El ayuno intermitente es una de las estrategias de pérdida de grasa más populares que existen y también se usa para la salud y el rendimiento deportivo. Podemos utilizarlo si nuestro estilo de vida y preferencias lo acomodan, pero ten en cuenta que no es la única forma de conseguir mejoras en la estética, la salud y el rendimiento deportivo. Los horarios del ayuno intermitente pueden llegar a confundir a muchas personas.
Por ello, vamos a dedicar este artÃculo a contarte cuáles son los principales horarios del ayuno intermitente y qué ventajas tiene.
Beneficios
Existe buena evidencia de que el ayuno intermitente se compara favorablemente con las dietas tÃpicas en las que comemos menos en cada comida. El resultado es siempre el mismo: ambas estrategias funcionan.
Es cierto que el ayuno intermitente puede generar más adherencia porque es fácil de implementar en nuestra vida diaria. Pero si queremos perder grasa, el requisito imprescindible es tener un déficit energético, es decir, que la energÃa consumida sea mayor que la energÃa que ingerimos de los alimentos.
Realmente tenemos que elegir el ayuno intermitente cuando se trata de salud y rendimiento porque muestra mayores beneficios que una dieta tÃpica porque diferentes mecanismos fisiológicos nos ayudan a nivel celular y a nivel de rendimiento deportivo.
Horarios del ayuno intermitente
Todos hacemos ayuno intermitente en algún momento. Simplemente sáltese la cena o el desayuno y estará listo para comenzar. Se puede considerar el ayuno intermitente comenzando con 12 horas sin calorÃas y se puede extender a varios dÃas de ayuno. Veremos los más utilizados y describiremos cómo tratarlos.
Para entender mejor estas afirmaciones, cuando hablamos de ayuno, se suelen separar dos números por el sÃmbolo «/». El primer número indica el número de horas de ayuno, el número de horas que no comemos. El segundo número corresponde a la hora a la que vamos a comer.
Por ejemplo, un ayuno de 8/16 significa que no comeremos durante 16 horas y podremos comer durante las ocho horas restantes. 24 horas en total. Para guiarnos en este artÃculo, supondremos que hacemos cinco comidas al dÃa con el siguiente horario (pero suficiente para adaptarnos a tu estilo de vida para crear tu propio horario).
Ayuno 12/12
Si deseas comenzar con el ayuno intermitente, aquà es donde debe comenzar. Es sencillo porque si contamos las ocho horas que dormimos, tenemos que saltarnos la cena o el desayuno.
Si saltarnos el desayuno fuera mejor para nosotros, nuestro dÃa serÃa asÃ, desde que terminamos de cenar a las 10:00 p. m. hasta almorzar a las 11:00 a. m. del dÃa siguiente, 11/13 de ayuno, 13 de ayuno.
Si preferimos saltarnos la cena, nuestro dÃa serÃa asÃ, ayunando 13,5/10,5, porque 13,5 horas de ayuno desde que terminamos la merienda a las 6:30 p. m. hasta el desayuno a las 8:00 a. m. de la mañana siguiente.
Horarios del ayuno intermitente 16/8
Es el ayuno es el más común. Simplemente extiende el ayuno de la sección anterior un poco más, pero no tanto como los otros tipos de ayunos que veremos más adelante. Como con todos los ayunos, usaremos el tiempo de sueño para calcular el tiempo de ayuno, por lo que podemos usar tres estrategias diferentes: a) dejar de comer cuando nos despertamos; b) dejar de comer antes de acostarnos; c) dejar de comer antes de acostarnos y despertarnos para de comer.
Si no podemos acostarnos con el estómago vacÃo, la primera opción será la más sencilla. Cancelamos el desayuno y el almuerzo, por lo que nuestra primera comida del dÃa fue el almuerzo. Asà que ayunaremos durante 16,5 horas desde las 22:00 horas después de la cena del dÃa anterior hasta las 14:30 horas cuando comamos.
Por el contrario, si no podemos empezar el dÃa sin desayunar, haremos lo contrario: nos saltaremos la última comida del dÃa. Nuestra última comida comenzará a las 3:00 p. m. y no volveremos a comer calorÃas hasta las 8:00 a. m. del dÃa siguiente. En este caso ayunaremos durante 17 horas y no comeremos durante 7 horas.
También podemos combinar los dos, saltándonos la última comida del dÃa y la primera comida del dÃa siguiente. Entonces, terminamos nuestro dÃa a las 6:30 p. m. y lo volvemos a retomar a las 11:00 a. m. de la mañana siguiente. Entonces tendremos 16.5 horas de ayuno y 7.5 horas comiendo.
Ayuno 20/4
Si podemos tolerar un ayuno de 16/8 y queremos ir más allá, podemos intentar un ayuno de 20/4. Este tipo de ayuno no es el más común y se suele utilizar como nexo entre el ayuno del 16/8 y el ayuno de dÃa completo o 24/0.
Al igual que con los ayunos anteriores, puede ajustar sus comidas antes de acostarse, al despertar o una combinación de ambos.
Ayuno 24/0
En este ayuno, el cálculo es muy sencillo: comemos una vez al dÃa y no volvemos a comer hasta la misma hora del dÃa siguiente. Puedes elegir desayunar y no comerlo hasta el desayuno del dÃa siguiente, o puedes elegir cualquier otra comida del dÃa.
Como comida del dÃa, es mejor tomarla a la mitad del dÃa, ya que en el desayuno puede que no tengamos tiempo o no tengamos hambre, y si la cena es pesada, nos costará conciliar el sueño.
Ayuno por más de 24 horas
También podemos encontrar ayunos que duran más de un dÃa, pero no lo recomendamos a menos que lo indique un médico debido al aumento exponencial de la proteólisis, o degradación de proteÃnas, después de 24 horas sin comer. A partir de entonces, nuestro organismo utiliza las proteÃnas como fuente de energÃa, lo que provoca que perdamos masa muscular.
Claves para elegir el horario del ayuno intermitente
Dependiendo del tipo de ayuno que uses, puedes hacerlo todos los dÃas de la semana o en dÃas especÃficos. El ayuno 12/12 o el ayuno 16/8 se pueden utilizar todos los dÃas de la semana sin ningún problema. Pero el ayuno 20/4 o el ayuno 24/0 debe limitarse a unos pocos dÃas porque puede ser agresivo.
La primera clave es una de las claves primarias. Si no nos despertamos con hambre, es un alimento obvio que debemos omitir. Si no podemos acostarnos con el estómago vacÃo, no podemos saltarnos la cena. Independientemente de lo que diga la ciencia sobre el ayuno intermitente, que puede ser mejor o peor, primero debemos considerar nuestras preferencias y no forzarnos a adoptar hábitos que no nos gustan.
Si solemos quedar con amigos los sábados, si tenemos cenas de empresa todos los miércoles, o si se da la situación, podemos optar por ayunar 24/0 en un dÃa concreto y la única comida del dÃa es comer con amigos o cenar con compañÃa.
Lo podemos ver muy claramente durante la época navideña. En dÃas como Nochebuena y Nochevieja, sabemos que comeremos en exceso en estas cenas. Por lo que en estos casos el ayuno 24/0 en esos dÃas será nuestro aliado a la hora de controlar el peso corporal y no exceder la ingesta total de alimentos a lo largo del dÃa.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los horarios de la ayuno intermitente y sus caracterÃsticas.