Es ampliamente reconocido que el consumo de ciertos alimentos puede provocar reacciones negativas en nuestro cuerpo. Las reacciones más comunes son de naturaleza inmunológica y provocan alergias o hipersensibilidad a ingredientes específicos. Sin embargo, si los síntomas experimentados no están relacionados con el sistema inmunológico, indica una intolerancia alimentaria, que puede atribuirse a errores en el metabolismo, la farmacología o la función enzimática. Hoy en día muchas personas son diagnosticadas con intolerancia o sensibilidad a la fructosa.
Por ello, en este artículo vamos a contarte cuáles son las mejores frutas bajas en fructosa.
Intolerancia a la fructosa
Entre las diversas intolerancias prevalentes en la sociedad contemporánea, la intolerancia a la lactosa destaca como una de las más comunes. Sin embargo, una nueva condición dietética ha ganado importancia significativa: la intolerancia a la fructosa, que plantea desafíos considerables en términos de manejo nutricional.
Este problema surge de la falta de una función enzimática adecuada en la descomposición de estos azúcares específicos. La causa subyacente de esta afección se debe a una deficiencia en la descomposición enzimática de azúcares específicos, que se encuentran principalmente en las frutas.
Esta deficiencia surge de un mal funcionamiento enzimático, que dificulta la absorción de estos azúcares por las células intestinales. La gravedad de los síntomas depende de la cantidad y concentración de fructosa ingerida, variando la capacidad de absorción individual. Cuando la fructosa sin procesar ingresa a los intestinos, interactúa con las bacterias residentes, lo que produce fermentación y la manifestación de síntomas como dolor abdominal, diarrea, náuseas y gases.
Efectos de la intolerancia a la fructosa
Para aliviar los efectos de la intolerancia, como cualquier otra forma de intolerancia, es necesario limitar la ingesta de determinados alimentos hasta el punto en que los síntomas mencionados ya no se manifiesten. Por tanto, hay que abstenerse de consumir frutas que contengan altos niveles de fructosa, incluidos dátiles, higos secos, membrillo, cerezas, ciruelas, manzanas, peras, arándanos y sandías.
La fructosa no se limita únicamente a las frutas. También se puede encontrar en otros alimentos como el trigo, la miel, salsas comerciales, refrescos y ciertas verduras como la remolacha, la zanahoria, la cebolla, los espárragos, los garbanzos, las lentejas, los tomates y los pimientos. Teniendo esto en cuenta, es importante identificar qué alimentos se pueden incorporar de forma segura a la dieta sin exacerbar los síntomas.
La Asociación Española de Gastroenterología y Sociedades, junto con la Asociación Latinoamericana de Gastroenterología, sugieren que para prevenir cualquier daño imprevisto se recomienda consultar «una recopilación de alimentos que poseen niveles elevados de fructosa, que oriente sobre los tipos de alimentos que se deben evitar.» Sin embargo, las personas que padecen síndrome del intestino irritable pueden optar por la dieta FODMAP como una forma de aliviar la necesidad constante de examinar la composición de los alimentos.
Para seguir este régimen, se debe excluir cualquier alimento que posea los siguientes atributos: fermentable, oligosacáridos, disacáridos, polioles y monosacáridos, incluida la fructosa. Además de estas sugerencias, existen otros consejos valiosos que pueden mejorar la capacidad de tolerar este nutriente en particular.
Las mejores frutas bajas en fructosa
Los plátanos, fresas, melones, uvas, aguacates y ciertos cítricos como naranjas, mandarinas, limones y kiwis se consideran las frutas más favorables debido a su bajo contenido de fructosa. En cuanto a verduras, se recomiendan acelgas, brócoli, espinacas, alcachofas, champiñones, lechuga, escarola y escarola. Además, al cocinar estas verduras se elimina su mínimo contenido de fructosa, mejorando así su digestibilidad.
La stevia y el jarabe de yacón, ambos edulcorantes naturales, ofrecen una alternativa saludable y sin fructosa para quienes buscan un sabor dulce.
El Grupo de Gastroenterología Pediátrica Zona Suroeste de Madrid advierte que los alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y leche, se pueden consumir sin problemas siempre que no estén sometidos a ningún procesamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que se pueden introducir fructosa y sorbitol durante la etapa de procesamiento.
Existen varios tipos de cereales que se pueden incorporar a una dieta saludable, entre ellos el centeno, la cebada, la avena, el maíz, el arroz y la tapioca. Además, también se pueden consumir productos derivados de estos cereales como harina, pan y pasta italiana. En cuanto a las bebidas, los expertos recomiendan el consumo de café, infusiones, cacao natural y, por supuesto, agua.
Las lentejas, los garbanzos y las judías son legumbres que no suponen ningún peligro para el organismo, aunque es recomendable consumir pequeñas cantidades de garbanzos y judías. Entre los frutos secos, las almendras, avellanas, castañas, pistachos y nueces tienen la menor cantidad de fructosa.
Según nuestras observaciones anteriores, es evidente que las salsas comerciales suponen un riesgo importante para nuestra salud. Por el contrario, la sal, el vinagre (excepto el balsámico), la mostaza, la mayonesa casera y las especias son completamente seguros y no suponen ningún daño.
Para las personas que padecen intolerancia a la fructosa, surge un gran desafío al buscar un edulcorante adecuado que promueva la buena salud. Sin embargo, hay dos opciones disponibles que cumplen eficazmente con este requisito siendo completamente naturales y sin fructosa: la stevia y el jarabe de yacón, como mencionamos anteriormente.
¿Por qué existe una malabsorción de la fructosa?
Esta intolerancia, también conocida como malabsorción, es causada por una pérdida de la integridad de la mucosa intestinal. Estas enfermedades, ya sea porque no han sido diagnosticadas, no están siendo tratadas o se encuentran en etapas iniciales de tratamiento, pueden causar daños en la pared intestinal, lo que resulta en una reducción de la superficie de absorción.
La malabsorción de fructosa no debe confundirse con la intolerancia hereditaria a la fructosa (HFI), ya que es el resultado de una deficiencia o eliminación de la enzima hepática fructosa 1-fosfato aldolasa (también conocida como aldolasa B). Se diagnostica en los primeros años de vida.
Cuando tenemos malabsorción de fructosa, podemos experimentar diferentes síntomas: hinchazón o distensión abdominal, calambres abdominales, gases, ruidos intestinales, náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento, etc.
Si esta condición se mantiene a largo plazo, pueden ocurrir deficiencias en ciertos micronutrientes, lo que lleva a cambios en la microbiota intestinal, aumento de la permeabilidad intestinal y/o inflamación a nivel sistémico.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre las mejores frutas bajas en fructosa y qué efectos tiene esta intolerancia nuestro organismo.