En la época de primavera y verano en el gimnasio se habla mucho sobre la dieta de definición o etapa de definición. Se trata de una etapa de pérdida de grasa donde la persona intenta conservar la gran mayoría del músculo ganado durante el volumen para eliminar la grasa sobrante y definir los músculos. Para definición se le llama así porque te sirve para ver más marcado o definidos tus músculos puesto que hay menos grasa corporal y los músculos salen a reducir. Hay muchos mitos y mentiras acerca de la dieta de definición durante esta etapa y muchas de las personas que han trabajado duro en el gimnasio acaban cediendo resultados por no hacer las cosas bien.
Por ello, en este artículo vamos a contarte qué es una dieta definición, qué características debe tener y qué aspectos hay que tener en cuenta para hacer una etapa de definición correctamente.
Qué es una dieta de definición
Una dieta de definición, también conocida como dieta de corte o pérdida de grasa, es un enfoque alimentario diseñado para reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se preserva la masa muscular. El objetivo principal de esta dieta es lograr una apariencia más marcada y definida, resaltando los músculos, y es comúnmente seguida por personas interesadas en mejorar su aspecto físico o rendimiento deportivo.
En una dieta de definición, se suele ajustar el consumo calórico de acuerdo con las necesidades individuales y los objetivos de pérdida de grasa. Generalmente, implica un déficit calórico controlado, lo que significa que se consume menos energía de la que el cuerpo gasta en un día. Esto se logra reduciendo la ingesta de calorías a través de una planificación cuidadosa de las comidas y, en ocasiones, mediante el aumento de la actividad física.
Además de ajustar las calorías, es esencial mantener un equilibrio adecuado de nutrientes en la dieta de definición. Se enfatiza el consumo de proteínas para preservar la masa muscular y apoyar la recuperación después del entrenamiento. Las fuentes saludables de grasas y carbohidratos también se incluyen, pero en proporciones controladas para favorecer la pérdida de grasa sin comprometer la energía y la vitalidad.
Contar calorías
Para muchas personas, contar calorías es aburrido y complicado. Sin embargo, si queremos implementar la dieta definición, no nos queda más remedio que simplemente aprender a hacerlo. Sobre todo en la primera fase, cuando queremos crear un déficit para deshacernos del exceso de grasa. Si no comemos menos calorías en primer lugar, nunca se lograrán los siguientes pasos.
Ahora bien, para hacer el cálculo, debemos partir de una aproximación a la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo en un periodo de 24 horas. Sobre esta base, definiremos las distintas etapas de la dieta en el siguiente trabajo.
El primer concepto a considerar es el metabolismo basal. Son las necesidades energéticas básicas de un organismo, la energía necesaria para mantener las funciones vitales en reposo. La fórmula de Harris-Benedict es la estimación más utilizada y consiste en:
Hombre: [66 + (13,7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) – (6,8 × edad)]
Mujer: [655 + (9,6 × peso en kg)] + [(1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)]
Una vez obtenido este resultado, se debe multiplicar por el denominado factor de actividad o coeficiente de actividad. Es un número fijo que hay que elegir entre los siguientes, en función de lo activos que estemos a lo largo del día:
- 1.2: Apto para personas sedentarias que no realizan ningún tipo de ejercicio.
- 1,37: es el coeficiente de actividad de una persona que no hace ejercicio más de 3 veces por semana.
- 1,55: Personas que realizan actividad física unos 5 días a la semana, 1 hora al día y 2 días de descanso.
- 1,72: Esto se aplica a las personas que se encuentran en períodos de alta actividad física con casi ningún o solo 1 día de descanso por semana.
- 1,9: Solo para atletas profesionales.
Si has calculado las calorías diarias necesarias para mantener las funciones vitales y alimentar tu cuerpo durante la actividad física, es hora de pasar a los porcentajes. El objetivo de la dieta es reducir la ingesta durante la fase de pérdida de grasa y aumentar la ingesta durante la fase de ganancia muscular.
Deberíamos empezar por consumir un 15% menos de calorías al día de lo que calcula la fórmula de Harris-Benedict. Esto obligará al organismo a utilizar las grasas acumuladas como energía, y por tanto, las quemará.
Un valor del 15% es razonable ya que te permitirá perder hasta un 1% de tu peso corporal por semana. Esta es una cantidad aceptable, gradual y saludable que podemos sostener en el mediano plazo. Aunque existen recomendaciones dietéticas con un 30% menos de calorías que la fórmula, hay que tener en cuenta que estos planes están dirigidos a deportistas profesionales.
Dieta de definición y NEAT
Uno de los errores más grande que comete la gente es solamente reducir la ingesta calórica y continuar con los entrenamientos de fuerza. Esto puede servir bien al principio durante las primeras semanas puesto que es suficiente con este déficit energético para comenzar a perder grasa. Sin embargo, no debemos olvidar que nuestro cuerpo es inteligente y se adapta a las circunstancias del momento para aprovechar al máximo la energía que entra a nuestro organismo.
Cuando se acostumbra al déficit calórico nuestro cuerpo reduce algunas actividades no esenciales para reducir el metabolismo basal y consumir menos calorías en nuestro día a día. Es por esta razón por la que surgen los estancamientos durante la etapa de definición. No es suficiente, establecer un déficit calórico en la dieta de definición, sino que también hay que aumentar a lo que se le llama NEAT. El NEAT es la actividad física no ligada al ejercicio y se trata de simplemente lo que caminamos durante nuestro día a día de forma obligada. Debemos aumentar esta actividad física no ligada al ejercicio si queremos aumentar el déficit energético en nuestro organismo sin reducir la ingesta de calorías para no ver comprometido la cantidad de nutrientes que necesita el organismo.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la dieta de definición y qué aspectos debes tener en cuenta para comenzar a realizarla.