesidad y enfermedades cardiovasculares. Por ello, es interesante conocer cómo reducir el azúcar en sangre de forma natural.
Para entenderlo más claramente, los picos se producen cuando los niveles de glucosa -o azúcar- suben de una forma muy rápida en un corto periodo de tiempo. Esto puede deberse a que se ingieren alimentos con un alto índice glucémico, que son aquellos que provocan un aumento rápido del azúcar en sangre.
Controles frecuentes de glucosa
Es fundamental monitorear regularmente los niveles de glucosa en sangre, especialmente para aquellas personas con riesgo de diabetes o que ya han sido diagnosticadas. Un monitoreo continuo permite entender cómo ciertos alimentos y hábitos afectan los niveles de azúcar, permitiendo ajustes en la dieta y estilo de vida para evitar picos perjudiciales.
- Monitoreo continuo: Utilizar dispositivos de monitoreo puede proporcionar datos en tiempo real sobre los niveles de glucosa.
- Registros alimenticios: Llevar un diario de alimentos ayuda a correlacionar la ingesta con los niveles de glucosa.
- Programar revisiones: Realizar chequeos regulares con un profesional de salud es esencial.
¿Qué debes comer cuando tus niveles son altos?
Si va a comer un refrigerio o una comida cuando su nivel de glucosa en la sangre es alto, querrá concentrarse en opciones de alimentos integrales bajos en carbohidratos y mucha agua. ¡Sí, agua! El agua le ayudará a mantenerse hidratado mientras trabaja para reducir su nivel de glucosa en sangre. La deshidratación puede hacer que la glucosa en la sangre se concentre, por lo que es importante beber mucha agua, especialmente cuando ya estás drogado.
Elegir alimentos bajos en carbohidratos puede ser útil porque no agregarán más “combustible al fuego” ni harán que su nivel de glucosa en la sangre aumente significativamente. Para conocer más sobre opciones que mantengan los niveles de azúcar bajo control, puedes revisar .
Opciones de alimentos y snacks recomendados
Las opciones de alimentos que ayudan a regular el azúcar en sangre incluyen:
- Verduras sin almidón: verduras para ensalada, brócoli, coliflor, zanahorias, pimiento verde, judías verdes, etc.
- Fuentes de proteínas y grasas: queso, proteínas magras (lonchas de jamón, pollo, pavo), requesón, nueces, mantequilla de nueces, etc.
- Frutas de bajo índice glucémico: frambuesas, fresas, arándanos.
Ejemplos de snacks bajos en carbohidratos:
- Apio y hummus
- Zanahorias y maní
- Requesón y anacardos
- Lonchas de jamón envueltas en lechuga con mostaza
- Coliflor salteada en salsa picante de alitas
- Brócoli bañado en aderezo ranch para ensalada
Tenga en cuenta que es posible que su cuerpo aún necesite apoyo mediante un aumento en la dosis actual de su medicamento o la adición de un nuevo medicamento para reducir sus niveles de glucosa en sangre a su rango objetivo. Hable con su médico sobre cómo hacer estos ajustes y al mismo tiempo trabajar para tomar decisiones saludables en cuanto a los alimentos. También puede explorar recetas como la mermelada de cereza casera que evitan el azúcar añadido.
Los cambios en el estilo de vida son fundamentales para el manejo adecuado de los niveles de glucosa. Esto incluye no solo la dieta, sino también la actividad física regular y la gestión del estrés.
Ejercicio y sus beneficios
La actividad física regular ayuda a los músculos a utilizar la glucosa en la sangre como fuente de energía. También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo necesita menos insulina para controlar el azúcar en sangre. Para complementar tus esfuerzos, considera consumir azúcar de abedul como alternativa natural.
- Ejercicio regular: Apunte a al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
- Fortalecimiento muscular: Realice ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado es crítico, especialmente durante la actividad física.
Considerar el ejercicio como parte de la rutina diaria puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los picos de glucosa.
Importancia de un control médico regular
Las personas con diabetes deben mantener un control regular de sus niveles de glucosa en sangre y consultar a sus médicos sobre el manejo de la enfermedad. La detección temprana y el tratamiento adecuado son esenciales para prevenir complicaciones serias que pueden surgir de la diabetes no controlada. Realizar chequeos médicos regulares es fundamental para el seguimiento constante de sus niveles de azúcar en sangre.
Algunos de los síntomas comunes de la diabetes no controlada incluyen:
- Aumento de la sed y la necesidad de orinar.
- Cansancio excesivo y debilidad.
- Aumento del apetito (polifagia).
- Pérdida de peso inexplicable.
Estos síntomas pueden ser indicadores de que los niveles de azúcar en sangre están fuera de control y requieren atención médica.
