Un reciente estudio ha descubierto la importancia de comer vegetales de hojas verdes y, en especial, espinacas. Ya lo decía Popeye, que las espinacas eran buenas, pero no se sabía que lo eran tanto. Esta investigación pone el foco en las bacterias intestinales y en cómo ellas utilizan el gas sulfuro de hidrógeno y lo convierten en algo beneficioso.
Todos sabemos que los gases que expulsamos de nuestro cuerpo son nocivos, y hay uno concreto que es el sulfuro de hidrógeno que se encuentra en las verduras y vegetales de hojas verdes. Este gas se expulsa creando sensación de alivio y con efecto antiinflamatorio.
Según un grupo de microbiólogos de la Universidad de Viena y la Universidad de Konstanz, se descubrió que muchas verduras y vegetales de hojas verdes tienen un azúcar que contiene azufre, conocido como sulfoquinovose. Este componente se relaciona directamente con los beneficios de las espinacas.
El estudio, que se publicó en The ISME Journal, explicaba que las bacterias que se encuentran de forma natural en el intestino producen un gas llamado sulfuro de hidrógeno tras consumir espinacas. Este gas es muy característico, ya que huele a huevos podridos. Alta concentración de este gas en los intestinos puede llevar a desarrollar cáncer.
Y es aquí donde se centra la investigación. Las bacterias que habitan en nuestros intestinos son capaces de alimentarse y procesar el sulfoquinovose utilizándolo como nutriente y ayudando a generar el crecimiento de microorganismos clave en el microbioma intestinal. Esto resalta la necesidad de incluir espinacas en nuestra dieta.
Al promover el crecimiento de Eubacterium rectale (uno de los 10 microbios intestinales más comunes en individuos sanos), estas bacterias fermentan la sulfoquinovosa a través de una vía metabólica que, a su vez, les sirve de alimento y donde finalmente se crea el sulfuro de hidrógeno que es expulsado al exterior en forma de flatulencia maloliente.
Las apestosas flatulencias no pueden disuadirnos de seguir comiendo hojas verdes y, en especial, espinacas, dado que favorecen a nuestro organismo y a nuestra flora intestinal, reduciendo las posibilidades de sufrir cáncer por la acumulación de sulfuro de hidrógeno y otros gases nocivos.
Propiedades y valores nutricionales de las espinacas
Las espinacas son un tipo de verdura a menudo muy poco valorada. Sin embargo, a esta pequeña hoja la podemos clasificar como un auténtico tesoro nutricional. Puede que esto te sorprenda, pero los beneficios y propiedades de las espinacas son muchos y están especialmente destacados, por lo que tu salud te agradecerá que empieces a tomarlas más a menudo.
Las espinacas están cargadísimas de diferentes tipos de vitaminas, lo que, teniendo en cuenta la sobreabundancia de alimentos poco nutritivos en la sociedad actual, es especialmente importante. Entre esos alimentos poco nutritivos que hoy en día se consumen en exceso, están las harinas blancas (es decir, refinadas, sin su fibra) y todo tipo de ultraprocesados: snacks, galletas, fiambres, etc.
Las espinacas son todo lo contrario a estos alimentos, pues poseen una gran cantidad de varias vitaminas que son imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione correctamente, incluyendo ácido fólico.
Entre ellas están los folatos, es decir, distintas formas de la vitamina B9, que quizás conozcas como ácido fólico. Esta vitamina es la que se da siempre durante el embarazo para prevenir la espina bífida durante la formación del feto.
Posee además una gran cantidad de vitamina C, que es importantísima para prevenir el daño oxidativo de los tejidos y prevenir así su envejecimiento prematuro.
Otra de sus bazas nutricionales es su elevado contenido en vitamina A, y también en sus precursores, los betacarotenos. Gracias a la vitamina A, las mucosas, tanto la digestiva como la respiratoria, entre otras, se mantienen en buenas condiciones.
En cuanto a valores nutricionales y propiedades de las espinacas relacionadas con los minerales, tampoco se quedan cortas. Pues las espinacas tienen una importante cantidad de potasio, y también de hierro, aunque en este caso es hierro no hemo. Esta es una forma más difícil de absorber que la del hierro presente en los alimentos de origen animal: carnes, pescados, moluscos, etc. Las espinacas también pueden ser un ingrediente clave en recetas saludables.
Beneficios de las espinacas
Aparte de lo que ya se ha comentado, existen muchas más propiedades y beneficios de las espinacas, vamos a descubrir los nutrientes que nos pueden aportar y otros componentes, para que te animes a consumirlas. ¡Verás que merece mucho la pena!
Por un lado, las espinacas tienen una buena cantidad de fibra, muy importante para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, dentro de estas fibras, posee también las del tipo soluble. ¿Te suenan? Pues estas son las que fermenta la microbiota intestinal, esas bacterias tan importantes para nuestras defensas. Gracias a estas fibras tu flora intestinal será más diversa y saludable, lo que contribuye a maximizar los beneficios de la salud digestiva.
Entre sus otros componentes no nutritivos, encontramos antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, compuestos muy abundantes en la mácula de nuestros ojos. Sobre ambos hay ya multitud de estudios a favor, mostrando sus propiedades contra la degeneración macular, que es la principal causa de pérdida de visión en las personas mayores de 60 años.
Las espinacas tienen abundante potasio, que ayuda tanto a tu riñón como a tus músculos y a tu corazón. Importante, ¿verdad? Por otro lado, aunque el hierro de las espinacas es menos absorbible que el de origen animal, la cantidad de vitamina C que contienen mejora su absorción.
Las funciones del hierro son especialmente conocidas, ya que previenen la anemia y, por tanto, el cansancio u otros síntomas de la misma, como la dificultad de concentración o la caída del pelo. También contribuyen a mejorar tu condición cardiovascular, por lo que es recomendable saber más sobre ingredientes saludables.
Además, su vitamina C ayuda a nuestras células de defensa y a regenerar los tejidos, lo mismo que ocurre con la vitamina A. Entre esos tejidos está la piel, motivo por el cual la vitamina A, también llamada retinol, y la vitamina C, se incluyen con frecuencia en muchas cremas cosméticas para el cuidado de la piel.
Por otra parte, el ácido fólico de las espinacas contribuye también a evitar la anemia, pero es fundamental para otras funciones. Tantas, que si no tenemos suficiente, seremos más susceptibles a padecer síntomas de depresión, cefaleas, problemas de fertilidad y patologías cardiovasculares, como infartos e ictus.
Por ejemplo, en un meta-análisis de la Universidad de Florida y Kansas, se encontró una asociación entre el bajo consumo de folatos y la depresión. Además, se evidenció que al suplementar con folatos, se podía incrementar la eficacia del tratamiento farmacológico para combatir la depresión.
Por todas las propiedades y beneficios de las espinacas, su consumo frecuente nos ayudará a prevenir patologías que, como ves, en algunos casos pueden ser muy graves.
Contraindicaciones
Es difícil que simplemente por un consumo frecuente de las espinacas y sus propiedades se encuentren contraindicaciones. Sin embargo, es cierto que poseen una gran cantidad de oxalatos, un tipo de antinutrientes que reduce la absorción de minerales como el calcio o el magnesio. Conocer y equilibrar esto es vital para maximizar los beneficios de estos nutrientes.
Es importante tener en cuenta que, cuando se hierven las espinacas, la mayor parte de los oxalatos quedan en el agua de cocción. Por lo tanto, hervirlas y escurrirlas para luego utilizarlas en recetas puede ser una buena alternativa para personas que padezcan síntomas de enfermedades renales como los cálculos renales.
Esta técnica, sin embargo, no la recomendaría para la mayoría de las personas, ya que al hervirlas se destruye una buena parte de su vitamina C, y sería una pena perdernos este valioso nutriente. Para preservar sus propiedades lo mejor es incluirlas en platillos nutritivos.
Ideas de recetas con espinacas
Las espinacas se han utilizado tradicionalmente junto a legumbres, como los garbanzos, o simplemente rehogadas con ajo. Sin embargo, podemos aprovecharlas mucho más si las combinamos con otros vegetales, como pimientos o setas. Puedes inspirarte en recetas innovadoras para incluir espinacas en tu dieta.
Un salteado con muchas más cosas que potencien el sabor de las espinacas puede ser una buena opción, desde el tradicional huevo revuelto con jamón hasta langostinos con gulas. ¡Incluso puedes adicionar frutos secos! Nueces o almendras troceadas y tostadas en la sartén, los deliciosos piñones y nueces pecanas son todos ellos una estupenda fuente de proteínas vegetales.
Las espinacas combinan a la perfección en recetas como las de lasañas o canelones, bien sea con más verduras o solas. Tal como sucede con los canelones de espinacas y queso, un clásico que podemos enriquecer con gambas, para que resulte más sabroso y nutritivo. ¡Riquísimos!
Los brotes de espinacas, con su sabor más suave, pueden consumirse incluso crudos. Por ejemplo, dentro de ensaladas, y así mantendrán toda su vitamina C. A esas ensaladas puedes añadir casi de todo: zanahoria, remolacha, aguacate, espárragos, frutos del bosque, etc. Para más ideas creativas, puedes revisar nuestras recomendaciones.
En ocasiones, algunas personas encuentran un problema con las espinacas en su textura. Para estos casos, lo más sencillo es que pasen a formar parte habitual de nuestros purés, o si nos animamos y nos gustan, dentro de smoothies, triturándolas con diversas frutas: manzana, piña, kiwi, frambuesas, etc.
Como puedes ver, las opciones para disfrutar de los beneficios y propiedades de las espinacas son variadas y, lo mejor, muy ricas. Así que te animo a consumirlas y te recuerdo que en nuestra web encontrarás mucha más información sobre alimentos saludables.
- Las espinacas son ricas en vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo.
- Contribuyen a mejorar la salud digestiva gracias a su alto contenido en fibra.
- Su consumo regular puede ayudar a prevenir enfermedades como la anemia y problemas cardiovasculares.
- Son versátiles en la cocina y se pueden incorporar de múltiples formas en la dieta diaria.
